Whey Protein es la base de la suplementación de muchas personas que entrenan, y por una buena razón: es digerida rápidamente, de manera eficiente, y el gusto es (generalmente) extremadamente agradable.

¿Qué es Whey Protein y porque todo ese alarde ?

Whey es el subproducto de la producción de queso. Un líquido claro que sobra después de que la leche fue cuajada y por lo general era tirada como basura.

Sólo después se descubrió que esta sustancia tenía una gama impresionante de proteínas que son útiles en la síntesis proteica e hipertrofia, y con esto, el whey protein nació.

Pero ¿por qué la proteína de la proteína es tan conocida en el mundo de la musculación? Él merece toda esa atención ?

El suero de leche era conocido entre los atletas y culturistas debido a su perfil de aminoácidos, que es especialmente rica en leucina (1). Leucina es un aminoácido esencial que tiene un papel clave en la síntesis de proteínas.

La proteína del suero es particularmente efectiva cuando se utiliza después del entrenamiento, debido a su rápida absorción (2) y un montón de leucina. De forma resumida, cuanto más rápido una proteína es digerida, más leucina tiene, y más crecimiento muscular ella estimula (3). Es por esto que estudios científicos vienen probando que el whey es una proteína altamente eficiente para ser usada en el post-entrenamiento (4)

Entonces si. Hay una razón plausible para el whey protein ser el suplemento más vendido del mundo. Pero no todos los wheys fueron creados iguales.

Whey concentrado, hidrolizado y aislado

Las tres formas vendidas de proteína del suero son suero concentrado, hidrolizado y aislado.

La forma concentrada es la menos procesada y más barata para ser fabricada, pero contiene un poco de grasa y lactosa. La aislada, se procesa para eliminar la grasa y la lactosa, es más cara para ser producida y por lo tanto tiene un mayor precio final para el consumidor.

El suero hidrolizado es una forma pre-digerida de suero que es aún más fácil de ser absorbida por el cuerpo y totalmente libre de sustancias alergénicas encontradas en productos con leche. El verdadero suero hidrolizado es el más caro entre los tres tipos de suero.

Entonces, ¿cuál de ellos debería invertir? Al elegir un suero, usted necesita considerar algunas cosas.

Mientras los aislados e hidrolizados son empujados como superiores al concentrado debido a la pureza y mayor concentración de proteína por metro, no hay evidencias suficientes que demuestren que son tan superiores al concentrado en lo que se refiere a resultados.

Con esto dicho, buscar siempre el suero más barato, que será siempre el concentrado, tampoco quiere decir que sea una buena idea. Un suero concentrado de buena calidad está constituido por un 80% de proteína, pero los suizos concentrados de calidad inferior pueden tener hasta un 30% de proteína.

Si un suero concentrado de baja calidad tiene sólo un 30% de proteína, ¿qué más tiene en él? Las adulteraciones en esta industria son frecuentes, y el suero se puede mezclar con maltodextrina y harina (eso mismo).

Los precios altos tampoco son garantía de calidad. Las empresas obscuras suelen hacer "blends", conteniendo cantidades insignificantes de suero hidrolizado y aislado, sólo para colocar en la lista de ingredientes y vender como un ultra super poderoso de mezcla de whey protein.

La regla general para comprar suero es basarse en el precio medio de mercado. Si el producto es muy barato, hay grandes posibilidades de ser adulterado o hecho con materia prima de baja calidad, y si el precio es demasiado alto, simplemente no tiene costo x beneficio y todavía puede ser un blend falso que al final será sólo suero concentrado con una etiqueta elegante.

Otra sugerencia interesante es estar ligada al tamaño de la dosis. Wheys generalmente tienen 20 ~ 24g de proteína por dosis, pero algunos productos el metro pesa 44g y la mitad es de proteína. En este caso, puede estar seguro de que hay otras porquerías mezcladas en la proteína. Ya los sueros de calidad, el tamaño total de la dosis está cerca de la cantidad de proteína y cuanto más cerca, más grandes son las probabilidades de que el suero se limpie.

Cómo tomar Whey Protein

La proporción de complementos y alimentos sólidos ideal que debemos ingerir es todavía algo nebuloso, pero evidencias empíricas sugieren que debemos ingerir al menos el 50% de toda la proteína de la dieta proveniente de alimentos sólidos.

El texto continúa después de la propaganda.

Los suplementos se crearon para adicional y no convertirse en la principal fuente de proteína

Como todos sabemos, la proteína del suero es particularmente eficaz después del entrenamiento. Pero cuanto whey debemos usar en este horario ?

Bueno, de acuerdo con un estudio, 20 gramos de suero de proteínas ingeridas en el post-entrenamiento ya consiguen estimular el máximo de síntesis de proteína. En otras palabras, ingerir cantidades cabalares de whey en este horario, no va a aumentar proporcionalmente el efecto anabólico.

Mientras que parece ser una regla simple a seguir, no se aplica a todos. La necesidad y el metabolismo de proteínas pueden ser afectados por varias cosas:

  • Cuánta masa muscular ya tienes. Cuanto más masa muscular usted tiene, más proteína el cuerpo va a necesitar para mantenerla.
  • Cuanto activo eres. Cuanto más ejercicio (entrenamiento y otras actividades) usted realiza, más proteína usted necesita.
  • Su edad. Cuanto más viejo quedamos, más proteína el cuerpo necesita para mantener masa muscular (5)
  • El perfil hormonal. Las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento y la IGF-1, estimulan la síntesis de la proteína más allá de lo natural. Si su cuerpo tiene más de estas hormonas (si usted se inyecta en el culo), usted puede utilizar con mayor eficacia las cantidades de proteína que alguien con menos hormonas.

Por otro lado, niveles elevados de cortisol reducen la síntesis de proteína (6) y aumentan los procesos que transforman aminoácidos en glucosa, o sea, disminuyendo la cantidad de proteína que se utilizará para construir y reparar el tejido muscular. Algunas personas tienen problemas crónicos de cortisol, lo que afecta el metabolismo de proteínas y se ve necesario una mayor cantidad de proteínas por comida.

Mientras que 20 gramos de proteína de suero es suficiente para estimular la síntesis de proteína máxima, esto no es para todos, pero sirve como una sugerencia general.

El Mejor Whey Protein para usted

Cerca del 70% de la población mundial no puede digerir correctamente la lactosa (8), por lo que muchas personas sienten mareos o dolores de vientre al ingerir la proteína de suero concentrado. Esto no es sólo un "malestar", la dificultad que el cuerpo siente al digerir la lactosa puede afectar la digestión del propio suero, disminuyendo la absorción de proteínas, vitaminas y minerales. En este caso, por desgracia, la única solución sería optar por el suero aislado o hidrolizado.

De lo contrario, si usted nunca ha tenido problemas con el suero concentrado, no piense dos veces en optar por él. Ya que en cuestión de resultados, él está al lado de sus dos hermanos y aún es mucho más barato (siempre que sea de buena calidad).

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818257

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798

6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609300

7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17956597[/spoiler]