El método 21s para bíceps, desarrollado y propagado por Arnold Schwarzenegger es un método altamente eficiente. Vea ahora cómo ejecutar correctamente.


Arnold fue y siempre será una referencia en el culturismo mundial. Además de una forma muy por encima de la media, todavía desarrolló una serie de métodos y formas de entrenar. Uno de los métodos que él usó bastante, que fue mostrado en el libro la Enciclopedia Bodybuilding moderno, es de los 21s.

Este método fue desarrollado básicamente para ser utilizado para el entrenamiento de bíceps. Sin embargo, hoy podemos usar variaciones de él para diferentes grupos musculares.

Pero para que quede claro, vamos a mostrar inicialmente cómo usar el 21s de Arnold para bíceps.

Cómo hacer el 21s del Arnold para los bíceps?

El método es simple. No hay grandes secretos. En este vídeo, usted puede ver cómo debe ser su ejecución:

Como el vídeo está en inglés, voy a explicar mejor.

Básicamente, el 21s de Arnold para bíceps se hace de la siguiente manera:

- Utilice el ejercicio de rosca directa para el movimiento. Se puede hacer con barra o mancuernas.

- En primer lugar, el movimiento de la posición inicial, con los codos en extensión, hasta el ángulo de 90 ° (mitad del movimiento). Vuelva a la posición inicial y repita esto 7 veces;

- Sin descanso, en la 7ª repetición, "sostenga" en 90 grados. Ahora, haga 7 repeticiones de la mitad del movimiento hacia el final.

- Después de eso, haga 7 repeticiones completas.

Básicamente es eso. Por ser 3 series de 7, que el movimiento se llama 21s.

Es muy efectivo en la rosca directa, pero podemos usar la idea de 2 movimientos parciales, seguidos de un completo, en otros movimientos.

Básicamente, el método de 21s de Arnold es una forma de aumentar la intensidad general del entrenamiento. Pero será que hay respaldo fisiológico en este método?

Rosca 21s del Arnold, hay comprobación científica?

Si vamos a tomar como base algunas cuestiones del entrenamiento de hipertrofia, veremos que el 21s es bastante voluminoso. Pero eso traerá efectos benéficos para la hipertrofia?

Uno de los elementos fundamentales para que ocurra la hipertrofia, es que el entrenamiento se base en algunos principios. Uno de estos principios, es el tiempo total de tensión.

Como en el método 21 de Arnold utilizamos 14 repeticiones parciales y 7 completas, tenemos un tiempo total de tensión más elevado. Además, tenemos una amplitud completa, al final del movimiento, cuando ya hay procesos de fatiga pasando.

En este escenario, el 21s del Arnold tiene sí, respaldo fisiológico. Se puede utilizar en su entrenamiento y es muy efectivo. Sin embargo, es importante entender que tener respaldo fisiológico y poder ser usado, no significa que usted puede utilizarlo siempre.

Hay muchos elementos involucrados en el proceso. Este es un método avanzado de entrenamiento. No debe ser utilizado de ninguna manera por personas destreinadas. Incluso las personas bien entrenadas, necesitan tomar algunos cuidados para usar el 21s.

Cómo utilizar el 21s de Arnold en su entrenamiento

1- Utilizarlo para potenciar un determinado estímulo

La rosca 21s no es un método que puede ser la base para cualquier entrenamiento. En general, lo usamos para potenciar algún estímulo. Por ejemplo, en la periodización, cuando tenemos un microciclo de choque, podemos usar este método.

Él es altamente intenso y por eso, tiene que ser usado en los momentos adecuados. De esta manera, tenemos como potenciar la calidad de los estímulos y mejorar la acción de los agentes de hipertrofia.

2- Este es un método avanzado, úselo en las fases específicas de su periodización

Este no es un método que se puede utilizar en las fases iniciales de la periodización, el período básico. En general, se utiliza para aumentar la intensidad del entrenamiento, algo que suele ocurrir en las fases específicas.

Es fundamental que para que podamos utilizar el 21s de Arnodl, tengamos una buena base de entrenamiento. La fuerza máxima, la resistencia muscular localizada y otras cualidades físicas, deben ser entrenadas antes. Después de eso, es que podemos tener un entrenamiento más efectivo usando este método.

3- Carga y ejecución son factores fundamentales

Por ser un método más intenso, donde las variables se ajustan para estimular al máximo las fibras musculares, necesitamos algunos cuidados. La carga necesita ser adecuada, para que usted obtenga un estímulo ideal, sin perjudicar la ejecución. De la misma manera, la ejecución necesita ser controlada y bien hecha. El movimiento necesita, de todas formas, basarse en la extensión y flexión de codo. En caso contrario, este es un método altamente intenso, tendrá menos efecto que el deseado.

4- Número de series y tiempo de descanso deben ser adecuados

¿Cuántas series hacer del 21s del Arnold para los bíceps? Depende. ¿Cómo es tu entrenamiento de bíceps? ¿Cuántos ejercicios usted hace? ¿Qué ejercicios se realizar antes o después del 21s??

En algunos casos, el 21s puede ser utilizado como el único movimiento del bíceps. De esta manera, necesita más series. También es posible utilizar el 21s como potenciador, como complemento. En este caso, no son necesarias tantas series. Esto todo, influye en la forma en que el 21s se utilizará en su entrenamiento.

Por eso, es fundamental adecuar estas variables, para que usted tenga mejores resultados!

5- Cómo integrar el 21s con el resto del entrenamiento?

Hay muchas posibilidades de usar el 21s en su entrenamiento. Se puede utilizar después del entrenamiento de dorsales, antes o después del entrenamiento de tríceps (para el entrenamiento completo de brazos) o puede ser el único método de entrenamiento de la sesión. Todo esto tiene que ser definido en base al estímulo que necesitamos priorizar.

En este sentido, es fundamental buscar estrategias para potenciar su utilización, en el contexto adecuado.

El 21s de Arnold es una estrategia altamente eficiente, si se utiliza de la forma correcta. No es por qué Arnold lo utilizó, que usted puede utilizar pensando que tendrá el mismo resultado. Musculación, entrenamiento en general, es eso: usar los estímulos correctamente.

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Por eso, no esperes fórmulas listas, respuestas enyesadas. Su individualidad, su nivel de entrenamiento, todo influye en la utilización de estrategias como ésta. Por eso, siempre entrena con la ayuda de un buen profesional! Buenos entrenamientos!