Aprenda cómo funciona el estómago aspirante para afinar la cintura, una técnica usada por los grandes maestros del culturismo.


Cualquier persona que acompañe al mundo del culturismo va a concordar que Arnold Schwarzenegger fue sin lugar a dudas uno de los mayores exponentes de este deporte, y aún es. Siempre ha logrado una excelente forma y hasta hoy es referencia.

Él tenía un físico voluminoso, armonioso, pero tenía una característica que llamaba mucho la atención: su línea de cintura. Se cree que esto se debe a la constante utilización del Stomach Vacuum en sus entrenamientos.

Este ejercicio, que para muchos no parece traer grandes resultados, es el "secreto" de muchos atletas que preservan una línea de cintura más fina y con eso, un físico más proporcional.

Pero las ventajas de usar el Stomach Vacuum van mucho más allá de la mejora en la línea de cintura.

Índice - Principales informaciones sobre el Stomach Vacuum en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 ¿Qué es y para qué sirve el Stomach Vacuum?
  • 2 Técnica del Vacío de estómago hace mal?
  • 3 La técnica del estómago vacío funciona de la siguiente manera:

¿Qué es y para qué sirve el Stomach Vacuum??

Básicamente, es un ejercicio que va a trabajar con un importante músculo de la región abdominal: el transverso del abdomen. Ya hablamos de él en este artículo: (Transverso abdominal, usted lo fortalece).

El transverso del abdomen es un músculo que auxilia en el proceso de respiración, pero también ayuda en la estabilización de toda la región abdominal.

Este músculo se queda en la región de la cintura y atraviesa de un lado a otro su abdomen. Tiene la función de auxiliar en los movimientos respiratorios y también en la compresión de las vísceras hacia la columna lumbar.

Es decir, literalmente "tira" su abdomen. Esta función lo hace fundamental para fines estéticos y funcionales.

En términos estéticos, un transverso abdominal fortalecido a través del Stomach Vacuum va a hacer su línea de cintura más fina, aproximando las porciones oblicuas de su abdomen.

En términos funcionales, como él presiona las vísceras contra la columna lumbar, él aumenta la estabilidad de esta región. Con eso, la columna lumbar tiene un punto de soporte y soporte, lo que va a hacer que sea más estable.

Como el transverso abdominal es un músculo que no produce movimientos externos, debe ser trabajado de forma estática, a través de la técnica del Stomach Vacuum.

Técnica del Vacío de estómago hace mal?

¡El Stomach Vacuum no hace daño y sólo trae beneficios para la salud y la estética! Esta es una técnica bastante simple y eficaz y que no necesita nada más que tú mismo. Esta es una técnica que mejora su funcionalidad, previene lesiones y mejora su línea de cintura.

Las personas que tienen problemas de columna, como hernias de disco, hipercifemas e hiperlordos. El transverso del abdomen es fundamental para su funcionalidad.  

No serán necesarios equipos o cualquier otro implemento. No hay nada, sólo mucha fuerza de contracción isométrica (estática).

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La técnica del estómago vacío funciona de la siguiente manera:

1 ° A partir de la posición de cuatro apoyos, con los brazos extendidos y la columna erguida, trate de dejar su abdomen relajado, sintiendo el peso de las vísceras y empujando la pared de la región abdominal hacia fuera.

Después de eso, usted va a hacer una inspiración y simultáneamente va a sujetar su abdomen hacia "dentro" como si quisiera tapar la región del ombligo en su columna vertebral. Y sostén por el máximo tiempo que puedas..

Muchos profesores tienen gusto de asociar esta técnica con la técnica del "bracing" que se utiliza en la continuación del ejercicio de Vacío.

Cuando cité el hecho de que usted necesita inspirar y tirar de la pared abdominal en el máximo posible hacia dentro y sujetar, tengo que dejar claro que no es para parar de respirar, ya que si usted continúa respirando, va a forzar la expiración apretando con bastante fuerza sus costillas para la parte de dentro mientras mantiene el vacío de abdomen.

Con el fin de lograrlo, basta con contar el tiempo de la contracción isométrica.

2 ° Es muy importante que usted repita este ejercicio por lo menos 3 series y como máximo 5, siendo que el control de la carga queda por cuenta del tiempo que usted se queda con el vacío en el estómago.

De esta forma usted consigue fortalecer el transverso del abdomen y así tener una línea de cintura más fina, siempre que su porcentaje de grasa esté bajo.

En el video abajo puedes ver cómo ejecutar esta técnica:

La ventaja de usar el Stomach Vacuum de esta manera, es que tenemos una acción de la gravedad actuando contra las vísceras, lo que va a exigir más esfuerzo por parte del transverso abdominal para comprimirlas.

De esta manera, tenemos un trabajo intenso. Sin embargo, muchas personas no logran realizarlo de esta forma, por falta de fuerza en este músculo o por falta de técnica. En este caso, tenemos algunas variaciones interesantes.

Variación del Stomach Vacuum

Una forma de "aprender" el movimiento de forma adecuada, es cambiar la posición del tronco. Si usted hace el Stomach Vacuum acostado, tendrá menos dificultad en mantener el vacío del estómago, por qué la gravedad actuará a su favor.

En este vídeo el atleta Endryls Curato muestra cómo hacer esta variación:

Este es un excelente ejercicio para quien no practica el movimiento y necesita aprender a mantener este control. Podemos hacer también el movimiento sentado o de pie.

Cuando se usa en mi entrenamiento?

Este es un punto muy importante. La contracción del transverso del abdomen de forma isométrica, durante la ejecución de movimientos como el agachamiento, levantamiento tierra o Ley Press, conocida como Bracing, es fundamental.

Si utiliza esta técnica de mantener el transverso y toda la región del núcleo contraída durante la ejecución de los ejercicios de musculación, ya tendrá un trabajo interesante. Pero necesitamos un fortalecimiento específico del transverso del abdomen, a través del Stomach Vacuum.

Cuántas veces a la semana?

En general, se hace de 1 a 2 veces a la semana. Es muy común que se incluya junto con los ejercicios de abdominales. Como es un movimiento isométrico, usamos el tiempo de contracción como referencia.

De 15 a 30 segundos por serie, usando de 4 a 6 series, es suficiente. Esto, si usted utiliza adecuadamente el Bracing en sus entrenamientos.

Pero nada te impide usar el Stomach Vacuum en tus actividades diarias.

Si usted trabaja sentado, por ejemplo, puede usar el Stomach Vacuum de manera consciente en su trabajo. Para ello, basta con concientizarse.

El trabajo adecuado del trasnverso del abdomen es fundamental para la mejora de su funcionalidad, preservación de la estabilidad de su columna y mejora de su línea de cintura. Por lo tanto, utilice el Stomach Vacuum siempre que sea posible en su entrenamiento. Buenos entrenamientos!