Desarrollar hombros anchos son "obligatorios" para generar un físico armonioso, y el desarrollo con pesas es una de las mejores armas que tenemos para llegar allí.

entender.

El desarrollo es el principal ejercicio constructor de masa muscular para deltoides, alcanzando las tres cabezas (anterior, lateral y posterior) del músculo.

Acontece que el desarrollo con pesas, entre todas las variaciones del ejercicio, es la que recluta más masa muscular (1,2).

Cuando hacemos este ejercicio usando pesas, es necesario gran estabilización para equilibrar la carga.

Esto requiere mayor reclutamiento de unidades motoras para que el movimiento correcto pueda ser realizado.

Más unidades motoras siendo reclutadas, equivalen a más fibras musculares siendo estimuladas.

Además, el uso de pesas obliga a cada brazo a trabajar de manera individual, lo que, por sí solo, puede corregir desiquilibrios musculares y asimetrías causadas por el uso excesivo de la barra.

Vea bien.

Cuando hacemos desarrollo con barra, nada impide que el lado dominante del cuerpo ejerza más fuerza (y es generalmente lo que ocurre).

Esto, con el tiempo, hace que el lado dominante crezca más y en el futuro cause desiquilibrios.

En resumen, implementar el desarrollo con pesas en el entrenamiento de hombros es posible solucionar problemas y aún generar más ganancias.

En este texto veremos toda la información esencial para que usted utilice el ejercicio con la máxima eficiencia para acelerar los resultados.

Músculos trabajados durante el desarrollo con mancuernas

El desarrollo con mancuernas recluta todas las cabezas del deltoide:

  • Cabeza anterior;
  • Cabeza lateral;
  • Cabeza posterior.

Pero con énfasis superior a la cabeza anterior, que está localizada, como vemos en la imagen, en la parte frontal del hombro.

Entre todos los ejercicios comunes que apuntan a alcanzar el deltoide anterior, el desarrollo es el que más genera reclutamiento muscular de esta región (3).

El tríceps será reclutado de forma significativa también, ya que necesitamos extender los codos para levantar la carga.

Las fibras medias e inferiores del trapecio también auxilian en el movimiento, principalmente en la porción inferior de la repetición.

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Cómo realizar el desarrollo con las mancuernas

  1. Se siente en un banco con respaldo de espaldas, usando un ángulo de 80 a 90 grados mientras sostiene un halter en cada mano;
  2. Ahora levante las mancuernas, una a la vez, usando las piernas para ayudar a impulsarlos a la posición inicial;
  3. Con las pesas a la altura del cuello y las palmas de las manos hacia adelante, inicie el ejercicio empujando las cargas hacia arriba;
  4. Suba las mancuernas hasta que los codos estén cerca de extenderse completamente;
  5. Ahora, de forma controlada, descienda las mancuernas hasta la posición inicial;
  6. Repita el proceso por el número deseado de repeticiones.

Además de dominar lo básico, podemos mejorar el reclutamiento muscular y mejorar la seguridad del desarrollo con pesas usando los siguientes consejos.

1 - Haga el ejercicio preferentemente sentado

El desarrollo con pesas se puede hacer tanto de pie como sentado.

Ambas formas son efectivas.

Sin embargo, cuando hacemos el movimiento en pie, es necesario mayor esfuerzo para estabilizar el núcleo, lo que generalmente resulta en menos cargas siendo usadas.

Cuando hacemos el ejercicio sentado, usando un banco con apoyo en la espalda, eliminamos esta necesidad al mismo tiempo que podemos enfocarnos únicamente en levantar la carga con los deltoides.

Por lo tanto, a menos que sea una cuestión de limitación de equipo, siempre trate de hacer el desarrollo con pesas sentadas.

2 - Ajuste el respaldo del asiento entre 80 a 90 grados

En cuanto a la inclinación del tronco durante el desarrollo con pesas, más la cabeza clavicular del pectoral (porción superior del pectoral) será reclutada, robando la atención que debería ser mayoritariamente de los deltoides.

Por lo tanto, trate de usar el ángulo que permite que el tronco quede lo más cerca posible de la vertical, es decir, entre 80 a 90 grados.

Además, es esencial que usted mantenga la espalda pegada en el respaldo del banco, sin hacer una hiperextensión del lumbar.

Siente equivocado, muy adelante en el asiento, especialmente con la columna curvada, derrota el propósito de ajustar el asiento con el ángulo correcto.

3 - No toque los pesos en la parte superior

Una práctica muy común al hacer el desarrollo con pesas es tocarlos en la parte superior para garantizar que el máximo de amplitud se utilice.

Sin embargo, al hacer esto podemos tomar momentáneamente la tensión de los deltoides ya que cuando extendemos completamente los brazos, la carga es apoyada con ayuda de la articulación del hombro (y no sólo con los deltoides, lo que realmente nos importa).

Para evitar el problema y aún extraer más ganancias del ejercicio, se centra en subir la carga cerca de la parte superior.

4 - Utilice la rodilla para colocar la carga en la posición inicial

Cuando las cargas empiezan a aumentar, usted notará que colocar las mancuernas en la posición inicial puede convertirse en una tarea más difícil.

En algunos casos, dependiendo de la salud de sus hombros, esta práctica puede ser hasta lesiva.

Pero esto no es motivo para descartar el ejercicio o molestar a terceros para conseguir entrenar con usando pesas pesadas.

Para evitar este problema y preservar sus hombros de estrés innecesario, basta con colocar la carga en la rodilla y, con la ayuda de la pierna, colocar las mancuernas en la posición inicial.

El mismo proceso puede ser hecho para colocar las mancuernas en el suelo, después del término de la serie.

Si aún así hay dificultad para colocar las mancuernas, es muy probable que se esté utilizando el exceso de carga.

Los pestillos de hasta 50 kg pueden ser fácilmente colocados, solos, usando este método.

5 - Pies fijos en el suelo

Por más que esté haciendo el ejercicio sentado y con apoyo para la espalda, los pies deberán estar fijos en el suelo.

Esto aumentará la estabilidad del ejercicio al mismo tiempo que mantiene su espalda apoyada firmemente en el asiento, creando una base más sólida para empujar cargas pesadas hacia arriba.

Hacer lo opuesto, dejar los pies sueltos, no sólo producirá el efecto contrario como dejará su columna inestable en el banco, favoreciendo problemas futuros.

variaciones

El desarrollo con pesas tiene algunas variaciones interesantes que pueden generar estímulos diferentes durante el entrenamiento (cuando esto sea necesario).

Las dos más usadas y efectivas son:

1 - Desarrollo con pesas unilateral

Hacer desarrollo de manera unilateral exige la misma ejecución y recluta los mismos músculos.

La principal diferencia es que, haciendo el ejercicio de esa forma, es que necesitamos preocuparnos por un lado a la vez.

Esto nos permite dar mayor foco a cada deltoide, auxiliar en la corrección de asimetrías, además de ser menos exhaustivo para el sistema nervioso central.

2 - Desarrollo arnold

En el desarrollo arnold, el movimiento comienza con las mancuernas delante del cuerpo (y no al lado de la cabeza como en la versión tradicional).

Esta alteración permite un aumento en la amplitud del movimiento, ya que, ahora, el ejercicio comienza con las mancuernas a la altura del pectoral, como muestra la imagen abajo.

El ejercicio también requiere más del manguito rotador y cuando se hace de la forma correcta, podrá fortalecer la articulación de los hombros.

Palabras finales

El desarrollo con pesas es un óptimo ejercicio para entrenar deltoides, si no el mejor.

Sin embargo, es necesario usarlo de la manera correcta para poder extraer sus beneficios y hacer valer el uso de esta variación en favor de las otras..