Tenga resultados consistentes y evite los errores más comunes en el ejercicio de la abducción de cadera. Ver la ejecución correcta, incluso de las variaciones del ejercicio y los músculos solicitados.


Contenido - Principales elementos sobre el ejercicio abducción de cadera en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos activados
  • 2 Ejecución y postura correcta de la abducción de cadera
  • 3 Cuidados y contraindicaciones
  • 4 Variaciones
  • 5 Potenciando el ejercicio
  • 6 Concluyendo

El entrenamiento de miembros inferiores es muy importante en la musculación para obtener un físico más armónico y con más funcionalidad en las actividades del cotidiano y desempeño en actividades deportivas.

La estética es uno de los mayores objetivos de quien entrena los músculos de la región inferior del cuerpo y el glúteo es un músculo muy anhelado principalmente por el público femenino.

Para el entrenamiento de glúteo existe una gran variedad de ejercicios, para tener éxito en el entrenamiento es necesaria la utilización tanto de ejercicios multiarticulares, como los uniarticulares.

El ejercicio de abducción de cadera, muchas veces es olvidado o realizado de manera menos intensa, pues las personas desconocen la importancia de este ejercicio para la salud de la región pélvica.

El fortalecimiento de los músculos abductores de la cadera tiene importancia en el mantenimiento de la postura, pues son músculos responsables de estabilizar la pelvis al realizar diversas actividades.

Músculos activados

Los principales músculos responsables de la abducción de la cadera son el glúteo medio en mayor grado y también cuenta con la participación del glúteo mínimo.

El piriforme también se activa durante el ejercicio.

Ejecución y postura correcta de la abducción de cadera

Realizar correctamente el ejercicio es necesario estar siempre atento a su ejecución para poder hacer el entrenamiento más efectivo y una postura adecuada con la finalidad de evitar dolores, molestias y posibles lesiones.

1. Dejar de lado de preferencia sobre una colchoneta (decúbito lateral).

2. Con el cuerpo bien apoyado en el suelo, la cabeza, cadera y pies alineados y una pierna sobre la otra.

3. Con las espinilleras a la altura del tobillo, realizar la abducción de manera controlada hasta aproximadamente un ángulo de 60 grados.

4. Volver lentamente a la posición inicial.

Cuidados y contraindicaciones

A pesar de la importancia de la abducción de cadera en el entrenamiento, hay algunos cuidados que necesitan ser tomados con la finalidad de disminuir el riesgo de lesiones y mantener el entrenamiento más productivo.

Cuidado con el exceso de carga

Agregar cargas muy altas puede hacer difícil realizar el ejercicio correctamente, además de aumentar el riesgo de lesión.

Atención a la amplitud

Es importante estar atento a la amplitud y respetar su límite para evitar dolores y molestias en la región lumbar, así como en la cadera.

La abducción de cadera es muy importante para fortalecer el glúteo medio el cual tiene como función estabilizar la región pélvica durante la realización de muchas actividades en el cotidiano.

Por lo tanto, hay personas que pueden sentir dolor e incomodidad al realizar el ejercicio, como por ejemplo, individuos que están con crisis en el ciático provenientes del síndrome del piriforme, en este caso la actividad necesita ser sustituida.

variaciones

Silla abductora

El ejercicio realizado en la máquina es más estable para aquellos que tengan una dificultad en mantener la postura del tronco durante la ejecución de la actividad.

Para realizar el ejercicio es necesario sentarse en el aparato y colocar el apoyo en la región lateral de la pierna, más o menos a la altura de la rodilla.

Mantener la columna apoyada en el asiento

Realizar el movimiento de abducción con el máximo de amplitud posible y luego volver a la posición inicial.

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Abducción de cadera en la polea

En esta variación en lugar de utilizar la espinillera, se utilizará la polea con la finalidad de mantener la tensión muscular durante todo el movimiento.

Por ser realizado en pie habrá una mayor solicitud de los músculos del núcleo con la finalidad de estabilizar el tronco durante el ejercicio.

Para hacer el ejercicio es necesario quedarse de pie al lado de la polea y colocar el tirador a la altura del tobillo y presos a la polea baja.

Realizar el movimiento de abducción de cadera hasta la amplitud máxima, respetando el límite de cada persona es claro.

El tronco debe permanecer erecto y estable durante todo el movimiento.

Potenciando el ejercicio

Para poder maximizar los efectos de la abducción de cadera es necesaria una buena ejecución y siempre estar atento a la postura al realizar el ejercicio, de esa forma enumeramos algunos consejos para poder sacar un mayor provecho del ejercicio.

Mantener una buena cadencia

Mantener una buena tensión en el músculo es la manera correcta de estimularlo de manera y efectiva y obtener resultados más satisfactorios con el entrenamiento.

Foco en la contracción muscular

Para poder estimular el músculo durante el entrenamiento es necesario concentrarse en la contracción muscular para poder mantener una buena intensidad en el ejercicio.

Variar el estímulo muscular

Una periodización adecuada es esencial para un entrenamiento más efectivo, variando el estímulo de acuerdo con la necesidad de cada individuo.

Para los individuos con un nivel más avanzado se utilizan algunas técnicas para aumentar la intensidad y poder salir del estancamiento.

Utilizando de forma esporádica estos métodos es posible para los más experimentados continuar progresando en el entrenamiento, como:

Repeticiones parciales

Después de realizar la serie hasta la falla, hacer algunas repeticiones con amplitud reducida con la finalidad de intensificar aún más el ejercicio.

superlento

Las repeticiones deben realizarse con una cadencia más controlada con el objetivo de mantener el músculo bajo tensión más tiempo estimulándolo aún más.

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en conclusión

El ejercicio abducción de cadera tiene una gran importancia en la funcionalidad y salud de la región pélvica y son equivocadamente olvidados en el entrenamiento debido a que no desempeñan un papel en la estética muscular.

La prescripción de este ejercicio debe ser realizada con cuidado, evaluando siempre las necesidades de cada persona.

La abducción de cadera puede ser utilizada después de los ejercicios multiarticulares en el entrenamiento de glúteos con la finalidad de aislar y fortalecer los músculos abductores de la cadera al final del entrenamiento.

Es esencial la consulta de un profesional de Educación Física para prescribir el ejercicio, respetando los límites y necesidades de cada persona.

Una orientación adecuada garantiza resultados más satisfactorios y lo más importante, el cuidado con la salud y calidad de vida que la práctica de ejercicios ofrece.

Buenos entrenamientos!