La intolerancia a la lactosa es una patogenia que puede nacer o desarrollarse con un individuo. Esto porque, naturalmente, una persona puede nacer sin la enzima que digiere la lactosa o puede dejar de producirla completamente o parcialmente durante el transcurso de su vida.

Con una incidencia relativamente alta de esta patogenia, muchas personas se quiere desconfiar de que son intolerantes a la lactosa e incluso presentando signos típicos como dolores de vientre, diarreas, náuseas y molestias abdominales, no asocian necesariamente con la lactosa. Sin embargo, se sabe que la intolerancia a la lactosa es una patogenia relativamente simple de ser tratada: basta con retirar la lactosa de la dieta. Sin embargo, lo que la hace ser una patogenia complicada son los factores que involucran la retirada de la lactosa de la dieta.

La eliminación de la lactosa de la dieta, significa no sólo retirar la leche y los derivados del menú, pero varios otros elementos que llevan puramente la lactosa o vestigios de ella, como medicamentos de excipiente lactosa, algunos alimentos industrializados como pastas de wassabi, embutidos, entre otros muchos artículos . Esto genera un impacto social, pues limita a la persona de consumir cualquier cosa en cualquier lugar y trae consecuencias nutricionales (por el hecho de tener que restringir muchos alimentos), que trataremos a lo largo del artículo.

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Estas carencias nutricionales pueden ser leves, moderadas o graves a depender del estado nutricional de la persona, de la dieta como un todo y de los cuidados que ella trae consigo para suplir tales necesidades. Por lo tanto, atentarse bien a lo que jamás se debe faltar a un intolerante a la lactosa es fundamental para mantener no sólo su desempeño en el deporte, sino su salud, que será la clave de cualquier otro resultado..

Índice del artículo:

  • 1- Suplementación con calcio
  • 2- Vitamina D3
  • 3- Zinc
  • 4- Magnesio
  • 5- Carnes, huevos y derivados

1- Suplementación con calcio

Siendo un intolerante a la lactosa privada de la mejor y más biodisponible fuente de calcio existente al ser humano (la leche y sus derivados), la deficiencia de calcio en intolerantes a la lactosa puede ocurrir y perjudicar diversos puntos del cuerpo y del metabolismo. El primero de ellos es el metabolismo y la estructura ósea. Siendo formados grandemente por calcio, los huesos dependen de ese mineral para mantener su estructura y para no ser degradados para proporcionar calcio a otras estructuras del cuerpo. Además, el calcio participa de neurotransisiones, de la contracción muscular y etc, siendo uno de los componentes vitales para el cuerpo y que jamás debe faltar.

El consumo de calcio medio recomendado es de 1.200mg a 2.000mg a depender de la referencia que se busca. Un deportista, ciertamente todavía tiene esas necesidades un poco superiores por los desgastes normales de las actividades físicas.

De esta forma, siendo privado de leche, él necesita suplir esas necesidades de otra forma, siendo que no consideramos los vegetales como buenas fuentes de calcio, a pesar de ayudar en menor escala (algunos de esos vegetales son los folhosos oscuros, algunos crucíferos, etc.). Entonces, es conveniente que se suple con calcio con cantidades que respeten sus necesidades nutricionales individuales.

La suplementación con calcio de cerca de 1200-1500mg ya se muestra suficiente, pero siempre es bueno evaluar sus condiciones de manera más precisa. Esta suplementación puede ser hecha con formas más baratas de calcio como el carbonato de calcio o el citrato de calcio. Pero recuerde que el exceso de calcio es tan perjudicial como su falta!

2- Vitamina D3

Es imposible hablar del calcio sin considerar el consumo de vitamina D3. La vitamina D, en realidad, se puede encontrar en la naturaleza en forma de vitamina D2 (ergocalciferol) o de vitamina D3 (colecalciferol), siendo que la vitamina D2 se encuentra en vegetales o sintetizada por animales y / o hongos, y la D3 en la D3 animales. La que presenta mayor biodisponibilidad y eficacia en el cuerpo es la vitamina D3, siendo que la D2 prácticamente no es aprovechada por el cuerpo.

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La vitamina D tiene muchas funciones, pero su principal acción es referente al metabolismo óseo, junto con el calcio y el fósforo. Por otra parte, la suplementación de sólo calcio puede ser perjudicial, en la medida en que sin vitamina D3 él no tendrá función en los huesos y puede terminar siendo depositado en las arterias coronarias, generando problemas cardiovasculares. La vitamina D3 tiene funciones que se relacionan con las hormonas, tiene funciones relacionadas con la mejora del equilibrio, previene el envejecimiento, fortalece el sistema inmunológico y previene enfermedades crónicas y sistémicas como la obesidad y la diabetes mellitus tipo II.

Las deficiencias de vitamina D3 pueden causar debilidad muscular, pérdida muscular (y se asocia a la sarcopenia también), debilidad ósea, dolor y debilidades musculares.

El intolerante a la lactosa debe atentarse al consumo de Vitamina D3, pues se está suplementando con calcio, necesita ese co-factor esencial para que el calcio tenga su debida finalidad, junto con otros minerales, como el ya citado fósforo.

Dosis de 1000UI a 15000UI hoy en día se consideran normales entre los usuarios.

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3- Zinc

Otro mineral esencial al intolerante a la lactosa es el cinc, que está presente en buenas cantidades en la leche y en sus derivados. Primero, por las deficiencias debido a las restricciones alimenticias. Además, el cinc también es un mineral esencial para el buen aprovechamiento y para las debidas funciones del calcio en el metabolismo óseo. También es un co-factor fundamental que hace que el calcio sea de hecho aprovechado y no cause perjuicios al cuerpo, como el citado depósito en las coronarias o piedras en los riñones.

El cinc también es un mineral fundamental en la síntesis hormonal, especialmente de la testosterona. Sin su acción como co-factor en el metabolismo de la testosterona, que es una hormona fundamental al deportista e incluso para la vida, se ven extremadamente perjudicados. Además, es fundamental en el sistema inmunológico que tiende a ser más afectado por la actividad física.

Es importante tener en cuenta la suplementación con zinc para garantizar una buena disponibilidad del nutriente en el organismo. Sin embargo, usted puede consumirlo a través de otras buenas fuentes alimentarias como: la acelga, pistachos, almendras, cajú (y castaña) y etc.

4- Magnesio

Además del zinc y la vitamina D3, para que el calcio tenga un buen metabolismo, también es dependiente de otro mineral, el Magnesio. El magnesio es co-factor de más de 200 enzimas, participa del metabolismo energético (proteínas, carbohidratos y lípidos), auxilia en la estabilización de las membranas celulares y también en la protección de ellas.

También es un nutriente antioxidante, ya que protege a los grupos sulfidrilos contra la oxidación y la inhibición de la producción de ERO por metales como el hierro y el cobre. Además, es fundamental en la síntesis de ARN y en el ADN también.

Es importante que el intolerante a la lactosa consuma alimentos ricos en zinc para ayudar en el metabolismo del calcio. Entre los alimentos que puede optar están las carnes rojas, ostras, semilla de calabaza y la propia castaña de Brasil.

5- Carnes, huevos y derivados

Un intolerante a la lactosa tiene su consumo proteico perjudicado, pues la leche y sus derivados son excelentes fuentes de proteínas de altísimo valor biológico, como el suero de la leche (de donde se hace el whey protein), las caseínas y la lactoalbúmina. En el caso de las proteínas (constituyen enzimas, constituyen los innumerables tejidos del cuerpo, son materia prima para la síntesis de hormonas, etc.), especialmente el practicante de actividades físicas debe tener atención y preocupación con ese ítem.

Es muy importante que varíe lo más posible las fuentes de proteínas suministradas a su cuerpo, pudiendo optar por carnes blancas (pavo, pollo, avestruz), por carnes rojas (bovina, equina, búfalo, jabalí), pescados (peces, crustáceos etc. ), carnes porcinas (carne de cerdo magra), huevos (pollo, codorniz, pato, etc.), entre otras fuentes.

Lo importante es que haya proteína y proteína de calidad a su cuerpo para que pueda suplir adecuadamente sus necesidades fisiológicas y metabólicas.

conclusión:

El intolerante a la lactosa necesita algunos elementos indispensables en su dieta, pues la restricción alimentaria de leche y derivados puede traer algunos perjuicios considerables. Por lo tanto, conociendo cuáles y cómo obtener esos nutrientes, seguramente usted conseguirá obtener una dieta optimizada y conseguirá tener siempre buenos resultados en su práctica de actividades físicas.

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Es recomendable, sin embargo, que siempre se busque ayuda nutricional y / o médico, pues los profesionales lograrán trazar mejores planes para sus necesidades y lograrán asegurarle una calidad de vida menos restrictiva y mucho mejor!

Buena alimentacion!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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