la tabla abdominal es uno de los ejercicios más eficientes en lo que se refiere al trabajo de core. Vea en este artículo, 17 variaciones que usted puede utilizar en su entrenamiento!


Uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de core, la tabla presenta una serie de variaciones. Estas, hacen que tengamos diferentes niveles de intensidad y principalmente, podamos alcanzar mejores resultados.

Por eso, es muy interesante buscar formas de variar el movimiento de la tabla, sea ella frontal o lateral.

De esta manera, solicitamos de los músculos abdominales, diferentes formas de estabilización.

Por ser un movimiento estático, la tabla abdominal permite variaciones en la posición, pero no muchas en términos de ejecución. Por eso, tales variaciones tienen sólo pequeños ajustes, pero que en el contexto general, pueden traer modificaciones considerables.

Ver ahora, las principales variaciones de la tabla abdominal!

17 variaciones de la tabla abdominal, para usar en su entrenamiento!

1- Plancha en el bosu con los brazos estirados

En esta variación, usamos los brazos estirados, lo que hace el movimiento más simple.

Para aumentar la intensidad, usamos el bosu girado, para que tengamos más inestabilidad.

De esta manera, vamos a reclutar más los músculos de la región del núcleo y aumentar el nivel de exigencia del movimiento.

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2- Plancha lateral en el TRX

En esta variación, tendremos un trabajo más efectivo de los oblicuos. Este es un movimiento que, como en el caso anterior, usa de una plataforma inestable, para exigir más estabilización de los músculos objetivo.

Este es un movimiento más difícil, que requiere más control muscular. Por eso, no debe ser hecho por personas que no presentan el debido control motor o son principiantes.

3- Tablilla lateral extendida

Este es un movimiento interesante para quien quiere un trabajo más intenso de los oblicuos, pero puede presentar problemas de hombro. Sí, de hombro.

La tabla lateral aumenta considerablemente la compresión en el hombro y ciertas lesiones, pueden causar molestias en esta posición.

En muchos casos, la tabla extendida es más viable, por el mayor confort al practicante.

Sin embargo, en casos más graves, donde la lesión es más avanzada, esta pequeña variación, no trae el confort y la seguridad necesaria.

4- Tablero frontal con los codos extendidos

De la misma manera que sucede con la tabla lateral extendida, en este caso tenemos un confort mayor al practicante.

Debido al arco mayor, esto reduce un poco la intensidad, cuando se compara la tabla tradicional, con los codos flexionados.

Sin embargo, en datos momentos del entrenamiento, esta es una variación interesante. En el caso de las personas que puedan presentar problemas de hombro, esta también es una variación que puede ser mucho más cómoda.

5- Tablero frontal con levantamiento de brazos y piernas

Probablemente una de las variaciones de la tabla más difíciles de hacer. Esta variación trae mayores dificultades al practicante, justamente por la reducción en los puntos de apoyo al suelo.

Con ello, todos los músculos del núcleo deben ser más solicitados y la intensidad del movimiento, aumentada.

Esta es una variación que exige mucho más equilibrio y control, para que sea de hecho, efectiva.

6- Plancha con movimiento de brazos

El ejercicio mostrado a los 1:16 minutos, es una variación más difícil de la tabla abdominal.

Al mover los brazos, cambiamos constantemente el punto de apoyo.

Con eso, tenemos un movimiento más difícil de ser mantenido y una mayor necesidad de estabilización de los músculos del núcleo.

7- Tablero con elevación de pierna

Para ver este movimiento, vea el vídeo del ítem 6, a los 1:21 minutos. En este caso, cambiamos el enfoque del ejercicio anterior, pero manteniendo el objetivo.

Al mover las piernas, solicitamos más de los músculos oblicuos e inferiores del núcleo.

Con ello, esta variación y la anterior, se complementan en términos de estímulos.

Siempre subrayando que en ambos casos, el recto abdominal es altamente solicitado.

8- Tablero con apoyo de las rodillas

Para ver este ejercicio, ve a los 0:47 segundos de vídeo. Esta es una variación de la tabla abdominal para personas con menor nivel de acondicionamiento.

Por el punto de apoyo más cercano, tendremos una menor carga gravitacional y con ello, menos solicitación de los músculos del núcleo. Esto no es necesariamente algo malo.

En casos de personas principiantes o que están volviendo de lesión, por ejemplo, esta es una variación que puede ser usada de forma segura y eficiente.

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9- Tablero abdominal con alternancia de brazos

En este ejercicio, muy parecido al 6, sólo tenemos una modificación en el movimiento de los brazos.

Con el brazo siendo movido hacia adelante, aumentamos la fuerza gravitacional sobre el cuerpo y también, la inestabilidad en el mantenimiento de la posición.

Con eso, tenemos un aumento considerable de la demanda muscular.

10- Tabla con piernas alejadas

En este ejercicio, tenemos una variación en el posicionamiento de los pies. En vez de usar los pies colocados en la misma línea de la cadera, los usamos más "abiertos" en un movimiento de abducción.

Con eso, aumentamos el espaciamiento entre los puntos de apoyo y tenemos más demanda muscular, así como en el próximo ejercicio.

11- Manos colocadas delante

De la misma manera que en el ejercicio anterior, en este caso, lo único que modifica en la tabla abdominal, es que mantenemos las manos colocadas más adelante del cuerpo.

Básicamente, usted mantendrá un posicionamiento estático, igual al final del movimiento cuando entrena con la rueda abdominal.

Por el mismo motivo que en el ítem anterior, tendremos un aumento en la intensidad.

Como los puntos de apoyo del movimiento están más lejos, será necesario hacer más "fuerza" para que tengamos el mantenimiento de la posición, aumentando así la intensidad.

12- Rodilla tocando el codo

Ver el ejercicio presentado a los 1:42 minutos. En este caso, tendremos un movimiento que no es sólo estático.

Incluso con el mantenimiento de la posición, hay un giro en la cadera, que modifica la solicitud muscular.

En este movimiento, tendremos un aumento del trabajo tanto de los oblicuos, cuanto de la porción inferior del abdomen.

13- Tablero lateral con rotación de tronco

Para ver el ejercicio, ve los 16 segundos de vídeo. Esta es una variación de la tabla lateral que va a aumentar el trabajo de los oblicuos.

Además de la estabilización que el movimiento naturalmente exige, el movimiento de rotación hace que los oblicuos sean aún más solicitados.

Por eso, este es un movimiento que aumenta considerablemente la intensidad del ejercicio en cuestión.

14- Tablero lateral en el bosu

El movimiento mostrado en el vídeo (sin la necesidad de una aducción de hombro), trae una superficie inestable, para el trabajo más intenso de propriocepción.

De esta manera, tendremos un trabajo acentuado no sólo de los músculos abdominales, pero también, de los hombros y núcleo de una forma general.

15- Tablero frontal en la bola suiza

Así como sucede en la variación de la tabla abdominal en el bosu, esta trae una mayor inestabilidad.

La gran cuestión, que difiere la tabla en el bosu de esta hecha con balón, es el posicionamiento del cuerpo.

Como la pelota es más alta y exige una posición diferente del cuerpo, tenemos un aumento en la demanda muscular, sumada a una mayor inestabilidad (pues la pelota puede "rodar"). Con eso, esta es una variación bastante intensa de la tabla abdominal.

16- Tablero lateral en la bola suiza

Como ocurre con la tabla convencional, la variación lateral trae mayor enfoque en los músculos oblicuos.

No sería diferente con la implementación de la pelota suiza en el movimiento. Por eso, es muy importante buscar en esta variación, mantener el máximo de control sobre el movimiento, haciendo que la intensidad sea aumentada.

En el vídeo, vemos un movimiento de la pierna, que puede ser utilizado para optimizar el estímulo.

17- Tablero tradicional

Sí, el artículo habla de variaciones, pero no puedo dejar de hablar de la tabla abdominal tradicional.

Ella debe sí, ser mantenida en su entrenamiento, aunque usted opte por alguna de estas variaciones.

Este es un movimiento fundamental para su funcionalidad y para la mejora de su fuerza en los músculos del núcleo. Por eso, aunque opte por alguna de estas variaciones, mantenga la utilización de la tabla tradicional en su entrenamiento.

Además de las variaciones aquí presentadas, es muy importante que usted tenga algunos puntos claros. Usted no necesita utilizar todas las variaciones aquí mostradas.

Por más que el ejercicio de tabla sea altamente eficiente, es la variación de solicitudes que va a traer mejores resultados.

Utilice la tabla abdominal, con algunas variaciones, pero no se olvida de los movimientos dinámicos para el abdomen.

Ellos le ayudaron a construir músculos mucho más fuertes, resistentes e hipertrofiados.

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Además, en cualquier variación, tome siempre el cuidado de mantener el transverso del abdomen activado, para optimizar aún más la solicitud muscular.

¡Siempre entrena con la orientación adecuada! Buenos entrenamientos!