La gama de suplementos existentes hoy en el mercado de suplementos alimenticios destinados a los practicantes de deportes en general, incluso de musculación, es extremadamente grande, posibilitando que haya una atención específica a cada una de esas necesidades o una gran confusión sobre qué utilizar en complemento a la dieta.

Antes de que exista el consumo de suplementos alimenticios y / o ergogénicos, es necesario que haya una dieta que pueda atender buena parte de las necesidades nutricionales individuales de la persona, es decir, a través de la búsqueda de la orientación adecuada, se deben seguir protocolos individuales y específicos alimenticios que, si procede, deben ser contemplados y complementados con la utilización de algún tipo de suplemento.

Sin embargo, a pesar de esa complementación quizás necesaria, muchas son las dudas que rodean a los más diferentes consumidores o pretendientes al consumo y es por esa razón que en este artículo, entenderemos las principales funciones y aplicabilidad de los principales suplementos alimenticios del mercado brasileño.

Índice del artículo:

  • Carbohidratos (Dextrosa, maltodextrina, cerosa maíz, trehalosa, d-ribosa, etc)
  • Proteínas (Whey Protein, caseína, albúmina, proteínas time release)
  • L-Glutamina
  • creatina
  • BCAA
  • Gainer
  • Sustitutos de comida

Carbohidratos (Dextrosa, maltodextrina, cerosa maíz, trehalosa, d-ribosa, etc)

Los carbohidratos son las principales fuentes energéticas del cuerpo. El presente en diferentes formas, desde la alimentación, hasta la suplementación, estos serán responsables, en la suplementación y, cuando sea necesario, para el rápido suministro energético al cuerpo, optimización de la síntesis de glucógeno muscular y del auxilio en la absorción de algunos péptidos así como en la reposición de fluidos en el cuerpo.

Con diferentes configuraciones, así como diferentes impactos en el cuerpo, generalmente se utilizan en la musculación inmediatamente después del entrenamiento, siendo este consumo hoy considerado innecesario frente a la síntesis proteica. A pesar de ello, los carbohidratos se asocian con la mejor absorción de creatina, por ejemplo, generalmente presente en el momento inmediato después del entrenamiento con pesos, lo que justifica su utilización. Además, para individuos que necesitan mayores niveles de energía después del entrenamiento por sus características fisiometabólicas pueden beneficiarse con ese consumo.

Los carbohidratos, en otros deportes tales como los de endurance (natación, ciclismo, carreras, triatlón, etc.), se utilizan normalmente antes y inmediatamente después del entrenamiento con el fin de elevar la glucemia y promover una rápida digestibilidad que, rápido suministro energético al cuerpo también. Además, en estos mismos deportes, en casos específicos, se utilizan en sus formas simples (normalmente glucosa y fructosa) durante el ejercicio para auxiliar en la reposición energética así como de fuidos.

Ejemplo de suplementación con carbohidratos para practicantes de musculación:

Principiantes: 10-30g de maltodextrina inmediatamente después del entrenamiento.

Intermediarios: 20g de cerveza maíz inmediatamente antes del entrenamiento y 10-30g de maltodextrina o cerosa maíz inmediatamente después del entrenamiento.

Avanzado: 20-45g de cerveza maíz inmediatamente antes del entrenamiento y Blend de 30g de maltodextrina o dextrosa + 30g de cerveza maíz inmediatamente después del entrenamiento.

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Proteínas (Whey Protein, caseína, albúmina, proteínas time release)

Las proteínas son los macronutrientes presentes en mayor cantidad en la naturaleza. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad,.

También se presenta en la alimentación, así como en la suplementación, ese es el nutriente que ha recibido mayor énfasis en la nutrición actual y que, obviamente, necesita estar en cantidades adecuadas tanto en cuestiones nutricionales como ergogénicas, principalmente si se trata del practicante de actividades físicas, en especial , de ejercicios resistidos con pesos, o de la conocida musculación.

Las proteínas tienen un papel fundamental en la construcción muscular y en la reparación de los daños de entrenamientos, así como en el impacto en el sistema inmunológico que se alcanza grandemente en la actividad física. Las proteínas son importantes, pues, están formadas por aminoácidos, los cuales en el tracto gastrointestinal son hidrolizados (es decir, sus enlaces son quebrados), haciéndolos disponibles y responsables de servir como "ladrillos" para la construcción de las estructuras dañadas por el entrenamiento.

Las proteínas en los suplementos se presentan en varias formas, normalmente, con diferencias principales en el tiempo de digestión. Proteínas de rápida digestión como la proteína del suero (concentrado, aislado e hidrolizado), así como algunos blends de proteínas pueden ser utilizados, principalmente en los períodos en que el cuerpo necesita de rápido aporte proteico, como inmediatamente antes y después del entrenamiento. En algunos casos, se puede considerar el uso de estas proteínas en la primera comida también.

Las proteínas de más lenta digestión como la albúmina, la caseína y algunos otros blends de proteínas pueden ser utilizados en momentos que el cuerpo no necesita de rápido suministro proteico y / o que pasará por prolongados períodos sin una debida alimentación, en especial con proteínas, como es el caso del período nocturno.

Es importante recordar que la alimentación sólida es más válida que el consumo de polvos, proteicos, pero estos se han mostrado como una gran ventaja en la medida en que posibilitan un consumo más práctico y menos incómodo al sistema gastrointestinal.

Ejemplo de suplementación con proteínas para practicantes de musculación:

Principiantes: 20-30g de proteína del suero / concentrado inmediatamente después del entrenamiento y 30-45g de caseína / albúmina antes de dormir.

Intermediarios: 20g de suero de proteínas hidrolizadas inmediatamente antes del entrenamiento, 20-45g de proteína del suero / concentrado inmediatamente después del entrenamiento y 30-60g de caseína / albúmina antes de dormir.

Avanzado: 20-45g de suero de proteínas hidrolizadas inmediatamente antes del entrenamiento, 30-60g de proteína de suero aislado inmediatamente después del entrenamiento y 45-60g de caseína antes de dormir.

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L-Glutamina

La Glutamina, o L-Glutamina, es el aminoácido presente en mayor abundancia en el cuerpo humano. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de cáncer de próstata, no se sienten como si se tratara de una infección por el virus de la inmunodeficiencia humana. en la recuperación y también en el sistema inmunológico, que, como citado, es fuertemente impactado en la actividad física.

A pesar de las controversias, la L-Glutamina viene siendo utilizada en diferentes protocolos por innumerables atletas y mostrado buena eficacia.

Normalmente, se consume primordialmente la L-Glutamina antes y después del entrenamiento, pero, dosis al despertar, antes de dormir e incluso durante el transcurso del día pueden auxiliar en sus beneficios.

Ejemplo de suplementación con L-Glutamina para practicantes de musculación:

Principiantes: - Innecesario el uso. Si se hace, 5-10g inmediatamente antes y después del entrenamiento.

Intermedio: - Innecesario el uso. Si se hace, 10-15g inmediatamente antes y después de los entrenamientos y, si es necesario, 5g al despertar y antes de dormir.

Avanzado: 5-20g al despertar y antes de dormir, 15-30g inmediatamente antes y después del entrenamiento y 10-15g distribuidos al día.

creatina

La creatina es un péptido que se ha mostrado como el suplemento ergogénico más eficaz hoy disponible en el mercado (además de uno de los más estudiados y seguros también). A pesar de su relativa simplicidad, la creatina es un importante aminoácido que está presente no sólo en la síntesis proteica, pero aún, en la generación y restablecimiento de ATP de manera más rápida y optimizada en el cuerpo durante la actividad física. La creatina aún, ayuda en la conducción de fluidos intramusculares, promoviendo no sólo una voluminización celular más grande, pero aún, proporcionando una nutrición aumentada en la musculatura esquelética. La creatina ayuda, de manera ergogénica en el aumento de la fuerza y ​​en la reducción de la fatiga.

Hay muchos protocolos de uso de creatina. Entre los principales, están su utilización únicamente inmediatamente después del entrenamiento o con saturaciones en las primeras tomas.

En el primer caso, se utiliza en promedio 0,1g de creatina por Kg corpóreo después del entrenamiento y, preferentemente acompañado de 0,2-0,5g / Kg de carbohidratos de fácil digestión (en particular, waxy maize o maltodextrina). En el segundo caso, se utiliza 0,3g / Kg de creatina 4-5X al día con 0,2-0,5g / Kg de carbohidratos de fácil digestión (en particular, gazmina maíz o maltodextrina), siendo una de esas tomas, inmediatamente después el entrenamiento. Este protocolo se mantiene de 5-7 días y posteriormente se pasa a utilizar la creatina según el primer caso, en la fase de mantenimiento.

Es importante recordar que no hay evidencia que no saturar perjudique los resultados, pero se sabe que se obtienen más rápidamente los beneficios de la creatina utilizando el protocolo de saturación.

Hay protocolos aún, normalmente utilizados por atletas avanzados que utilizan meganes de creatina, llegando a 30g / día. En ese caso, la misma se distribuye durante el día y no requiere el uso con carbohidratos, necesariamente. Una de estas tomas debe ser necesariamente en la primera comida y otra inmediatamente después del entrenamiento.

Ejemplo de suplementación con creatina para practicantes de musculación:

Principiante: 0,1 g / kg de creatina acompañado de 0,2-0,5g / kg de carbohidratos de fácil digestión (en particular, el cerato de maíz o maltodextrina).

Intermedio: 0,1 g / kg de creatina acompañado de 0,2-0,5g / kg de carbohidratos de fácil digestión (en particular, el cerato de maíz o maltodextrina).

Avanzado: 0,1g / kg de creatina inmediatamente después del entrenamiento acompañado de 0,2-0,5g / Kg de carbohidratos de fácil digestión (en particular, ceros). Adicionalmente 5g de creatina 3-5X al día antes de la comida sólida y sin la necesidad de la adición obligatoria de carbohidratos.

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BCAA

Los BCAA, o también conocidos como aminoácidos de cadena ramificada (de la sigla en inglés Branched Chain Amino Acids), constituidos por L-Leucina, L-Valina y L-Isoleucina, son aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo humano no produce y no por lo tanto, necesitan ser consumidos de la alimentación) los cuales están fuertemente asociados con la síntesis proteica, en especial la L-Leucina que promueve el estímulo de la vía mTOR.

Estos aminoácidos, generalmente presentes en buenas cantidades en derivados de animales tales como carnes, leches, quesos y afines son extremadamente importantes al músculo, pues, además de promover el estímulo a la síntesis proteica y participar de la misma como sustratos para la construcción, estos son aminoácidos utilizados como energía durante la actividad física, siendo indispensables en la misma, cuando de alto rendimiento.

Los BCAA generalmente se utilizan en deportes de fuerza tanto como de resistencia, sin embargo, se sabe que en algunos casos, estos son dispensables.

Los BCAAs pueden promover la acción insulínica, por lo que necesitan cuidado en su uso, principalmente para los individuos que tienen como objetivo aumentar la definición muscular.

Normalmente, los BCAA se utilizan antes y después de las actividades físicas y eso basta. Sin embargo, para algunos protocolos que buscan "jugar con la insulina", así como optimizar los niveles de síntesis en el cuerpo, se puede utilizar de los mismos durante el día, normalmente, con o antes de las comidas, pudiendo ser en formas de post o comprimidos.

Ejemplo de suplementación con BCAAs para practicantes de musculación:

Principiantes: 5-10g de BCAAs inmediatamente antes y después del entrenamiento.

Intermediarios: 5-10g de BCAAs al despertar y 5-10g de BCAAs inmediatamente antes y después del entrenamiento.

Avanzado: 8-15g de BCAAs inmediatamente antes del entrenamiento, 8-20g de BCAAs inmediatamente después de los entrenamientos, 5-10g de BCAAs al despertar y 5g-10g de BCAAs con algunas comidas.

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Gainer

Los Hipercalóricos son grandes aliados para individuos que necesitan elevar su peso, pero, tienen dificultad en ese aspecto. Siendo promotores de altas cantidades energéticas, estos productos, normalmente en polvo, pueden complementar una comida o sustituir las mismas.

A depender de las necesidades individuales de cada individuo, se pueden utilizar gainers con mayores cantidades de proteínas / lípidos / carbohidratos a depender de la proporción requerida, así como del tipo del nutriente a ser utilizado (algunos gainers poseen como carbohidratos, la maltodextrina, el ceras la dextrosa, la fructosa, la avena, la cebada o una mezcla de uno o más de ellos, como los lípidos los MCts, aceites esenciales, aceites diversos o mix entre ellos y, como proteínas, el whey protein -isolado, concentrado e hidrolizado - la caseína, los caseinatos - calcio y sodio-, la proteína aislada o texturizada / extracto de soja, la albúmina, etc.). Además, pueden entrar en sustitución de comidas (sin embargo, la comida sólida siempre será mejor opción por el mayor contenido de fibras y la manipulación de los macronutrientes).

En el caso de los individuos que no presentan necesidad en el aumento de peso, pero que quieren mantener, o incluso reducir el peso, pueden hacer uso de estos hipercalóricos, se atentó la porción utilizada por los mismos, así como por el ratio de los macronutrientes presentes en los mismos (ese factor vale para los individuos que necesitan elevar el peso, si se mezclan o no con una cierta comida el weight gainer).

Es importante recordar que los hipercalóricos no son suplementos exclusivos de practicantes de musculación, sino de innumerables otros deportes y HASTA MISMO de individuos que poseen necesidades nutricionales específicas y que requieren algún tipo de complemento y / o sustitución (es) de comida (s) ) en la dieta. Basta con necesidad de complemento energético / alimentario y son válidos. Recordando que muchos confunden hipercalóricos con hiperprotéicos. Los Hipercalóricos deben proporcionar buenas cantidades de CALORIAS y, en especial, provenientes de macronutrientes primariamente energéticos, siendo ellos los carbohidratos y los lípidos. Por lo tanto, considerar la calidad de un gainer únicamente por su "alto contenido proteico" es, en realidad estar buscando un producto hiperprotéico, no hipercalórico.

Ejemplo de utilización de Hipercalóricos por practicantes de musculación:

Principiantes: Al despertarse, inmediatamente antes y después del entrenamiento.

Intermediarios: Al despertarse, inmediatamente después del entrenamiento y entre "comidas principales" (consideradas por algunos como desayuno, almuerzo y cena).

Avanzado: Al despertarse, inmediatamente antes y después del entrenamiento, en complemento y / o sustitución de comida.

Es importante señalar que las cantidades pueden variar de acuerdo con el producto a ser utilizado (pues pueden presentar grandes diferencias en las cantidades y ratio de los macronutrientes), así como de la individualidad de la necesidad nutricional de cada uno.

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Sustitutos de comida

Es innecesario explicar lo que son los substitutos de comida, después de todo, el nombre, por definición, ya muestra su función. Sin embargo, es importante recordar algunos aspectos frente a estos suplementos: En primer lugar, pueden ser sustitutos completos o parciales de comida, es decir, complementar una comida, a fin de dejarla más práctica y / o nutritiva, así como, (por ejemplo, facilitar el consumo energético, facilitar la digestión, facilitar el consumo de alimentos en momentos donde no es posible optar por la alimentación sólida, etc.). En segunda instancia, diferente de pasado, hoy existen ÓTIMOS suplementos de esa categoría. En la mayoría de los casos, se observó que los sustituyentes de comida a base de carbohidratos de fácil digestión como la maltodextrina, la sacarosa, los treos y otros, hoy, se tienen sustitutos de comida con carbohidratos complejos y más nutritivos como la avena, la cebada y otros. Además, hoy en día, existen productos con buenos contenidos de lípidos (que a veces son mayores que los carbohidratos), cosa que no se observaba en los días antiguos). Esto es ventajoso, sobre todo para los individuos que están en dietas bajas en carbón. Muchos de estos productos hoy ya poseen buenos contenidos de fibra alimentaria, llegando muy cerca de las propias comidas sólidas y ricas en alimentos fibrosos. Las proteínas presentes hoy también son de mejor aprovechamiento por el cuerpo. Mientras que antes había productos con grandes cantidades de proteína de soja, así como proteína de soja para abaratar el costo, hoy en día se encuentran productos a base de caseína, caseinatos y otros, proporcionando una gradual digestión cercana a lo que se obtendría con la alimentación sólida. En el caso de los lípidos, estos productos se han agregado de aceites esenciales, tales como los ômegas y los MCT, que auxilian en el suministro energético al cuerpo con menores posibilidades de ser convertidos en grasa corpórea.

Los suplentes de comida pueden variar en sus diferentes formas de presentación: Desde la tradicional forma en polvo, para dilución, hasta formas de mingaus pre-preparadas, granolas, barritas (no me refiero a las barritas de cereales ni barrillas proteicas comunes), líquidos listos para beber, "comidas listas" (pollos con arroz pre-preparados, carnes con raíces pre-preparadas, etc.), pudines y otros dulces y por ahí sigue la gran creatividad del mercado de suplementos alimenticios.

Los substitutos de comida son de gran grado, en particular, para los individuos que tienen la vida de carrera y necesitan una constante y constante alimentación de calidad. Además, proporcionan una forma normalmente sabrosa de alimentación, lo que, en muchos casos, ayuda a mantener el foco en la dieta por "estar comiendo algo diferente". Sin embargo, para que objetiven y proporcionen buenos resultados, es fundamental que se siga el principio de los hipercalóricos, observando qué producto se atiende mejor, según la cantidad de sus macronutrientes así como el ratio entre ellos de acuerdo con las necesidades individuales de la persona.

No hay sentido que defina que los substitutos de comida deban ser usados ​​sólo por practicantes de musculación. Cualquier individuo puede hacer uso de éstos, siempre que haya necesidad nutricional (incluso aquellos que no practican actividades físicas).

Ejemplo de utilización de sustitutos de comida para practicantes de musculación:

Principiantes: Cualquier momento donde hay necesidad de sustitución completa / parcial de comidas.

Intermediarios: Cualquier momento donde hay necesidad de sustitución completa / parcial de comidas.

Avanzados: Cualquier momento donde hay necesidad de sustitución completa / parcial de comidas.

Es importante señalar que las cantidades pueden variar de acuerdo con el producto a ser utilizado (pues pueden presentar grandes diferencias en las cantidades y ratio de los macronutrientes), así como de la individualidad de la necesidad nutricional de cada uno.

Los mejores substitutos de comida del mercado: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-substitutos-de-refeicao-do-mercado/

conclusión:

La elección de uno o más suplementos alimenticios que se adecuan a sus necesidades individuales es fundamental para complementar la dieta en los aspectos nutricionales. Sin embargo, mucho más que la gran elección, la cual implica una palpitación aleatoria frente a las innumerables opciones y promesas hoy disponibles en el gran mercado de suplementos, se debe percibir cuáles son las reales necesidades del individuo, así como los debidos protocolos que él debe utilizar para obtener el máximo de resultados con aquel o aquellos productos. Por la peculiaridad de cada producto, por las confusiones causadas por mitos populares, achismos y conceptos incorrectos, es evidente que se debe tener una orientación adecuada y confiable en esa elección, así como tener un sentido crítico que pueda, aunque sea superficialmente, definir puntos verdaderos de verdad falso.

Conocer las principales funciones, aplicabilidad y usos de suplementos puede ser un paso fundamental, para decidir si se debe utilizar ese o aquel suplemento, hacerlo de manera adecuada, valorizando su salud, su esfuerzo y, por supuesto, su inversión financiera.

Por lo tanto, busque siempre orientación adecuada y de buenos profesionales. Esto es fundamental y directriz inicial para seguir los caminos correctos.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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