La interminable gama de suplementos nutricionales y / o ergogénicos presentados hoy en el mercado nacional e internacional es capaz de dejar a cualquier individuo boquiabierto por su amplitud, por sus promesas, y obviamente, lo que hace el asunto más complejo: sus innumerables protocolos de uso y recomendaciones . Hoy vamos aprender un poco más sobre los mejores momentos para el consumo de cada suplemento alimenticio.

Para los individuos que ya presentan cierto grado de conocimiento de esa rama, ciertamente las directrices propias para el consumo de suplementos ya fueron formadas, o sea, frente a sus propias experiencias lo mismo puede trazar parámetros y momentos, así como cuantificaciones para obtener los mejores resultados ante el uso de éstos. Pero, y para los individuos más laicos en el asunto? ¿Qué recomendaciones son las más ideales para que no pierda tiempo y dinero? ¿Existen los mejores protocolos para el uso de suplementos, ya sean ergogénicos o alimentarios?

La respuesta es que, ciertamente sí! Ante los aspectos fundamentalmente observados y analizados por la ciencia, y en parte por el propio empirismo, se trazan maneras iniciales y básicas para que después de eso el individuo pase poco a poco a adaptar su realidad a sus necesidades y entonces crear sus propios caminos. Por lo tanto, entenderemos ahora, de forma básica, cuáles son los mejores momentos para el consumo de los más comunes suplementos.

Índice del artículo:

  • Whey Protein
  • creatina
  • BCAA
  • L-Glutamina
  • Vitaminas y minerales
  • cafeína
  • Proteínas de lenta digestión
  • Hipercalóricos y sustitutos de comida
  • Repositorios de electrolitos
  • Aceites esenciales

Whey Protein

El Whey Protein, o la proteína del suero de leche, es uno de los suplementos más conocidos y utilizados por los más diferentes individuos, incluso los no practicantes de deportes.

Esta proteína, como principales características, presenta un contenido alto de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), en especial la L-Leucina, (la cual además de sus funciones en la musculatura y en el metabolismo en general, también muestra fuerte influencia en la liberación de insulina por el páncreas), una fácil digestibilidad, un alto poder de elevar la hiperaminoacidemia sanguínea después de su absorción y también una fuerte influencia en la rápida caída de esa hiperaminoacidemia sanguínea pocas horas después del consumo proteico.

Por estas razones, se observa el whey protein conveniente en momentos que necesitamos de una digestibilidad facilitada. Los momentos, normalmente, son los inmediatamente antes e inmediatamente después del entrenamiento, favoreciendo la síntesis proteica en ambos momentos y también favoreciendo el rápido vaciamiento gástrico a fin de no causar problemas digestivos y / o desviación de flujo sanguíneo al aparato gastrointestinal en los momentos antes del entrenamiento. Sin embargo, se puede todavía considerar el uso del suero de proteína en el propósito de suplir las necesidades proteicas en primera comida por dos motivos principales: Mejora en la facilidad a la digestión, ya que gran parte de los individuos tenían fuertes molestias por la falta de hábito alimenticio en las primeras horas del día y también para auxiliar en la hiperaminoacidemia después de haber ocurrido varias horas de ayuno.

creatina

Se especula que la creatina se puede utilizar en cualquier momento del día, porque como bien sabemos, este no es un suplemento de acción inmediata, sino que tiene acción derivada del uso frecuente.

Sin embargo, a pesar de estas especulaciones, recientemente en el JISSN, se publicó un artículo que muestra que individuos que hicieron uso de las mismas cantidades de creatina, con los mismos protocolos de entrenamiento y dieta después del entrenamiento, obtuvieron mejores resultados que individuos que lo hicieron antes del entrenamiento.

Entre los mejores resultados observados, se notó el aumento de masa muscular más efectivo.

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BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada son aminoácidos esenciales que ampliamente son utilizados por la musculatura esquelética. Normalmente presentes en suplementos en forma de polvo, cápsulas o líquidos, estos aminoácidos están relacionados con factores, tales como la la síntesis proteica, el estímulo a las secreciones insulínicas, el suministro energético para el músculo, la reducción de la fatiga muscular, la mejora en la recuperación muscular (por los motivos anteriormente citados) entre otros.

Los BCAA pueden ser consumidos naturalmente en los alimentos, normalmente los derivados de los animales. Sin embargo, la dosificación se muestra relativamente bien menor cuando se compara con su suplementación específica.

Se utilizan, de manera general, los BCAA en momentos estratégicos como el despertar, antes y después del entrenamiento y, en algunos casos, durante el entrenamiento, como intra-entrenamientos.

Algunos individuos todavía los consumen durante el día, sin embargo, ese factor debe ser observado en la medida en que, como citado, él (en especial la L-Leucina) posee la capacidad de estímulo a las secreciones insulínicas lo que, en algunos individuos, puede venir a presentar una acumulación de grasa corporal.

L-Glutamina

La L-Glutamina es uno de los aminoácidos en mayor cantidad en el cuerpo humano, ya demostrando su importancia al mismo. La L-Glutamina suplementada en muchos estudios no ha presentado efectos satisfactorios ni para la nutrición y mucho menos para la performance deportiva. Sin embargo, a decenas de años vemos a los atletas de más alto nivel haciendo uso de ese suplemento y, por hora, todo usuario relata algún tipo de beneficio frente al uso de la L-Glutamina, haciéndonos pensar que tal vez no sea ese "desperdicio" como la ciencia dice.

Entre otras funciones, la L-Glutamina está asociada con la reducción de la fatiga muscular, la síntesis de glucógeno, la mejora de la resistencia muscular y la disminución de la fatiga de la misma, mejora en el sistema inmunológico entre otros.

La L-Glutamina puede ser consumida también en diversos períodos del día, pero en especial, no se debe dispensar su consumo al despertar, antes de dormir y antes / después de los entrenamientos. También cabe, en algunos casos, añadirla durante el entrenamiento.

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Vitaminas y minerales

Para individuos en estado eutrófico (que son bien nutridos), normalmente esa suplementación es innecesaria, pero sabemos que un atleta difícilmente tiene sus necesidades suplidas únicamente con la dieta, por las mismas ser extremadamente amplias. En este caso, corresponde a la suplementación, ya sea de vitaminas y / o sales minerales en forma de líquidos, polvos o cápsulas, siempre atendiendo a las necesidades nutricionales específicas de aquel individuo, suplir lo que la alimentación por sí sola no consigue.

Se debe observar, para el consumo de estos cuales nutrientes estamos consumiendo en conjunto. Por ejemplo, las vitaminas liposolubles tendrán mejor absorción cuando se combinan con una comida de mayor contenido de lípidos. Las demás se absorberán más lejos de otros nutrientes que puedan causar inhibición en el sitio de absorción en el intestino, otras aún, serán mejor absorbidas si se consumen solas y así sucesivamente. Por lo tanto, no hay necesariamente un mejor período, a pesar de que muchos consideran con la mayor comida del día o junto con la primera comida, pero sí con la interacción de nutrientes que le es proporcionada.

cafeína

La cafeína, normalmente es utilizada por su alto poder estimulante, involucrando procesos ergogénicos también frente a la reducción de grasa corpórea, por estimular catecolaminas que señalarán la lipólisis, a su vez. Además, presenta efectos diuréticos y también termogénicos, que ayudarán, respectivamente, en la disminución de la retención hídrica y también en el aumento del metabolismo.

Sin embargo, se deben observar algunos factores con relación a los momentos para el consumo de la cafeína:

Sí, normalmente consumimos suplementos estimulantes antes del entrenamiento. Sin embargo, a pesar de ser un suplemento estimulante, algunos estudios muestran que la cafeína cuando se utiliza en entrenamientos de fuerza puede perjudicarnos, lo que nos hace tener dos directrices de consumo. La primera de ellas se refiere al tipo de entrenamiento utilizado: si es de fuerza, se puede pensar en el consumo de la cafeína dividida en porciones durante el día. sin embargo, si el entrenamiento no es de fuerza, se puede pensar en su consumo también antes del entrenamiento.

A pesar de ello, algunos individuos pueden ser (y de hecho son) más tolerantes a la cafeína, pudiendo en este caso agregarse pequeñas cantidades antes del entrenamiento, sin presentar perjuicios al mismo. Es importante subrayar la importancia de la individualización del consumo, así como de las cantidades a consumir a lo largo del día.

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Proteínas de lenta digestión

Proteínas de lenta digestión, tales como la caseína, la albúmina, en algunos casos la proteína aislada de soja y otros vegetales (arroz, guisantes, etc.) son proteínas ideales para ser consumidas a lo largo del día, en la primera comida y también antes de dormir. Estas proteínas pueden tener la función de suplir deficiencias proteicas que no se suplir con alimentos sólidos o sustituir los mismos (siempre que, por supuesto, bien adecuados y ajustados en sus porciones en la dieta).

Abriendo un pequeño paréntesis, vale resaltar la repetición de innumerables estudios que muestran que pequeñas cantidades de caseína también se pueden consumir inmediatamente después del entrenamiento en conjunto con el whey protein (preferentemente aislado) e introduciendo, incluso, en sustitución al carbohidrato. Estos efectos proporcionan una digestión más lentificada sí, pero son útiles después de la caída de la hiperaminoacidemia del suero proteína pocas horas después de su consumo, para el continuo suministro de aminoácidos. Sin embargo, vale aún resaltar que SOLAMENTE con la caseína esos fines son observados, por el complejo de PDCAAs, por su insolubilidad en agua y etc.

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Hipercalóricos y sustitutos de comida

Hipercalóricos, suplementos compensadores energéticos, sustitutos de comida son suplementos que auxilian de modo completo, compensador o parcial alguna comida para hacerla más práctica y / o cuando la alimentación convencional y tradicional no puede, por algún motivo, realizarse.

De esta forma, estos suplementos se pueden utilizar en cualquier momento del día, observando solamente el contenido de nutrientes en ellos presentes y observando si eso se adecue con sus necesidades individuales. Lógicamente, algunas adaptaciones se pueden hacer para que sea viable a usted.

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Repositorios de electrolitos

Los repositores de electrolitos son suplementos que poseen destinación para suplir necesidades inmediatas de reposición, obviamente de electrolitos, normalmente dando énfasis al sodio, al potasio y al cloruro que son bastante utilizados y perdidos en la actividad física, principalmente bajo condiciones específicas como altitudes elevadas, calor intenso, altas presiones, y también en actividades de larga duración que normalmente hacen que el individuo transpire mucho. Estos suplementos normalmente se agregan a los carbohidratos, pero no necesariamente requieren estos. Hay hoy innumerables formas de presentación como geles, pastillas, post y las propias bebidas caseras o industriales.

La finalidad de conservar y / o reponer los electrolitos en el cuerpo es el control de la hidratación y de funciones que dependen de electrolitos, como la propia contracción muscular.

Estos suplementos no deben ser consumidos por cualquier persona y sobre todo si no está relacionado con una orientación adecuada. Esto es porque, cuando en exceso, pueden ocasionar sobrecargas renales, cálculos renales, etc. Al contrario de lo que muchos imaginan, el 99% de los casos de practicantes de actividades físicas, en especial de practicantes de musculación, NO necesitan ningún tipo de suplementación con electrolitos, sólo el agua ya es suficiente para garantizar su hidratación.

la Los repositores de electrolitos se consumen en la mayoría de los casos durante / después de las actividades físicas, no siendo recomendado su uso en otros momentos.

Aceites esenciales

Los aceites esenciales, como su nombre sugiere, son aceites esenciales al organismo debido a que no producen. Entre ellos, podemos destacar los famosos "Omega-3" y el "Omega-6", encontrados, respectivamente, en peces y en el aceite extra virgen. Estos aceites pueden ser consumidos en cualquier momento del día (no son indicados, sólo en el post-entrenamiento inmediato) y, preferentemente con comidas con cierto contenido de lípido.

conclusión:

Los suplementos alimenticios, en sus diferentes categorías, deben ser consumidos de acuerdo con la individualización de cada uno, o sea, aplicando lo que mejor haga para obtener los mejores protocolos.

Sin embargo, a pesar de esa especificidad, la generalización tenida por el empirismo y, por supuesto, por la ciencia también, es de extrema importancia para los individuos nuevos en el mundo de la musculación y otros deportes y de la suplementación también. Siguiendo estos fundamentos básico, posibilitaremos menores posibilidades de error y así obtendremos aún más resultados, pudiendo más tarde individualizar nuestro propio protocolo.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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