La barra fija es uno de los ejercicios más eficientes para el entrenamiento de dorsales, pero muchas personas no logran realizarla. Vea en este artículo cómo hacer el ejercicio barra fija! (Ejemplo al final en vídeo)


Mucho más que un ejercicio calistémico muy tradicional, la barra es una excelente forma de entrenar los músculos dorsales, de forma más acentuada, el gran dorsal.

Pero, por las dificultades que el movimiento impone, principalmente para principiantes, muchas personas dejan este movimiento de fuera de su entrenamiento.

Incluso si usted está empezando con la musculación, es muy importante utilizar ejercicios y técnicas para que en el futuro usted pueda utilizar este movimiento en su entrenamiento.

Por ser un movimiento multi-articular, de gran amplitud y con la cuestión del peso del cuerpo contra la gravedad, tenemos que tener un desarrollo específico para que sea ejecutado.

Mucho más que sólo fortalecer el gran dorsal, por ejemplo, necesitamos un aprendizaje técnico del movimiento.

Contenido - Principales elementos sobre el ejercicio de barra fija en este artículo:

Barra fija como hacer

En el siguiente vídeo aprenderás una técnica que te ayudará a aumentar las repeticiones en la barra fija.

Ver ahora una lista con 4 formas de conseguir hacer la barra fija!

4 formas de conseguir ejecutar la barra fija!

Músculos solicitados en la barra fija

La ejecución de la barra fija implica no sólo el desarrollo de fuerza de los músculos específicos, sino un control corporal como un todo.

Por eso, es muy importante utilizar diferentes estrategias para conseguir ejecutar la barra fija! Vea ahora una lista de cómo hacerlo!

1. Comience con un entrenamiento de fuerza específico para los grupos musculares solicitados:

Mucho más que sólo realizar los movimientos que trabajen con gran dorsal, deltoide y bíceps braquial, es también enfocar los ejercicios en el aumento de la fuerza máxima. Uno de los movimientos más utilizados para ello, por la proximidad motora es la tirada alta.

Sin embargo, si su enfoque es lograr realizar la barra fija con calidad, el primer paso es el desarrollo de la fuerza máxima, a través de cargas más elevadas y menos repeticiones.

No existe una única forma, pero en general, usamos de 5 a 10 repeticiones, con 80 a 100% de 1RM. Sin embargo, es importante subrayar que necesitamos una buena periodización para definir esto!

2. Utilice diferentes movimientos y huellas:

La barra fija es un movimiento natural, de tirada. Por eso, necesitamos diferentes estímulos para un desarrollo global de los músculos.

Todavía usando el ejemplo de la tirada alta, podemos usar diferentes huellas, para tener más unidades motoras implicadas.

En este caso, es importante utilizar movimientos variados, tirados y remados con diferentes huellas.

Esto es porque los músculos que son motores primarios son los mismos, lo que cambia son las unidades motoras.

Lógico que esto necesita ser hecho de forma inteligente y en paralelo a un entrenamiento específico, pero el entrenamiento global trae excelentes resultados en este caso!

Leer también: Ejercicio de barra fija, ejecución correcta y variaciones

3. Desarrolla tus deltoides:

Este es un error muy común. Muchas personas que no logran realizar el movimiento de la barra fija tienen debilitamiento de los deltoides.

Con ello, se pierde estabilidad y potencial de fuerza en el movimiento.

Por eso, es muy importante fortalecer estos músculos de una forma específica y de acuerdo con este objetivo.

Los movimientos uniarticulares pueden ser muy útiles, pero no pueden ser la única base de entrenamiento.

4. Progresión de entrenamiento:


Esta es la parte más importante de todas las citadas aquí. Nadie consigue de hecho realizar la barra fija sin una progresión en los entrenamientos.

Como ya citamos, inicie con la tirada alta, pues es un movimiento en polea, que nos da un torque parecido, usando diferentes huellas y una carga considerable.

Después, utilice otros artificios, como el gráviton, que es un aparato muy interesante para este propósito.

Por la posibilidad de realizar el movimiento como un todo, con menos solicitación muscular, trabajamos con las unidades motoras específicas del movimiento.

Con ello, el aprendizaje motor se vuelve más acentuado y tenemos una mejor eficiencia en el movimiento.

Otra posibilidad interesante para quien no temo graviton en la academia es usar un elástico para impulsar los pies.

Existen productos específicos para este propósito y nos dan un buen soporte para la realización del movimiento.

Otra posibilidad interesante es tener alguien ayudándote al comienzo de la fase concéntrica, que es donde tenemos las mayores dificultades.

Además, es posible utilizar amplitudes de movimiento reducidas al inicio, aumentando conforme el entrenamiento es quedando fácil.

La barra fija es un ejercicio fantástico, ya sea para hombres o mujeres, por la movilización de diferentes músculos y estructuras, posibilidad de trabajo calisténico (que exige mayor control corporal) y resultados en términos de hipertrofia y adelgazamiento.

Siguiendo esta progresión y los consejos aquí presentados, usted conseguirá hacer este movimiento en su entrenamiento sin mayores dificultades! Buenos entrenamientos!