Los suplementos alimenticios han ayudado mucho a los deportistas y atletas a obtener mejores resultados tanto estéticos como relacionados con la salud. En general, ayudan a complementar los déficits ocurridos en la alimentación o ayudan a suministrar nutrientes específicos que no conseguimos naturalmente en los alimentos en cantidades satisfactorias.

Además de estos, existen también los suplementos ergogénicos, que son aquellos designados para incrementar desempeño o mejorar la recuperación del individuo.

Estos suplementos, a veces se encuentran en los alimentos, pero nunca están en cantidades satisfactorias. Sin embargo, gran parte de ellos tampoco están presentes en los alimentos, pues, son compuestos extraídos de extractos vegetales, plantas o incluso compuestos sintetizados laboratorialmente.

Entre los suplementos más conocidos en el mundo, están los hiperproteicos que, entre ellos, se destaca el whey protein, los aminoácidos, con énfasis en los de cadena ramificada (BCAA), la L-Glutamina y la Creatina, que en realidad es la unión de algunos aminoácidos.

Estos compuestos son de gran uso en la rama deportiva y, a pesar de que todos ellos se encuentran en los alimentos o incluso producidos en el cuerpo (como la L-Glutamina y la Creatina), a través de una adecuada suplementación, conseguimos beneficios adicionales.

Se sabe que, sin embargo, el momento y la forma de utilización de cualquier suplemento hace toda la diferencia en el rendimiento del mismo, o sea, si usted utiliza un suplemento de forma inadecuada, entonces, probablemente él será ineficiente en los objetivos deseados, o tendrá menor eficiencia. Así, si conseguimos optimizar ese uso, conseguimos optimizar también los resultados.

Por lo tanto, muchos suelen defender posiciones que muestran el uso de la proteína del suero, de los BCAAs, de la L-Glutamina y de la creatina antes del entrenamiento, mientras que otros defienden el uso después del entrenamiento.

Pero, al final, ¿cuál estas dos ideas es más correcta y, cómo podemos hacer un mejor aprovechamiento de estos ítems? Descubriremos a continuación ...

Índice del artículo:

  • El Whey Protein
  • BCAA
  • L-Glutamina
  • La creatina

El Whey Protein

Tal vez estando entre los hiperproteicos más conocidos en todo el mundo, la proteína del suero de la leche, o el whey protein, se puede encontrar en su forma aislada, hidrolizada o concentrada.

Todas ellas poseen efectividad y una característica en común: son rápidamente digeridas, pasando a la parte de absorción del intestino y siendo, por lo tanto, disponibles los aminoácidos en el torrente sanguíneo.

A pesar de que existen pequeñas variaciones entre estos diferentes tipos de whey protein, todos ellos poseen una relativa velocidad en la digestión cuando comparados a otras proteínas como la caseína, la albina o incluso otras proteínas provenientes de carnes (rojas, blancas, etc.).

Por lo tanto, whey protein es conocido por ser utilizado después del entrenamiento de musculación, ya que, hipotéticamente, se abrirá una ventana de oportunidades que optimizará los niveles de absorción de aminoácidos algunas horas después del entrenamiento.

Por medio de estudios, se sabe que esa es una inversión, y no necesita disponer tan rápidamente en el torrente sanguíneo después del entrenamiento, ya que esto no interfiere en los niveles de aumento o preservación de la masa muscular. La ventana de las oportunidades, en realidad, dura mucho más que algunas horas.

sin embargo, por ser rico en aminoácidos como los BCAAs o incluso en otros aminoácidos esenciales, se puede optimizar la síntesis proteica con el uso del whey protein en el período post-entrenamiento.

Por lo tanto, muchos no defienden el uso de la proteína de suero antes del entrenamiento, pero, no hay porque no usarlo, especialmente si usted tiene un corto período entre la comida pre-entrenamiento y el entrenamiento en sí.

Se sabe que si el estómago está demasiado lleno, o la digestión muy presente en el momento del entrenamiento, el flujo sanguíneo será desviado al tracto GI, perjudicando la llegada de sangre en los músculos y, consecuentemente su oxigenación y la llegada de nutrientes en los mismos.

Siendo así, con el uso del suero, conseguimos una digestión rápida y, consecuentemente, conseguimos tener un buen rendimiento en el entrenamiento.

De esta forma, podemos entonces concluir que, en el caso del whey protein, tenemos las posibilidades de uso tanto antes y después del entrenamiento, todo variando de acuerdo con lo que usted desea.

BCAA

la BCAA son los aminoácidos de cadena ramificada, es decir, la L-Leucina, la L-Valina y la L-Isoleucina. Siendo esenciales por el hecho del cuerpo no producir, ellos están presentes en proteínas de alto valor biológico, normalmente derivados de animales.

Sin embargo, aun estando presentes en los alimentos, para fines de performance, tenemos que considerar que ellos necesitan ser consumidos en cantidades mucho mayores y es por eso que suplementamos con los mismos.

la BCAA que tiene innumerables funciones en el cuerpo, entre ellas el estímulo a la síntesis proteica, la reducción de la fatiga central y de la fatiga periférica, el incremento en la producción de insulina entre otros procesos metabólicos.

Cuando se utilizan antes de la formación, normalmente se trata de reducir la fatiga muscular y reducir los niveles de catabolismo. Sin embargo, cuando se consumen después del entrenamiento, visan un incremento en la síntesis proteica y un incremento en la producción de los niveles de insulina, especialmente por procesos mediados por el aminoácido L-Leucina.

Así como en el caso del whey protein, la BCAA pueden ser consumidos antes y después del entrenamiento. En el caso de ser consumidos antes del entrenamiento, normalmente 20-15 minutos antes ya son suficientes, mientras que cuando se consumen después del entrenamiento, cuanto más rápido sea ese consumo entonces, mejor será.

L-Glutamina

la L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y ejerce papeles vitales, como la nutrición de las células del sistema inmunológico, el auxilio a la síntesis proteica ya la síntesis de glucógeno, la reducción en los niveles de catabolismo muscular, procesos relacionados con la metabolización de toxinas y compuestos no utilizados por el cuerpo, actúa también como un nutriente antioxidante, auxilia en la salud de las células del intestino entre otros.

El uso de L-Glutamina es bastante controvertida en el mundo deportivo. Algunas personas defienden su uso, otras no, así como, algunas defienden su uso en protocolos específicos y para fines específicos, mientras que otras sólo contemplan algunas de esas finalidades.

En este enmarañado de informaciones, normalmente corresponde al individuo ver su respuesta positiva o neutra frente al consumo de la droga L-Glutamina, optando o no por el uso.

Sin embargo, cuando la L-Glutamina es usada, este uso puede ser hecho tanto antes y después del entrenamiento, ambos mostrando una buena efectividad y con objetivos muy próximos, una vez que sus efectos serán los mismos pretendidos en un momento u otro (reducción del catabolismo, mejora del sistema inmune, mejora en la síntesis proteica y de glucógeno, etc.).

La creatina

la creatina es un aminoácido producido por animales en el medio endógeno, es decir, por su propio cuerpo. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, que no se sienten atrapadas en el sistema nervioso, y que, por lo tanto, es la creatina la responsable de donar ese grupo fosfato para que él, se vuelva sintetizado en ATP.

La creatina también ejerce influencias en la síntesis proteica, ejerce influencias en el incremento de contracciones musculares entre otros factores.

De una manera general, conseguimos vivir bien con los niveles naturales de creatina producidos en nuestro cuerpo así como, con lo que ingerimos en algunos alimentos como carnes rojas y porcinas, algunos pescados entre otros.

Sin embargo, se sabe que para los deportistas, las cantidades requeridas de creatina son superiores, siendo la alimentación ineficaz para suministrarlas. Por lo tanto, es necesario suplementar con creatina para obtener los beneficios deseados.

la creatina es un suplemento que no tiene acción inmediata, por lo tanto, lo que se consideraba sobre su uso antes del entrenamiento para elevar la performance, ya no se considera más. De la misma forma, el uso post-entrenamiento inmediato, poca diferencia hace en términos del funcionamiento de la creatina.

Los estudios recientes, en cambio, han mostrado que es interesante el consumo de la creatina en los momentos post-entrenamiento inmediatos (y, preferentemente acompañada de algún carbohidrato) a fin de optimizar su absorción. Obviamente, esto no garantiza una eficiencia mayor, sólo una absorción mejorada.

En términos generales, la creatina puede ser consumida antes del entrenamiento, después del entrenamiento o incluso antes y después del entrenamiento, todo varía de acuerdo con la dosificación de la misma a la que vas a usar.

Por ejemplo, si usted es un individuo con mayor peso corporal y necesita mayor cantidad de creatina, tal vez sea interesante fraccionar su consumo para optimizar la absorción y no causar molestias GI. Si no, la elección por uno u otro momento ya será eficiente.

conclusión:

A diferencia de lo que muchos suelen predicar, la proteína de la proteína BCAA, la L-Glutamina y la Creatina no son suplementos destinados únicamente al período post-entrenamiento, pero aún, pueden ser eficientes en el período pre-entrenamiento, de acuerdo con las necesidades individuales de cada uno.

Por lo tanto, buscar siempre orientación profesional y, por encima de eso, permitir que sean observadas las diferentes respuestas de su cuerpo a cada uso serán extremadamente importantes en este proceso.

Buenos entrenamientos.

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