La cafeína es un suplemento barato y efectivo para quien hace musculación, pudiendo auxiliar el progreso tanto en la hipertrofia y en la quema de grasa. Por supuesto, siempre y cuando usted sepa utilizarlo correctamente.

Un poco sobre la cafeína

Sin matarte de aburrimiento con explicaciones científicas que nunca vas a usar en la vida, la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central.

Se trabaja principalmente bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, lo que en cambio le deja "ligarse".

Vea bien.

Cuanto más energía gastamos durante el día, más adenosina generamos y más somnoliento quedamos.

La estructura química de la cafeína es muy parecida a la adenosina, tan parecida que el cerebro no logra distinguir la diferencia y acaba usando la cafeína en los receptores que deberían estar siendo ocupados por la adenosina.

A partir del momento que la cafeína roba el sillón de la adenosina, la diversión comienza. En vez de que te quedes somnoliento, la cafeína acelera actividad en el sistema nervioso y causa una cascada de efectos que te hacen sentir euforia, energía y foco.

Yo sé que dije que no habría explicaciones científicas, pero entender lo básico sobre cómo funciona la cafeína es esencial para extraer sus beneficios y usted ya va a sacar el por qué.

El único problema en esta historia es que según usamos cafeína, nuestro cuerpo que no es nada tonto, empieza a adaptarse, creando más receptores de adenosina y más adenosina.

Por lo tanto, la cafeína que usted ingiere, va a ocupar sólo algunos receptores de adenosina y usted no va a sentir más el efecto esperado, a menos que aumente la dosis.

Pero luego el cuerpo se adapta a la dosificación más grande y de nuevo usted no va a sentir los efectos deseados. Por lo que el cafeína es un suplemento muy bueno, pero sólo si usted sabe cómo utilizarlo correctamente.

Bueno, en este texto vamos a mostrar todo lo que usted necesita saber sobre el cafeína y cómo extraer el máximo de este suplemento para aumentar su progreso dentro de la academia.

Beneficios de la cafeína para quien entrena

1 - La cafeína aumenta el rendimiento

Si hay algo que puede aumentar el rendimiento de su entrenamiento de forma prácticamente inmediata, es la cafeína.

Los estudios demuestran que el consumo de cafeína antes de una actividad física, aumenta la fuerza (1) resistencia (2) y el rendimiento anaeróbico (3).

Cambiando en los niños, esto significa que usar cafeína antes de entrenar le hará entrenar más pesado, de forma más intensa y por más tiempo.

2 - La cafeína ayuda a quemar grasa

La cafeína puede acelerar su metabolismo (4) y aumentar el número de catecolaminas en el torrente sanguíneo (5), lo que le hará usar más grasa como fuente de energía.

De la quiebra, la cafeína también puede tener un efecto supresor de apetito que puede ayudar a aquellos que están en dieta restrictiva hipocalórica.

3 - La cafeína aumenta el rendimiento mental

La cafeína también actúa como un estimulante cognitivo, aumentando el estado de alerta (6), mejorando la memoria (7), el tiempo de reacción (8) y el foco (9).

El texto continúa después de la propaganda.

Lo que esto significa para usted que entrena ?

Básicamente usted va a llegar a la academia con ganas de morder los pesos y va a entrenar con una visión de túnel. Nada va a sacar su foco del entrenamiento.

Como si no fuera suficiente, la cafeína aún mejora el humor haciéndote más motivado para ir a entrenar y hacer otras actividades cotidianas.

Cómo tomar cafeína

Todos los beneficios para quien entrena pueden ser vistos usando 100 a 400mg de cafeína, 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, pero hay que tomar algunas medidas para extraer los beneficios.

En primer lugar, siempre comience con la menor dosis posible (hasta 100mg), pues cuanto más efectos usted pueda extraer con menos cafeína, más "espacio" usted tendrá que ir aumentando la dosis hasta 400mg y continuar teniendo los efectos.

Si usted comienza inmediatamente con 400mg, usted puede sentirse increíble, pero cuando el cuerpo se acostumbra a esa dosis, no va a tener cómo aumentar la dosis (usted ya entender por qué).

Otra cosa: si su objetivo con la cafeína es extraer sus beneficios para la ganancia de masa muscular y / o pérdida de grasa, entonces se debe utilizar sólo para este fin.

Esto significa que usted debe usar la cafeína justo antes del entrenamiento y cortar el consumo a través de otras fuentes (café, refrescos, energéticos, té, chocolate negro, etc) para evitar la tolerancia.

Y por hablar de tolerancia ...

Ciclando la cafeína para mantener las ventajas

Desafortunadamente, no es posible usar cafeína "para siempre" y continuar sintiendo los beneficios que ella trae.

Como ya hemos explicado, con el tiempo, el cuerpo va a crear tolerancia y ya no va a sentir los beneficios, a menos que la dosis aumente.

Todo bien.

En el caso de que se produzca un aumento de la dosis, los maleficios serán mayores que los beneficios (más adelante sobre el frente).

Para evitar que esto suceda es necesario ciclar la cafeína, es decir, usar la cafeína por un tiempo y quedarse un tiempo sin tomar para que la tolerancia regida.

El tiempo que una persona puede tomar cafeína y seguir sintiendo los efectos puede variar de persona a persona, pero como regla general, lo ideal es tomar cafeína por un mes o dos meses y descansar por un mes. Nunca superando los 400mg de cafeína.

¿Por qué nunca sobrepasar 400mg de cafeína? Por eso…

Efectos colaterales de la cafeína

La cafeína, queriendo o no, es una droga estimulante y como toda droga, tiene sus efectos secundarios.

Los efectos no deseados más comunes de la cafeína son:

  • Dolores de cabeza
  • Tremores en las manos
  • irritabilidad
  • palpitación
  • Aumento de la presión arterial
  • náusea
  • Ardor en el estómago (personas con úlceras y gastritis no deben usar cafeína)
  • insomnio

La intensidad de los efectos colaterales varía de persona a persona y de acuerdo con la dosis. La mayoría de las veces son tolerables.

La cuestión al limitar el consumo en un máximo de 400mg como hablamos arriba es que a partir de eso, usted no sentirá necesariamente más beneficios, pero sentirá los efectos colaterales en mayor intensidad. No vale la pena.

Es importante recordar que la ingestión de estimulantes aumenta la liberación de cortisol en el cuerpo. Si usted toma cafeína sólo antes del entrenamiento y en una dosis normal, todo bien, pero si usted abusa de la dosis y la frecuencia, esto puede ser un problema al punto de obstaculizar sus ganancias.

Las personas con problemas de presión arterial y / o arritmias cardíacas, consulten a un médico antes de usar la cafeína, ya que su consumo puede empeorar el problema.

"Tomo cafeína y no puedo sentir nada (beneficios o maleficios), por qué?"

Como el cuerpo metaboliza la cafeína varía de persona a persona. Por eso algunas personas, incluso usando una dosis discreta de cafeína, consiguen sentir todos los efectos en gran intensidad, mientras que otras personas pueden tomar mucha cafeína y no sentir ninguna diferencia.

Pero estos dos extremos son raros. La situación más común es la persona que ya es tolerante a la cafeína por ingestión excesiva y no lo sabe.

La persona compra cafeína, toma, no siente los efectos y piensa que el suplemento es harina. Pero olvida que no puede trabajar sin tomar café varias veces durante el día, durante la semana almuerzo tomando refrescos, llega el fin de semana y toma bebidas alcohólicas con energéticos y por ahí va.

Todo esto contiene cafeína y va a aumentar la tolerancia. La única manera de revertir la situación en este caso, es cortar todas las fuentes de cafeína por un mes (a veces más), sólo entonces intentar suplementar.

Y ya adelantado que no va a ser fácil. A partir del momento en que usted se acostumbre con la cafeína, es difícil dejar. Por eso el ciclo es aún más importante.

Sentir dolores de cabeza, estar de mal humor, tener insomnio, entre otras cosas, es normal al continuar el uso si usted era "adicto".

Dónde comprar cafeína ?

La cafeína se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de suplementos en forma de cápsulas que van hasta 420mg. Por menos de R $ 100 es posible comprar más de 90 cápsulas (sí, es barato).

Usted también puede extraer su dosis diaria de cafeína a través del café negro puro (sin azúcar). Una taza de café normal (no extra fuerte) puede contener hasta 200mg de cafeína.

La cafeína también es el principal ingrediente de la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento, pero estos son más caros y vienen acompañados de otras cosas que también mejoran el rendimiento.

Al final, todo dependerá de cuánto quieres gastar para consumir cafeína.

Palabras finales

A menos que usted sea o sea extremadamente sensible a la cafeína o uno de los azaratos que no responden, definitivamente puede mejorar su progreso en el entrenamiento y generar más resultados, pero siempre y cuando usted sepa utilizarlo con responsabilidad, en la dosificación y duración correctas.