El bueno y el viejo ejercicio abdominal es uno de los mejores movimientos para entrenar el abdomen, pero que la mayoría de la gente no sabe cómo ejecutar correctamente.

Porque es.

Los abdominales son extremadamente simples y consiguen aislar los músculos frontales del abdomen (recto abdominal) de forma eficiente.

Mejor aún.

No hay necesidad de equipamiento para realizarlos.

Basta una colchoneta o superficie que no lastimar la espalda y usted está listo para empezar a entrenar.

El único problema es que incluso un pequeño descuido en la postura durante la ejecución del ejercicio, y el foco del movimiento deja de ser el abdomen y va hacia el cuello y la espalda.

La cosa empeora cuando la mayoría de la gente hace justamente esto pensando ser el correcto.

Lo que puede causar dolores crónicos en esas regiones al mismo tiempo que no genera resultados, haciendo la mayoría pensar que el abdomen es un pésimo ejercicio.

Gran error!

Por eso, en este texto, veremos cómo hacer abdominales de la manera correcta y cómo extraer el máximo de resultados (de la manera más segura).

Vamos a lo que interesa.

Cómo hacer el ejercicio abdominal de la manera correcta

  1. Acuéstese en una superficie firme pero suave suficiente para no lastimar la espalda (lea un colchón fino de gimnasio);
  2. Dobla las rodillas y mantiene los pies firmes en el suelo y abiertos, con una abertura no mucho mayor que la cadera;
  3. Coloque las manos detrás de la cabeza, sin entrelazar los dedos, sólo para asegurarse de que el cuello no sea forzado (entrenar el cuello no forma parte del ejercicio);
  4. Ahora haz que el tronco salga del suelo contrayendo el abdomen, como si las costillas fueran hacia los huesos de la cadera.
  5. Sostenga en la parte superior por 1 o 2 segundos y luego, usando el abdomen de nuevo, permita que el tronco vuelva a la posición inicial.

Simple, no ?

Sí, pero hay que tomar algunos cuidados especiales.

Consejos importantes al realizar el ejercicio abdominal

Como hemos visto, la ejecución del abdomen es relativamente simple, pero es en los detalles que las personas se pierden y sabotean casi por completo el ejercicio.

Vea bien.

Cuando hacemos abdominal, el tronco sale del suelo, pero quien necesita hacer ese trabajo es el abdomen.

La mayoría de las personas dan impulso con el cuello al tronco salir del suelo y luego usar la espalda para completar el movimiento.

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mal!

Primero, el tronco no necesita salir mucho del suelo para trabajar el abdomen. En segundo lugar, todo lo que importa es contracción muscular.

Con esto en mente, a partir de ahora, intente forzar el abdomen y contraerlo hasta que el tronco salga del suelo.

No utilice las manos detrás de la cabeza como una forma de impulso para sacar el tronco del suelo - las manos sólo están allí para que el cuello no sea forzado y el mismo tampoco debe ser usado.

Ahora usted puede notar que, sólo usando el abdomen, es difícil hacer que el tronco salga mucho del suelo, y es justamente este nuestro objetivo.

De esta forma estamos seguros de que el cuello y la espalda están siendo excluidos del movimiento, y es el abdomen que está haciendo todo el trabajo.

Es importante, también, siempre sostener el movimiento en la parte del descenso, resistiendo a la gravedad y evitando que el tronco caiga en caída libre para que otra repetición se inicie.

Si usted no resiste a la gravedad en el descenso, estará perdiendo la parte excéntrica del movimiento - la parte más importante.

Si usted está haciendo como fue sugerido, usted notará que el abdomen fatigará mucho (pero mucho) antes de lo esperado y no será posible hacer tantas repeticiones como antes.

Esto significa que usted está, finalmente, haciendo los abdominales de la manera correcta.

Diferentes tipos de ejercicios abdominales

1 - Abdominal bicicleta

La bicicleta abdominal es la variación más efectiva para entrenar el abdomen de forma completa.

Los estudios que analizaron el reclutamiento del abdomen en varios ejercicios, mostraron que la variación "bicicleta" es la que más activa la musculatura.

La preparación para realizar esta variación es el mismo para el ejercicio abdominal lásico.

La principal diferencia es que los pies se quedarán en el aire pedaleando, como si estuviera caminando en una bicicleta imaginaria.

Y más.

A cada pedaleo, la rodilla que esté más cerca de usted deberá tocar el codo opuesto, aún manteniendo las dos manos a través de la cabeza.

Esto hará que tu cadera girar y activar los músculos oblicuos del abdomen.

2 - Abdominal tijera

El abdominal tijera es extremadamente eficiente para activar la parte inferior del abdomen.

En esta variación el tronco se queda inmóvil en el suelo, pero las manos, en vez de quedarse detrás de la cabeza, quedan pegadas debajo del glúteo.

Ahora, dejando las piernas rectas, levante una a la vez, una seguida de la otra, como si las piernas fueran una tijera.

3 - Abdominal vertical

La variación vertical del ejercicio abdominal es extremadamente interesante para agregar variedad a la rutina al mismo tiempo que trabaja el núcleo.

Lo que cambia en este ejercicio es que, en lugar de las piernas quedar dobladas, se colocan hacia arriba en la vertical.

Y a cada repetición del abdomen las manos van de encuentro con las puntas de los pies.

4 - Abdominal invertido

El abdomen invertido es otro movimiento muy útil para alcanzar el abdomen, principalmente para dar énfasis a las fibras musculares inferiores.

Como el nombre sugiere, en el abdomen invertido, en lugar de la cabeza y el tronco salen del suelo con la fuerza del abdomen, son las piernas que salen.

Es prácticamente la misma "ciencia" del ejercicio abdominal común, pero en vez del tronco salir del suelo, son las piernas y los brazos quedan al lado del cuerpo para dar soporte.

Un beneficio de esta variación es que es mucho más difícil de robar, ya que al mover la cadera y las piernas, el abdomen inevitablemente será activado.

5 - Abdominal supra e infra

Esta variación es una unión del ejercicio abdominal común con el invertido, lo que puede trabajar todas las áreas del abdomen de manera más completa.

La ejecución es unión de ambos movimientos también, o sea, lém de elevar el tronco del suelo, las piernas y cadera también se elevan yendo frente a la cabeza.

De esta forma todas las fibras del abdomen trabajan para que el movimiento sea posible.

6 - Abdominal con carga

Como el nombre sugiere, esta variación es la misma que la versión clásica, pero con la adición de carga extra.

Esto es extremadamente útil para generar adaptación y forzar el crecimiento muscular en la región del abdomen.

Al final, con el aumento cada vez mayor de pesos, generamos progreso de carga, uno de los factores más importantes en la hipertrofia muscular.

Para realizar esta variación, basta con sujetar una arandela frente a la cara y hacer el mismo movimiento del ejercicio abdominal común.

Conforme las cargas aumenten, y no es posible sujetar una arandela (por el bien de su seguridad), usted también puede colocar una mancuerna en el pectoral.

Pero cuáles / cuántos abdominales necesito hacer para generar definición del abdomen

La respuesta es simple: ninguno.

"¿Por qué?

sí.

Si usted tiene la mentalidad que va a definir el abdomen a través de ejercicio abdominal, sea cual sea o con cuántas repeticiones, usted ya está en el camino equivocado.

entender.

Lo que genera definición en el abdomen es pérdida de grasa en la región abdominal, y lo que más va a impactar en esta pérdida es la dieta (y no el entrenamiento).

Si su objetivo es conquistar un abdomen definido, usted necesita, antes de cualquier cosa, hacer dieta para la quema de grasa.

Con esto siendo aplicado de forma adecuada, ahora sí usted debe enfocarse en el entrenamiento del abdomen. Para cuando la grasa se vaya, tienes músculos para mostrar.

De lo contrario, si todo lo que estás haciendo es entrenar el abdomen (incluso haciendo zillones de los abdominales por día), nada va a suceder con la grasa que está por encima de él.

Palabras finales

El ejercicio abdominal es extremadamente efectivo para entrenar la musculatura del abdomen, no requiere equipos especiales y se puede hacer en cualquier lugar.

El único problema es que muchos ignoran la buena ejecución para conseguir hacer más repeticiones y ni siquiera sienten el abdomen trabajando.

Se olvida el número de repeticiones, se centra en la contracción de los músculos abdominales a cada repetición y trabaje hasta el fallo en todas las series.

Incluso si usted puede hacer sólo 15 o 20 repeticiones, esto valdrá mucho más que quedarse, digamos, 1000 abdominales, pero robando con la espalda y el cuello.