Vea la ejecución correcta del ejercicio de desarrollo con pesas, los músculos trabajados, los cuidados y consejos para obtener mejores resultados.


Contenido - Principales elementos sobre el ejercicio de desarrollo con mancuernas en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos trabajados
  • 2 Ejecución correcta
  • 3 Variación - Desarrollo sentado Unilateral
  • 4 Cuidados y contraindicaciones
  • 5 Potenciando el ejercicio
  • 6 Técnicas avanzadas
  • 7 Concluyendo

Deltoides fuertes y bien desarrollados dan un aspecto más completo al físico y son importantes en la protección de la articulación del hombro contra lesiones.

Pero hay que tener cuidado al entrenar hombros, por ser una articulación con mucha movilidad es más inestable, lo que la hace más susceptible a lesiones.

De esta forma, una planificación correcta e inteligente es necesaria para poder hacer el entrenamiento efectivo y seguro.

La elección de los ejercicios es una variable a ser tenida en cuenta a la hora de montar la rutina de entrenamiento, el desarrollo es un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza y ​​masa muscular en los deltoides.

El desarrollo con pesas es un ejercicio multiarticular, el cual la principal ventaja es una mayor movilidad articular y amplitud, lo que proporciona una adaptación anatómica mejor que su versión con la barra.

Por lo tanto, para poder conocer mejor este ejercicio, listaremos los principales grupos musculares reclutados, su correcta ejecución, cuidados y contra indicaciones, así como consejos para potenciar la actividad.

Músculos trabajados

El desarrollo con pesas recluta de manera más efectiva la región anterior del deltoide, pero la porción lateral y posterior también se activa durante el ejercicio.

También hay la participación del tríceps, trapecio y romboides también se activan en la realización del ejercicio.

Ejecución correcta

Una ejecución correcta garantiza una mayor efectividad del ejercicio, así como una mayor seguridad, llevando a un progreso mayor en el entrenamiento con un riesgo menor de lesiones.

1. Iniciar el ejercicio sentado en un banco, con las mancuernas a la altura del hombro y la huella pronada.

La columna debe estar erecta durante todo el movimiento y los puños deben permanecer neutros.

2. Extender los codos de manera controlada, empujando verticalmente las mancuernas hasta que estén encima de la cabeza.

3. Volver de forma caducada a la posición inicial.

Variación - Desarrollo sentado Unilateral

Aún es posible realizar el desarrollo con pesas unilateral para dar más énfasis, mayor amplitud, concentrarse en la ejecución y los músculos solicitados.

Además, es posible corregir posibles asimetrías, además de ser indicado para ganancias de fuerza, ya que el lado trabajado individualmente, acaba generando más fuerza que cuando trabajado simultáneamente.

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Cuidados y contraindicaciones

Para evitar lesiones y garantizar una mayor longevidad en los entrenamientos son necesarios algunos cuidados al realizar el desarrollo con pesas, pensando en ello citamos algunas precauciones a tomar con el ejercicio.

Cuidado con el exceso de carga

Parece obvio esta precaución, pero muchas personas cometen este error y una carga muy alta puede elevar mucho el estrés generado en la articulación y contribuir a una lesión.

Realizar un calentamiento adecuado

Se puede realizar un calentamiento con cargas más leves para ayudar a preparar la articulación y los músculos para el ejercicio.

Intentar partir directo a la carga habitual de trabajo sin realizar un calentamiento previo puede aumentar los riesgos de lesión, aún más para una articulación tan inestable como el hombro.

Mantener la escápula estable

Una manera de mejorar la estabilidad del hombro es manteniendo las escapulas levemente empujadas y de esa forma evitando un estrés y sobrecarga mayor en la articulación.

En algunos casos efectuar el desarrollo con mancuernas puede ser contraindicado debido a la presencia de lesiones en algunas personas, siendo necesaria la sustitución del ejercicio.

El desarrollo es contraindicado en primer momento para aquellos que poseen lesiones como hernias y protrusiones discales debido a la sobrecarga axial proporcionada por el ejercicio.

Las lesiones en el hombro, puño o codos también dificultan la ejecución del ejercicio y dependen del grado de lesión y del riesgo del agravamiento de la misma es recomendable evitar el desarrollo con mancuernas.

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El desarrollo con pesas en pie es contraindicado?

La recomendación es realizar el desarrollo con mancuernas sentado y si posible en un asiento con respaldo, principalmente para quienes utilizan cargas más elevadas. Sentado no sobrecarga tanto la columna, además de correr menos riesgo de ejecutar el ejercicio con una postura inadecuada.

Potenciando el ejercicio

Maximizar los efectos del desarrollo con mancuernas es esencial para mejorar los resultados en el entrenamiento de deltoides, de esa forma hemos listado algunos consejos para dejar el entrenamiento aún más productivo.

Al extender los brazos no trabar los codos

Al levantar el peso verticalmente, los codos no deben ser extendidos completamente, para así mantener una mayor tensión en los deltoides durante todo el movimiento.

Cadencia bien el movimiento en la fase excéntrica

Mantener el músculo por un tiempo mayor bajo tensión aumenta la intensidad del ejercicio y consecuentemente el estímulo muscular es potencializado.

Variar el estímulo

Es importante estar siempre variando el número de repeticiones, series y carga para poder estimular el músculo de diversas maneras, para así lograr una mayor ganancia de masa muscular.

Durante el entrenamiento a menudo sucede que el progreso estancado y generar una meseta ya medida que el individuo se vuelve más entrenado necesita cada vez de estímulos más intensos para continuar generar adaptación en el organismo.

Los practicantes de musculación más avanzados necesitan utilizar a veces técnicas y métodos para utilizar en su entrenamiento para continuar obteniendo resultados con los mismos.

Técnicas avanzadas

En el desarrollo con pesas algunas técnicas avanzadas pueden ser utilizadas como, por ejemplo:

Dropset

En este método se realiza un determinado número de repeticiones hasta llegar al fallo concéntrico y después de disminuir la carga se efectúan nuevamente más repeticiones hasta el fallo nuevamente.

Al realizar este método el músculo va más allá del agotamiento muscular, intensificando el estímulo por medio de una mayor acumulación de metabolitos en el grupo muscular entrenado, generando un mayor estrés en éste, lo que es positivo en términos de hipertrofia.

Rest pause

Esta técnica es una excelente alternativa para intensificar el entrenamiento, pues se realizan repeticiones hasta la falla y después de un pequeño intervalo de 10 a 15 segundos se realizan nuevamente repeticiones hasta falla.

El pequeño rango sirve para una ligera recuperación de ATP-CP (combustible para la contracción muscular) para así poder llevar la serie más allá del agotamiento y aumentar el estímulo muscular.

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en conclusión

El desarrollo con pesas es un ejercicio muy importante en el entrenamiento de deltoides, siendo más anatómico, además de proporcionar una movilidad articular y amplitud mayor que su versión en la barra.

El ejercicio puede ser utilizado al comienzo del entrenamiento de deltoides por el cuerpo estar más descansado y de esa forma poder aplicarse una intensidad mayor en el ejercicio, pero puede ser modificada la orden a depender de la planificación previa de la rutina de entrenamiento.

Así como todo ejercicio son necesarios cuidados para evitar lesiones y debe ser evaluada la capacidad de la persona de realizar la actividad, visando siempre la seguridad y calidad del movimiento.

De esta forma es necesaria la consulta a un profesional de Educación Física para prescribir de forma a respetar las necesidades y objetivos de cada persona haciendo el entrenamiento más efectivo y seguro.

Buenos entrenamientos!