Separamos algunos consejos que te ayudar a conquistar hombros más grandes y más fuertes. Tanto con consejos en la ejecución de los ejercicios, como con técnicas para optimizar los resultados.


La articulación del hombro es muy importante para la estabilización de diversos movimientos y mantenerla fortalecida es mucho más que sólo un factor estético, ya que es muy común encontrar personas con lesiones en esta región, debido a la falta de fortalecimiento.

Básicamente los hombros se forman en su capa más superficial por el músculo deltoide, que envuelve toda la articulación.

A continuación, entre los músculos más profundos tenemos los que pertenecen al manguito rotador y otros más aislados.

De esta forma, tanto el manguito rotador como los deltoides, necesitan ser trabajados para que se obtengan hombros más fuertes.

Además es muy importante que el trabajo de espalda, enfocado en el fortalecimiento y también de músculos secundarios, como trapecio, bíceps y tríceps.

Como ya mencionamos varias veces en mis artículos, el fortalecimiento necesita ser integral, pues solamente de esta forma usted conseguirá un cuerpo más fuerte y más simétrico.

Ejercicios para tener hombros más fuertes

Para que usted pueda tener un fortalecimiento completo, es necesario incluir en su entrenamiento de hombros.

Es lógico que ejercicios que tengan otro foco también acaban teniendo acción de los músculos del hombro, como por ejemplo el supino, que se enfoca en pectorales, tiene una acción bastante grande sobre los deltoides también.

Por eso, en este artículo voy a mostrar algunos ejercicios específicos para el fortalecimiento de los hombros, pero usted debe saber que en la gran mayoría de los movimientos multiarticulares de la porción superior del cuerpo, también tenemos la acción de la musculatura de los hombros.

1. Elevación frontal, lateral y posterior:

como ya mencionamos en el artículo: Principales errores en el entrenamiento de deltoides, el trabajo para los deltoides debe ser hecho en sus tres porciones (anterior, medial y posterior).

Esto es porque es una musculatura relativamente grande y que pueden ejercer bastante fuerza por su palanca privilegiada.

De esta forma, los ejercicios de elevación actúan directamente sobre cada porción de los deltoides, promoviendo la hipertrofia y el fortalecimiento de la región.

Es muy importante que usted atente en el momento de la ejecución, para no sobrepasar en mucho la línea de los 90º, ya que a partir de este ángulo el trabajo queda mucho más se centró en los músculos de la región de la escápula y del trapecio.

2. Remada alta:

La remada alta es un ejercicio que actúa principalmente en la porción anterior y medial del hombro. Como se muestra en este vídeo:

Este ejercicio necesita algunos cuidados. Usted no puede subir la barra demasiado, pues eso causaría inicialmente un trabajo mucho más fuerte en el trapecio que en los hombros.

Además, con la barra sobrepasando la línea de la barbilla, usted estará promoviendo una elevación del hombro, que puede ser lesiva, por estar por encima de la capacidad de la articulación gleno-humeral.

Con las variaciones de huella abierta o cerrada, usted termina teniendo una diferenciación en la porción más solicitada del deltoide.

Con la huella más cerrada, usted tiene una mayor activación de la parte medial y con la huella más abierta, aunque la parte medial sea intensamente solicitada, tenemos un trabajo mayor en la porción anterior.

3. Levantamiento olímpico:

Este es un movimiento combinado y debe ser hecho sólo por personas que tienen alguna experiencia. En este vídeo:

Fernando Sardinha muestra a partir de los 0:45 la secuencia de los movimientos. Por ser un movimiento integrado, actúa directamente en diversas porciones musculares, siendo bastante eficaz.

El desarrollo frontal, a diferencia de lo que mencionamos en este artículo sobre desarrollo militar (Desarrollo Militar para hombros, debemos evitarlo) que es un ejercicio que puede ser perjudicial para la excesiva rotación de la articulación del hombro, cuando se hace por la parte frontal, no presenta tantos riesgos, por personas entrenadas y bien supervisadas.

En este ejercicio para hombros es importante el cuidado con la carga, ya que el movimiento inicial permite una velocidad mucho mayor y el segundo, por su palanca reducida y por la acción de la gravedad, no permiten tanto torque.

Además de estos ejercicios, como mencioné en este artículo (ver la importancia de ejercitar el manguito rotador) es de fundamental importancia que usted haga movimientos estabilizadores para el manguito rotador, pues además de prevenir lesiones, usted todavía tendrá mucho más capacidad de torque para un entrenamiento de calidad.

Para tener hombros más fuertes necesitas un entrenamiento específico y de calidad, que no interfiera con los demás..

Por eso, al planificar su entrenamiento, la sesión donde se entrena hombros, debe ser pensada para que no perjudique los demás entrenamientos, por su acción estabilizadora.

Recordando que resultados satisfactorios en la musculación, dependen de varios factores.

No sirve sólo tiene un entrenamiento bien elaborado si su dieta y descanso no acompañan.

Dedíquese a mantener el foco en estos 3 principales factores (dieta, entrenamiento y descanso), y claro, paciencia, que con el tiempo los resultados aparecen. Buenos entrenamientos!