La barra fija es un ejercicio simple y directo: usando una barra en la pared, suspende el cuerpo y, con la ayuda de los brazos, haga que el cuerpo suba hasta que la barra llegue cerca del cuello.

Fácil, no es ?

Nãooooooo.

¿Puede ser simple, pero fácil? siempre.

En realidad, la barra fija es uno de los ejercicios para la espalda más difíciles de ejecutar.

Por qué ?

Independiente de su experiencia de entrenamiento, fuerza y ​​tamaño muscular, desde el primer día en la barra fija usted va a levantar una carga equivalente a su peso corporal.

Ver también -> Los mejores ejercicios para espalda visando hipertrofia máxima

No es raro que muchas personas pasen lejos de la barra fija por no poder hacer una repetición ni siquiera.

¿Qué es un gran error?.

Creer, conseguir pocas o ninguna repetición en la barra fija, siendo que nunca has prestado atención a eso, es completamente normal.

Más importante: esto no significa que usted está cansado de ser débil en la barra fija para siempre.

En este texto veremos todo lo que usted necesita saber sobre la barra fija y cómo mejorar en este ejercicio lo más rápido posible.

Músculos trabajados durante la barra fija

El principal músculo trabajado durante la barra fija es el látísimo del dorso (o dorsal).

Otros músculos de la espalda, como romboides, trapecio y redondo mayor, también serán reclutados, pero no con el mismo grado que los dorsales.

Bíceps, braquial y braquiorradial inevitablemente serán reclutados como sinergistas en todas las variaciones de la barra fija.

Barra fija con huella supinada o pronada ?

Ambas huellas trabajarán los mismos músculos.

Sin embargo, el énfasis en algunos de ellos puede cambiar de acuerdo con la huella.

El texto continúa después de la propaganda.

Hacer barra fija con huella supinada (palmas orientadas hacia ti) coloca el bíceps en posición de ventaja.

Esto facilitará el ejercicio y aumentará el trabajo del bíceps, pero el reclutamiento de los dorsales (que es nuestro principal objetivo al hacer el ejercicio), sigue siendo prácticamente igual (1,2,3).

Pero un determinado tipo de huella puede ser más cómodo que otro en lo que se refiere a la movilidad.

Por lo tanto, elija la huella más cómoda para usted.

Por qué incluir el ejercicio en el entrenamiento de espalda

1 - Más masa muscular y fuerza

Barra fija es uno de los mejores constructores de masa muscular y fuerza para la espalda y los músculos sinérgicos (que ayudan en la ejecución del ejercicio).

Algunos entrenadores llegan a considerar la barra fija como el "agachamiento" hacia la parte superior del cuerpo.

Bueno, si usted sabe la importancia del agachamiento para las piernas, entonces estime la importancia de la barra fija para su espalda.

2 - Conveniencia

Usted acaba de leer que la barra fija es uno de los mejores ejercicios para la espalda, ahora imagine que usted puede hacer este ejercicio en prácticamente cualquier lugar.

Todo lo que necesitas para hacer barra fija es una barra que sostiene el peso de tu cuerpo. solamente.

Esto significa que usted no depende de la academia (como en la mayoría de los otros ejercicios), para poder hacer algo.

3 - Barra fija tiene innumerables variaciones

Bueno, tenemos un óptimo ejercicio para espalda, que requiere equipamiento mínimo y que todavía posee variaciones simples que generarán estímulos diferentes.

Por ejemplo: usted puede hacer barra fija con huella pronada, supinada, neutra, con las manos cercanas o alejadas.

Todas ellas no requieren equipo extra también, basta cambiar donde y cómo sus manos van a quedarse sosteniendo la barra a la hora del ejercicio.

4 - Fuerza en la huella

Al quedar suspendido para hacer barra fija, necesitamos soportar el peso del cuerpo entero a través de las manos sosteniendo en la barra.

Esto, inevitablemente, va a trabajar los músculos del antebrazo y que influencian su fuerza en la huella.

5 - Sin colas

En la mayoría de los ejercicios, eventualmente, usted tendrá que enfrentarse a la cola para hacer y las veces hasta tener que cambiar el entrenamiento para no perder el tiempo.

Con la barra fija esto es altamente improbable.

En primer lugar, la mayoría de la gente huye de la barra fija y, segundo, usted puede hacer la barra en varios lugares (como ya se ha dicho).

Cómo ejecutar la barra fija correctamente

Además de todos los beneficios de la barra fija, es uno de los ejercicios más simples (no confunda con fácil) de ser ejecutado.

  1. Elija una barra que soporte su peso. Sea en la barra superior del crossover, en el parque o en una barra específica para barra fija, agarre con las manos en una distancia discretamente mayor que la anchura de los hombros;
  2. Quede suspendido. Sujetando la barra, quede suspendido al doblar las piernas en las rodillas;
  3. tirar. Tire el propio peso hacia arriba, como si estuviera tirando de los codos hacia abajo;
  4. Suba lo máximo posible. No existe una línea obligatoria que necesite sobrepasar, pero procure subir lo máximo que su movilidad permite;
  5. repetición. Desciende hasta que los brazos se extienden y repita por el número deseado de repeticiones.

Además, es necesario tener cuidado con algunos detalles importantes durante la ejecución para evitar problemas y extraer el máximo de hipertrofia.

1 - Utilice una huella completa en la barra

Al usar una huella con los pulgares envolviendo la barra, podemos apretar la barra con más fuerza.

Este simple cambio hace que sea posible activar más la musculatura del antebrazo y facilitar el ejercicio.

2 - No utilice una huella muy abierta

La creencia común dice que cuanto mayor sea la huella, más el dorsal será activado. Por lo tanto, mayores serán las ganancias.

Sin embargo cuanto mayor sea la huella, menor se convierte en la amplitud del movimiento y mayor es el estrés en la articulación del hombro.

Por lo tanto no utilice una huella mucho mayor que la anchura de los hombros, no habrá beneficios adicionales por hacer eso.

3 - Brazos extendidos

Cada repetición de barra fija comienza con los brazos totalmente extendidos.

Sólo de esta forma podemos realizar el movimiento con amplitud completa.

Comenzar cada repetición con los brazos flexionados (aunque discretamente), reduce la amplitud y favorece robos durante el movimiento, ya que esta flexión tiende a aumentar junto con la fatiga generada por el ejercicio.

Palabras finales

La barra fija es un buen ejercicio (si no uno de los mejores) a la espalda, pero es uno de los más difíciles también.

En realidad, el principal motivo para la gente ha evitado este ejercicio es la dificultad y la mentalidad de que pocas repeticiones no traerá beneficios.

Ledo engaño.

Incluso pocas repeticiones hechas con mucha dificultad generarán el estímulo para la hipertrofia y aún forzar la adaptación necesaria para que usted pudiera hacer cada vez más repeticiones.

Pero esto nunca va a suceder sin que usted insista.

Busque hacer la barra fija al inicio del entrenamiento usando el número de series que usted haría para cualquier ejercicio compuesto, no se preocupe si en las últimas series usted consigue hacer sólo una o dos repeticiones.

El inicio es así, pero cuando menos lo espera, ya estará haciendo 10 repeticiones y considerando el uso de carga extra.

Es importante recordar que este ejercicio no es sólo útil para la espalda en sí, el buen desarrollo de la parte superior de la espalda ayuda en la estabilidad de ejercicios como supino e incluso en el propio levantamiento de tierra.