La tabla abdominal o tabla isométrica se ha convertido en una "pop estrella" en los últimos tiempos, como una sustituta a los tradicionales abdominales. Cómo se debe ejecutar?


El trabajo de los músculos del núcleo es fundamental para estabilizar nuestros movimientos y mejorar la calidad de los mismos.

Muchas lesiones pueden ser evitadas si tenemos un núcleo bien trabajado y fuerte.

La tabla abdominal es un movimiento muy usado para esta meta. Pero ella se está volviendo cada vez más común en los gimnasios, como un ejercicio sustituto a los abdominales tradicionales. ¿Pero es que es realmente efectiva? Cómo se debe ejecutar?

Estos son puntos muy importantes de ser tratados y analizados. Pero antes de hablar específicamente de ello, es importante entender algunos elementos!

Índice - Qué ver en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Plancha isométrica, entendiendo su acción muscular
  • 2 Analisis electromiográficos de la tabla abdominal
  • 3 Plancha abdominal, cómo ejecutarla correctamente?
  • 4 A continuación un vídeo con la ejecución correcta de sus variaciones:
  • 5 La tabla abdominal es el ejercicio más efectivo?

La tabla isométrica, entendiendo su acción muscular

La tabla es un movimiento básicamente isométrico. De esta manera, no hay diferencia de tensión muscular en determinados momentos. Lo que necesitamos analizar, en este caso, es que el músculo que actúa "sosteniendo" la posición.

Como estamos con las piernas extendidas y el tronco también, no hay la participación intensa de los músculos de los muslos, espalda y pectoral.

De esta manera, como ya era de esperar, gran parte de la carga muscular se concentra en el músculo recto abdominal.

En los ejercicios isométricos, tenemos que siempre analizar la carga y donde más se aplica. Pero como así, si el movimiento es estático? En el caso de los movimientos isométricos, la carga se da, en la gran mayoría de los casos, por la acción de la gravedad.

De esta manera, la tabla abdominal tiene un elemento muy importante de ser destacado.

Como estamos con el cuerpo extendido, poco por encima del suelo, tenemos una base de apoyo en manos y pies. Sin embargo, la parte más medial del cuerpo, es inestable y sin apoyo.

Para mantener la posición, los músculos presentes en esta región, necesitan ser solicitados. Es en este punto que el recto abdominal es fuertemente solicitado.

Si el recto abdominal no consigue "sostener" la posición, tendremos una hiperextensión de la columna, con la cadera tocando el suelo.

Pero ¿es que esta solicitud muscular es eficiente de verdad para el trabajo muscular? El análisis electromiográfico de la tabla abdominal!

Analisis electromiográficas de la tabla abdominal

Cuando buscamos entender los efectos de determinados movimientos sobre los músculos, tenemos en la electromiografía un método bastante interesante.

No es el único y no siempre el más eficiente, pero para ejercicios isométricos tiene una elevada tasa de acierto.

En un estudio de Lizardo (2014) se analizaron los efectos electromiográficos en los músculos abdominales, cuando sometidos al ejercicio de tabla abdominal (ventral y lateral).

El objetivo del estudio fue evaluar el trabajo muscular de la tabla abdominal, usando superficies estables e inestables y con o sin sobrecarga externa.

Participaron del mismo, 22 voluntarios activos físicamente y sanos.

Los resultados del estudio mostraron que la utilización de superficies inestables intensificó el reclutamiento de los músculos abdominales.

Además, fue posible verificar que la adición de sobrecarga externa hace que el glúteo máximo se convierta en uno de los motores primarios del movimiento.

Además, fue posible observar que la utilización aislada de la superficie inestable, sin sobrecarga, no produjo aumento en el reclutamiento en la tabla lateral.

En la tabla abdominal ventral, fue posible verificar sí el aumento de la solicitud muscular, principalmente cuando se usan superficies inestables en los miembros superiores.

Es claro que la tabla abdominal, cuando se ejecuta correctamente, tiene sí un fuerte trabajo muscular sobre el músculo recto abdominal y todos sus sinergistas. Pero para eso, su ejecución necesita ser muy bien hecha. Vamos a la ejecución correcta de la tabla abdominal!

Plancha abdominal, cómo ejecutarla correctamente?

La posición inicial es bastante simple. En decúbito ventral, se acuesta en el suelo. Apoyándose sobre los codos y la punta de los pies, mantenga el cuerpo totalmente alineado y permanezca inmóvil en esta posición.

No hay mayores secretos en su uso, pero eso no significa que es simple y puede ser hecha por cualquier persona.

Si la cadera es más alta que su posición natural, tendremos una solicitud más elevada de los músculos de los miembros superiores.

Si la cadera es más baja que su posición natural, tendremos un trabajo más acentuado de los músculos lumbares y perderemos mucho resultado.

Es decir, la cadera necesita estar en la posición correcta, siguiendo la línea de hombros y pies.

De esta manera, tendremos un trabajo mucho más efectivo de los músculos abdominales.

A continuación un vídeo con la ejecución correcta de sus variaciones:

Si la tabla abdominal se realiza de esta forma en superficies inestables, como bolas y bozus, es fundamental tomar mucho cuidado con la calidad de la ejecución.

La inestabilidad hace que el movimiento sea mucho más difícil y sólo se debe utilizar en personas que ya tienen una ejecución limpia y segura del movimiento en superficie estable.

En caso contrario, podremos tener un movimiento totalmente perjudicado y sin efectividad. Además, la superficie inestable no siempre se indica.

No promueve un aumento considerable de fuerza y ​​perjudica algunos elementos. ¿No se debe utilizar? Por supuesto que debe, pero en el contexto correcto!

Pero ahora viene la pregunta que no quiere callar, la tabla abdominal es realmente el ejercicio más eficiente para el recto abdominal?

La tabla abdominal es el ejercicio más efectivo?

Básicamente no. A pesar de ser un movimiento bastante útil en el entrenamiento de abdominales, en ciertas cuestiones, la tabla abdominal es menos efectiva que los movimientos convencionales. Esto significa que no se debe utilizar? De alguna forma!

La tabla abdominal es un movimiento bastante interesante para el entrenamiento de abdominales, pero necesitamos de contracciones isotónicas (dinámicas) para producir más microlesiones.

Se ha comprobado varias veces que los ejercicios dinámicos provocan más microlesiones teciduales que los estáticos.

De esta manera, los ejercicios dinámicos para el abdomen, como el crujido, son fundamentales.

Sin embargo, por cuestiones patológicas, algunas personas no pueden ejecutarlas. En este caso, la tabla es segura, la mejor alternativa.

Por ejemplo, una persona con alguna alteración en la salud vertebral en la región lumbar, puede no ser capaz de ejecutar los ejercicios abdominales tradicionales.

En este caso, un movimiento estático es la salida más inteligente y sana.

En realidad, los movimientos estáticos, como la tabla abdominal, se utilizan a gran escala en la recuperación de cirugías o lesiones en general. En este contexto, la tabla abdominal fue pensada.

La gran cuestión es que no todas las personas logran un trabajo efectivo con la tabla abdominal, por falta de conciencia corporal.

En estos casos, es fundamental un entrenamiento de mejora de ejecución y de conciencia corporal. Esto hará que la actividad muscular oriunda de la tabla abdominal sea mucho mejor.

En fin, la tabla abdominal es un movimiento altamente eficiente, desde que se usa en el contexto adecuado y con una ejecución correcta.

Ella puede estar muy bien integrada a su entrenamiento de core, junto con otros movimientos complementarios.

Esto mejorará considerablemente la calidad de sus músculos abdominales y ayudará a evitar lesiones.

Además, hará estos músculos más rígidos y "definidos". Buenos entrenamientos!

referencias:
Lizardo, F. B. Análisis electromiográfico de los músculos del núcleo en diferentes ejercicios de estabilización del tronco. Universidad Estatal de Campinas. 2014.