Hay hoy una infinidad de suplementos que básicamente pueden ser conocidos como "alimentos / nutricionales" o "erogénicos". El primer grupo se refiere a los suplementos que están relacionados a la nutrición corporal y al aprovisionamiento de micro y macronutrientes necesarios, como hiperprotéicos, aminoácidos, etc. El segundo, se refiere a sustancias que pueden o no ser nutricionales, pero que apuntan a aumentar el desempeño del individuo en la actividad física, como la cafeína, la vipocentina, etc. Hay todavía, suplementos que son la mezcla de ambos, como la creatina, la omega-3, entre otros.

Cada deporte y cada individuo debe obtener un protocolo específico de suplementación, es decir, no hay una forma de generalizar lo que pueda ser ese o aquel mejor suplemento, pero sí, lo que mejor se adapta a lo que la persona necesita, incluso en el factor costo X beneficio. sin embargo, algunos suplementos pueden ser considerados como principales para los practicantes de musculación y es justamente sobre ellos que vamos brevemente a hablar a continuación.

Índice del artículo:

  • 1- Creatina
  • 2- Omega-3
  • 3- Hiperproteicos en polvo
  • 4- Beta-Alanina
  • 5 - Enzimas digestivas

1- Creatina

No podríamos comenzar por otro suplemento si no por uno de los más estudiados hoy (en especial en el carácter ergogénico) y comprobado como eficaz y seguro.

Siendo derivada de la glicina y de la arginina, pasan por procesos enzimáticos que a través de la unión de parte de esos aminoácidos, se generan la ornitina y el guanidinoacetato. Entonces, el grupo metil de la S-Adenosilmetionina se añade al guanidinoacetato y se forma la creatina.

La creatina es un péptido producido de manera endógena (interna) por el hígado, páncreas y riñones, pero que para el practicante de musculación representa una baja cantidad cuando el carácter es ergogénico. Es justamente por eso que se percibió que ella podría ser ingerida exógenamente (externa) y, a través de estudios, se percibió su gran presencia en alimentos como algunos peces, la carne de cerdo y la carne bovina (en especial vísceras). Sin embargo, este es un compuesto ingerido en baja cantidad. Por ejemplo: 1kg de carne roja representa 3g de creatina, es decir, muy poco. Así, la suplementación con creatina se ha mostrado altamente eficaz. Por qué?

Porque la primera fuente energética usada por el cuerpo es la del mecanismo de la fosfocreatina, anaerobio. En general, se utiliza la baja cantidad de ATP presente en el músculo, hidrolizándolo para ADP y éste debe nuevamente ser refosforilado y esto ocurre a través de la donación de un grupo fosfato de la creatina al ADP, formando nuevamente ATP. Cambiando en niños, eso significa mayor disponibilidad energética, y cuanto mayores sean las reservas de creatina, entonces, mayores serán las posibilidades de realizar ese proceso de manera eficaz.

Sin embargo, hay que señalar que, a pesar de que la creatina no presenta daños renales y / o hepáticos en sujetos sanos, el cuerpo tiene un límite (llamado punto de saturación) de creatina. Por lo tanto, nada adelantará ingerir toneladas de creatina con el pensamiento de que aumentará cada vez más sus reservas del péptido en cuestión.

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2- Omega-3

La mayoría de los brasileños refutan la idea del consumo de omega-3 por dos factores: El primero de ellos es que el costo en Brasil del ácido graso en cuestión, cuando puro (proveniente del aceite de pescado), es un poco elevado. El segundo factor es muy probablemente por aquellos propagandas aburridas de televisión hablando sobre kits de omega-3 y prometiendo milagros cuando hay consumo. A pesar del sensacionalismo, es un hecho que realmente sucedan esos beneficios, pero no de la forma mágica como se propone.

El omega-3 es un ácido graso esencial, es decir, que el cuerpo humano no produce y debe ser ingerido en la alimentación o en la suplementación. Es fundamental para la síntesis de compuestos llamados como eicosanoides, que están asociados al sistema inmunológico. Estos eicosanoides derivados del omega-3 son los antiinflamatorios, diferentes del omega-6, que son inflamatorios. Por ese carácter anti-inflamatorio, el omega-3 puede auxiliar en la recuperación muscular, en la mejora de enfermedades, en la prevención de enfermedades (desde gripes a la diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, etc.).

Además, durante su metabolización, el omega-3 da lugar a otros importantes ácidos grasos como el EPA y el DHA. Estos ácidos grasos son esenciales para las funciones cerebrales, pueden ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares, en el desarrollo de problemas cerebrales (Alzheimer, por ejemplo), entre otros puntos.

La omega-3 normalmente es una buena opción de suplemento, pues en la dieta occidental, muy poco se consume alimentos que contengan omega-3, como peces de aguas profundas (salmón, atún, sardina de arenque, caballa, etc).

Por lo tanto, si hay un suplemento que verdaderamente puede ayudarte no sólo en cuestiones relacionadas con la práctica de la actividad física, sino en la salud de una manera general, ciertamente ese es el omega-3.

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3- Hiperproteicos en polvo

Hoy en el mercado, existen innumerables suplementos hiperproteicos en diversas presentaciones como barras, líquidos, geles, pudines, alimentos liofilizados y los en polvo (caseína, albina, whey protein, proteínas vegetales, etc.). A pesar de que todos son las mismas cosas o tienen los mismos principios, consideremos que los polvos tienen aplicaciones mejores en el día a día, pues son más prácticos, no causan tapones gástrico, tienen buena digestión, cuestan mucho menos, se pueden mezclar con saborizantes , no tiene peligro de estropear, derretir o algo así, no ocupan espacio y pueden presentar mayor pureza, es decir, mientras que las barras necesitan otros compuestos, los suplementos en polvo pueden contener sólo la proteína en cuestión y listo.

Aunque los hipeproteicos son más caros que los alimentos in natura, debemos considerar una alta aplicación para algunos individuos. Los primeros son personas que tienen problemas gástricos (gastritis, úlcera, etc.) o que no se pueden alimentar con alimentos pesados. Además, para individuos que realmente no pueden ingerir altas cantidades de alimentos (muchos ectomorfos), esta puede ser una opción viable.

Culturalmente, el brasileño también tiene la manía del "desayuno, almuerzo y cena" como comidas principales y más densas, y las intermedias acaban quedando sólo para completar la dieta. El resultado es que esa cultura implica que "comer carne después de haber comido en el almuerzo, no existe o pesa en el estómago", "comer pollo seis horas de la mañana es algo inviable" ... En fin, la razón no es discutir la cultura, sino proponer soluciones, y entre ellas se pueden utilizar los suplementos hiperproteicos para ayudar en ello.

Por lo tanto, considere SI los hiperproteicos óptimos aliados en la dieta, pero no descuida ni la alimentación sólida y mucho menos la ingesta correcta de estos suplementos.

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4- Beta-Alanina

Entre los innumerables mecanismos de fatiga muscular, los relacionados con el pH sanguíneo, es decir, la disminución del pH sanguíneo (acidez) resulta en un aumento de la fatiga muscular. Aliado a procesos de pérdida de energía, esto es aún más intenso.

La caída del pH ocurre por algunos factores, como la producción de metabolitos en la glucólisis, como el ácido láctico. Esta disminución del pH es controlada de manera endógena (interna) por el cuerpo por mecanismos que buscan alcalinizar ese pH, o sea, dejarlo más alto. Para ello, compuestos como el bicarbonato de sodio se utilizan, pero en el músculo, especialmente la carnosina se utiliza para ese propósito, conocida como "efecto tampón".

La carnosina es un aminoácido que puede ser derivado de la Beta-Alanina. La beta-alanina es un diéptido constituido por la carnosina y la alanina. Así, cuando se hidroliza, ella libera mayores cantidades de carnosina para que ella ejerza su efecto tampón en el músculo. Con ello, tenemos una significativa reducción de la fatiga muscular.

Hoy, se sabe que la Beta-Alanina es uno de los suplementos ergogénicos más utilizados en el mundo y que viene presentando altísima eficacia.

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5 - Enzimas digestivas

Las enzimas digestivas son muy poco utilizadas en Brasil y, normalmente, no se encuentran bien. Sin embargo, es posible manipularlas y obtener sus buenos beneficios. Esto es porque toda la digestión de alimentos es controlada por enzimas. Estas enzimas poseen limitaciones frente a la concentración de los sustratos, si hay demasiados alimentos, la digestión se vuelve dificultosa.

Para las personas en bulking (ganancia de peso) o que tiene dificultad en alimentarse, enzimas como la pancreatina, pueden auxiliar en esos procesos digestivos y disminuir problemas como gases, molestias gastrointestinales, mala absorción de nutrientes, etc. Además, le ayudará a poder alimentarse correctamente en la siguiente comida, sin descuidar lo que deba ser ingerido.

Es importante, sin embargo, no sobrecargar el cuerpo de las enzimas. Recuerde que cualquier excesivo será extremadamente perjudicial y puede generar efectos inversos.

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conclusión:

Hay una infinidad de complementos alimentarios y ergogénicos hoy en el mercado. Sin embargo, saber seleccionar los que son de mayor utilidad y optar siempre por marcas confiables es indispensable. Además, no olvide siempre que el mejor suplemento (o los mejores) es aquel (son aquellos) que atiende (m) mejor sus objetivos y necesidades individuales.

Buena suplementación!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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