Para que sirve la rosca 21, qué barra usar, cuántas series hacer y todo lo que usted necesita saber para extraer el máximo de esta técnica para bíceps.

¿Qué es rosca 21? ?

La rosca 21 es una técnica avanzada de entrenamiento que tiene como objetivo sobrecargar el bíceps a través de una mezcla de repeticiones parciales y completas para aumentar significativamente el tiempo bajo tensión (TST).

Este aumento en el TST genera gran estrés metabólico en el músculo, uno de los factores que influencian (y mucho) en la hipertrofia muscular.

La rosca 21 también generará una bomba (hinchazón muscular) increíble en el bíceps que, además de generar un efecto estético agradable, va a aumentar el flujo de sangre, trayendo más nutrientes y oxígeno dentro del músculo, efecto también conocido como volumización celular.

Cómo hacer la rosca 21 correctamente

La rosca 21 para bíceps se hace generalmente usando el ejercicio rosca directa, pero en vez de realizar el ejercicio normalmente, con la amplitud completa, usted va a dividir el movimiento en tres fases distintas:

  • Primera fase: haga 7 repeticiones de rosca directa usando sólo la porción inicial del movimiento hasta la mitad.
  • Segunda fase: sin descansar, haga 7 repeticiones de la mitad del camino hasta la cima.
  • Tercera fase: para finalizar y sin descansar también, ahora haga 7 repeticiones usando la amplitud completa del movimiento, totalizando 21 repeticiones (y dando origen al nombre de la técnica).

No entendió ? Vea esto:

Recordando que las tres fases componen una única serie, es decir, si usted hace tres series de rosca 21, usted va a hacer las tres fases tres veces (3 × 21) con 60 a 90 segundos de descanso entre cada una.

Para utilizar esta técnica utilice una carga que las 21 repeticiones puedan ser hechas sin aniquilar la ejecución de la rosca directa.

Obviamente, hacer la rosca 21 jamás será como una caminata en el parque, principalmente al final de la serie, por lo tanto un poco de impulso acaba siendo inevitable.

La carga no es la cuestión aquí, sino el aumento del tiempo bajo tensión en el músculo y la bomba que la técnica genera (que será brutal).

¿Qué barra utilizar en la rosca 21 ?

La rosca 21 se puede hacer utilizando la barra recta o la barra W - esto no marcará diferencia significativa en cuanto la técnica en sí va a funcionar.

Todos los medios serán efectivos y todos los anchos de las huellas también, sólo estén seguros de estar usando una que sea cómoda para usted (y que usted no siente dolores en los codos o puños).

Cómo incorporar la técnica en su entrenamiento actual de bíceps

La rosca 21 puede ser incorporada como primer ejercicio del entrenamiento del bíceps, mientras usted todavía tiene suficiente energía para realizar la técnica sin robar y generar el mayor pump posible, o como un "finalizador", para extraer hasta la última gota de fatiga.

Como la técnica es de alta intensidad y va a pedir más de su recuperación muscular, se recomienda que usted la haga una sola vez a la semana, es decir, si usted entrena bíceps dos veces en siete días, haga la rosca 21 sólo en uno de los entrenamientos.

Si usted es un atleta natural, no se recomienda que, además de la rosca 21, utilice otras técnicas de alta intensidad (como dropsets y supersets) en el mismo entrenamiento de bíceps.

"Pero si hago primero en el entrenamiento, no voy a tener fuerza para hacer el resto de los ejercicios de bíceps"

Si después de hacer la rosca 21, usted se siente imprescable para realizar el resto del entrenamiento, es muy posible que usted todavía no tenga experiencia para incorporar esta técnica en su entrenamiento o no esté ingeriendo calorías lo suficiente para ganar masa muscular.

Asegúrese de que está utilizando una carga más ligera y que es posible realizar todas las repeticiones de la rosca 21.

Si no puede completar las 21 repeticiones, está utilizando demasiada carga y no está realizando la técnica correctamente.

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Esta puede ser otra explicación para que usted no pueda terminar su entrenamiento después de realizar la técnica.

Ejemplo de entrenamiento incorporando la rosca 21 primero en el entrenamiento:

  • Ejercicio 1 - Rosca directa usando el método 21 - 3x7x7x7
  • Ejercicio 2 - Rosca alternada - 3 × 10
  • Ejercicio 3 - Rosca martillo - 3 × 12

Si usted entrena bíceps dos veces a la semana, sustituya la rosca 21 en el segundo entrenamiento por la rosca directa normal.

Rosca 21 inversa

En la forma tradicional de la rosca 21, realizamos las porciones de la amplitud del movimiento más fáciles hasta llegar al movimiento completo, que es la parte más difícil.

En la rosca 21 inversa, como el nombre lo sugiere, haremos lo contrario.

Comenzamos con lo más difícil, que es ejecutar la rosca directa usando la amplitud completa, seguida de la mitad hacia arriba y luego de arriba hacia abajo.

En la rosca 21 inversa, las "mini" series quedan así:

  1. Comience con 7 repeticiones completas;
  2. Haga más 7 repeticiones de la mitad a la cima;
  3. Termine con 7 repeticiones de inicio a mitad.

¿Por qué hacer así ?

En primer lugar, la idea de la rosca 21 inversa es tener una variación más para entrenar el bíceps (la variación nunca es demasiado).

Además, cuando comenzamos la técnica 21 usando la amplitud completa, es posible usar más carga ya que usted está haciendo la parte más difícil al principio y aún con bastante energía.

En fin, la rosca 21 inversa es una variación para cuando usted ya haya extraído todo de la rosca 21 normal.

Yendo más allá del bíceps

A pesar de que la rosca 21 se ha creado para el bíceps, no es necesario utilizar sólo para este fin..

Varios ejercicios en varios grupos musculares pueden beneficiarse de la técnica 21.

Por ejemplo, ejercicios como supino, desarrollo, tiradas, remates y hasta agachamiento se pueden hacer usando el método 21.

Sólo tenga en cuenta que esta técnica es avanzada y puede ser peligroso realizarla solo en ejercicios como supino y agachamiento.

Utilice máquinas o un socio de entrenamiento cuando vaya a hacerlo en estos movimientos.

Recuerde también que esta técnica requiere más de la recuperación muscular. No la use en todos los grupos musculares de una vez.

La utilización esporádicamente para generar nuevas ganancias en los músculos que no están queriendo crecer (incluso con la dieta correcta).

Palabras finales

La rosca 21 es una técnica de alta intensidad de la vieja escuela que realmente puede generar más estímulos para su bíceps crecer.

Prácticamente todos los atletas de la era de oro del culturismo usan esta técnica, incluso el Arnold.

Incluso, la rosca 21 se hizo famosa sólo después de haber sido publicada en la Enciclopedia Moderna de Fisiculturismo, escrita por el propio.