Las variaciones en ejercicios son muy interesantes para que sea posible obtener mejores resultados. Vea en este artículo cómo ejecutar el abdomen suspendido.


La búsqueda de un abdomen definido implica una serie de situaciones. Además de la dieta, que es de vital importancia, todavía tenemos la cuestión de los ejercicios, que van a provocar la hipertrofia y el fortalecimiento de todos estos músculos. Básicamente, este tipo de entrenamiento necesita una serie de variables, para que pueda ser de hecho efectivo. Entre los principales ejercicios utilizados en el fortalecimiento, el abdominal suspendido (flexión de cadera) es uno de los más utilizados.

Básicamente, este ejercicio se puede hacer en la barra fija o en aparatos específicos. El movimiento realizado es una flexión de cadera, que activará una serie de músculos de la región medial de nuestro cuerpo.

Entonces vamos a comprobar los principales músculos trabajados en este movimiento!

Abdominal suspendido, principales músculos trabajados

Por tratarse de un movimiento hecho con flexión de cadera, el abdomen suspendido tiene una acción muy fuerte sobre el músculo recto abdominal. Sin embargo, todavía trabaja fuertemente con otros músculos de la región medial de nuestro cuerpo, fortaleciendo el Core casi por entero. Además, es posible utilizar algunas variaciones que van a actuar más fuertemente en la región lateral, más específicamente en los oblicuos internos y externos.

Además, también tenemos la participación de los músculos Iliopsoas, psoas menor y los oblicuos, además de una acción estabilizadora del recto femoral. Como es un movimiento de cadena cinética abierta, puede ser bastante intenso y eficiente para la hipertrofia de los músculos abdominales. Vea ahora cómo debe ser la ejecución de este ejercicio y sus variaciones!

Leer también: Consejos para definir el abdomen - Conozca todos los mitos y verdades

Abdominal suspendido, ejecución y variaciones

El abdominal suspendido es un movimiento bastante simple, principalmente por tratarse de un movimiento natural de flexión de cadera. La ejecución básica es la siguiente:

Suspenso en la barra fija, inspire y eleve la rodilla lo más alto posible. Es importante cuidar para aproximar la región del cuadriceps con la barriga. Expire en la vuelta del movimiento.

Ver en este vídeo cómo debe ser la ejecución:

Además, todavía tenemos la variación con énfasis en los oblicuos. En este caso, en lugar de subir la rodilla en la dirección medial, debemos proyectarlo hacia la región lateral.

Ver como en este vídeo:

Estas dos variaciones son bastante interesantes para quien quiere un trabajo intenso sobre los músculos abdominales. Pero para eso hay que tomar algunos cuidados:

1. Balancear el cuerpo: muchas personas, con el fin de realizar más repeticiones, balancean el cuerpo, para que el ascenso de las piernas sea más fácil. Además de poner en riesgo la salud de su columna, usted todavía pierde la mayor parte de la eficiencia del movimiento.

2. Cansar el brazo antes del abdomen: este es un ejercicio enfocado en el recto abdominal y si usted para porque su brazo se cansó antes, es una señal que debe entrenar a sus miembros superiores mejor y dejar este ejercicio para cuando esté más avanzado (a).

3. Poca amplitud: elevar apenas un poco las piernas, no va a surtir un efecto interesante sobre sus músculos abdominales. El ideal es elevarlas hasta el máximo de su alcance, para que sea posible obtener un estímulo intenso sobre el recto abdominal.

Además, el abdomen suspendido no es un ejercicio indicado para principiantes, por ser altamente intenso y necesitar un buen fortalecimiento de miembros superiores. Además, un principiante tiene otras maneras de conseguir un buen entrenamiento con ejercicios más fáciles.

Una manera de dificultar la ejecución y así obtener una intensidad mayor es estirando las piernas. Con las rodillas dobladas, tenemos un brazo de palanca, que facilita el movimiento.

Pero eso va a depender de los objetivos de cada uno y de las posibilidades. Ejecutar el abdomen suspendido con las rodillas flexionadas por ser también muy útil para quien está empezando a hacer este ejercicio. Todo va a depender de su individualidad.

El abdomen suspendido no está indicado para personas con problemas en la región lumbar de la columna o con problemas de hombro, ya que puede agravar las lesiones. En el más, quien tiene un buen nivel de entrenamiento, puede beneficiarse bastante de este tipo de ejercicio. Buenos entrenamientos!