Como tener el abdomen abdomen definido es una cuestión que prácticamente todos los que hacen la musculación se preocupan (o van a preocuparse).

Este objetivo es tan popular que para cualquier lugar que miras en el mundo fitness, es posible encontrar libros, métodos y entrenamientos especiales, todo para que finalmente consiga el famoso abdomen definido.

Y todos estos programas tienen tres cosas en común:

  • ellos no son de gracia;
  • Ellos prometen un abdomen definido en una semana, 30 días u otro plazo corto que hace que cualquier persona se quede curiosa;
  • Pueden exigir que usted compre algún tipo de suplemento que es "esencial" para que el método funcione;
  • Por lo general son innecesariamente complejos y algunas veces te obligan a hacer cosas absurdas (e incluso peligrosas);
  • Ellos nunca funcionan.

Sí, eso mismo.

La mayoría de estos programas que prometen definir el abdomen en semanas generalmente explotan la pereza y la ansiedad de las personas, mostrando un camino fácil y sin sacrificios.

Como nada en el mundo de la musculación suele ser fácil o sin sacrificios, la persona acaba no teniendo resultados y aún piensa que la culpa es de ella.

Con esto dicho, no piense que definir el abdomen es una tarea de otro. En realidad, es una tarea relativamente simple.

El problema es que simple no es sinónimo de "rápido".

En fin, independientemente de cuál es su motivo para tener un abdomen definido, este texto va a mostrar cómo conseguir de la forma más rápida dentro del posible, sin fórmulas milagrosas o de una manera que usted necesita utilizar la tarjeta de crédito.

Cómo tener un abdomen definido

1 - Manténgase en déficit calórico para perder grasa

Sabes aquel tipo que nunca pisó una academia, pero es extremadamente delgado, y de alguna forma tiene el abdomen definido ?

Porque es.

Así como él, usted ya tiene definición en el abdomen también, ella sólo no aparece debido a la cantidad de grasa abdominal que usted tiene.

dudas ?

En el momento en que el abdomen se encuentra en la parte superior de la columna vertebral, es posible que usted pueda hasta sentir la división de las gomas, pero en el espejo usted no verá nada más allá del agujero de su ombligo.

Para que el abdomen consiga "ver" la luz del día, usted necesita perder grasa.

Fuera de eso, no importa lo que hagas, hasta que disminuyas el porcentaje de grasa, el abdomen no será definido.

Desafortunadamente, la grasa en la región del abdomen tarda más en desaparecer - es la región más aburrida del cuerpo para perder grasa.

Esto significa que usted tendrá que ir perdiendo grasa del cuerpo entero para entonces comenzar a ver el abdomen definir.

El texto continúa después de la propaganda.

Y por más que propagandas de productos y métodos intentan decir que usted puede perder grasa solamente en el abdomen y quedarse "trincado" en semanas, eso es altamente improbable.

Reducción localizada de grasa sólo ocurre si su genética le permite perder grasa de un lugar dado (consejo: generalmente no es en la barriga).

Para definir el abdomen usted tendrá que crear un déficit calórico y mantenerse en él hasta perder grasa suficiente para que el abdomen aparezca.

En resumen, usted necesita cerrar la boca. No hay manera de huir.

Y para dar un punta pie inicial en este objetivo, los siguientes elementos serán los que más tendrán un impacto en su abdomen:

  1. Comience retirando todas las basuras obvias de su dieta como azúcares, refrescos, fastfood, pasteles, etc ...
  2. En conjunto de la primera pista, asegúrese de eliminar la grasa trans de su dieta. Este tipo de grasa es altamente inflamatoria, y sabe lo que altos niveles de inflamación causan? Resistencia a la insulina, lo que rompe aumenta la acumulación de grasa en la región del abdomen.
  3. Evite el consumo excesivo de alcohol. Muchos estudios correlacionan el consumo de alcohol y la mayor acumulación de grasa en la región del abdomen, y lo inverso también es cierto (menos alcohol, menos grasa abdominal).
  4. Asegúrese de estar consumiendo la cantidad mínima de proteína al día para alguien que entrena. La proteína es esencial para construir masa muscular y también es el macronutriente que más aumenta su metabolismo para ser metabolizado por el cuerpo.
  5. Evite el máximo posible de estrés. El estrés aumenta la liberación de cortisol y cuanto mayor y constante los picos de esta hormona, mayor es la probabilidad de que usted acumule grasa innecesariamente.
  6. Dé prioridad al horario del sueño. Sólo una noche mal dormida ya puede influenciar su sensibilidad a la insulina, lo que, como ya hemos visto, puede hacer que usted acumule grasa más fácilmente.
  7. Inserte vinagre de manzana y canela en su dieta. Ambos alimentos pueden mejorar su sensibilidad a la insulina.
  8. Sea paciente. Los hombres generalmente necesitan alcanzar alrededor de un 10% de grasa para que el abdomen esté definido, ya las mujeres necesitan 12-14% de grasa.

Ver también -> 18 consejos críticos para quemar grasa abdominal

2 - Fíjese en el entrenamiento pesado (no necesariamente con el foco en definir el abdomen)

Calma, vamos a explicar.

Por más que los ojos de las personas brillen al ver entrenamientos complejos con varios ejercicios, dropsets y esquemas complicados de series y repeticiones para definir abdomen, sinceramente, los ejercicios que más van a influenciar su abdomen siempre serán estos dos:

  1. Empuje platos: cuando usted comienza a estar satisfecho, usted empuja el plato en lugar de continuar comiendo por pura gula.
  2. Balanza de la cabeza: cuando alguien intenta sabotear su plan ofreciéndole alimentos que van a destruir su dieta, usted balancea la cabeza de un lado a otro y dice: "no, gracias".

Porque es.

Usted probablemente está riendo (o con rabia) en este momento, pero la gran verdad es que definir el abdomen es más una cuestión de mantener el porcentaje de grasa baja que entrenar de manera específica.

La cuestión es que el entrenamiento pesado (el cuerpo entero) le ayudará a mantener la masa muscular y quemar grasa más rápido.

Ver también -> Mejores ejercicios y entrenamiento para el abdomen

Además, muchos ejercicios compuestos, cuando se hacen con el máximo de carga, reclutan el abdomen.

Por ejemplo: si usted hace levantamiento de tierra y agachamiento con pesos considerables, es muy probable que su abdomen ya sea fuerte.

Sin embargo, puede agregar al menos dos ejercicios específicos para el abdomen, haciéndolos en días alternos (ejemplo: segunda, cuarta y sexta) y con 3 series de 8 a 15 repeticiones para cada ejercicio.

También no es necesario crear raíces en el suelo y hacer 2 millones de abdominales por serie.

Independiente de qué ejercicio usted elija, se centra en la contracción del abdomen en cada repetición y utilice cargas para sobrecargar el músculo en el número de sugerido de repeticiones.

Ejemplo de entrenamiento efectivo para la definición del abdomen:

1 - Abdomen en la polea (con carga) - 3 series de 20 repeticiones

2 - Elevación de piernas suspendida - 3 series con repeticiones hasta la falla

3 - Plancha - 3 series con 30 a 60 segundos de sujeción

3 - Utilice ayuno intermitente para acelerar sus resultados

Por más que haya quedado claro que el principal factor que va a influir en la definición del abdomen es la dieta, el verdadero problema es, de hecho, conseguir controlar la dieta y cambiar hábitos destructivos que ya están enraizados.

Es muy facil hablar que usted necesita cortar las porquerías de la dieta, no ingerir alcohol, reducir la ingesta de calorías, quemar grasa suficiente hasta que el abdomen aparece y entrenar pesado.

Pero si fuera fácil hacer, todos ya tendría un abdomen definido.

Y pensando en este aspecto, el uso del ayuno intermitente puede mejorar sus hábitos de forma más rápida al mismo tiempo que acelera el proceso de quema de grasa.

como ?

De forma extremadamente resumida, cuando estamos en ayunas, nuestros niveles de insulina se quedan bajos, esto inhibe el apetito y estimula la producción de varias hormonas que promueven la quema de grasa corporal.

Y como en el ayuno intermitente quedamos sin comer por cerca de 16h a 20h y sólo podemos alimentarnos en lo que queda del día, aunque usted quiera comer bastante, eso va a ser mucho más difícil.

En resumen, el ayuno intermitente simplifica las cosas y promueve un ambiente más favorable para usted quemar grasa y cambiar sus hábitos.

Ver también -> Cómo hacer ayuno intermitente, paso a paso

El "secreto" para definir el abdomen

Por más que las personas quieran beneficiarse en sus espaldas queriendo suministrar productos y medios más fáciles para definir el abdomen, al final, todo dependerá de cuánta grasa usted puede quemar para hacer el abdomen parecer y algunos ejercicios para dar énfasis a los gomos.

El "secreto" real es tener paciencia para llegar allí. Al mismo tiempo que no es fácil, no es complejo como ciertas personas de mala índole quieren que usted crea.