Incluso el factor de carga no siendo el más importante dentro de un entrenamiento de musculación, es sí muy relevante. En este artículo, maneras de aumentar el peso en la supina para un mejor resultado.


Entrene su cuerpo y no su ego, es uno de los dictados más populares dentro del mundo de los gimnasios.

Esto se refiere principalmente a aquellas personas que en vez de buscar la academia para entrenar su cuerpo, inflaman su ego y adoran mostrar sus hazañas.

La carga utilizada en determinados aparatos es una de ellas. Antes de seguir con este artículo, quiero dejar claro que este es un artículo informativo y que usted no debe, de ninguna manera, enfocar sólo en la carga en el supino.

Ya hemos mencionado varias veces que el factor de carga no es el más importante y ni el único que debe tenerse en cuenta.

En este artículo mi objetivo es mostrar que es posible aumentar la carga, en el sentido de aumentar la intensidad y no de aumentar su "ego" durante el entrenamiento.

El propósito aquí presentado de aumentar la carga es mejorar la intensidad del ejercicio y de aumentar la base para evitar posibles lesiones.

Por lo tanto, aumentar la carga en el supino tiene que ser el camino y no el objetivo final.

Aumentar la carga en el supino: sin RML no da!

No podemos, de ninguna manera, pensar en aumentar la intensidad de un ejercicio sin el previo aumento de la RML (resistencia muscular localizada). Por eso es que va a dar la base para aumentos de carga y de intensidad.

Como ya mencionamos en el artículo sobre periodización de la musculación (Como periodizar su entrenamiento de musculación) el primer ítem a ser pensado en un entrenamiento de fuerza es la mejora de la resistencia específica.

Para mejorar la resistencia muscular localizada, el entrenamiento tiene que ser objetivado para ello. Generalmente utilizamos repeticiones más altas, con menos cargas, para desarrollar la resistencia muscular localizada.

Este tipo de entrenamiento es el primero en hacer en el período básico. Después de eso, vamos aumentando la carga y paralelamente, disminuyendo el número de repeticiones, para el aumento de la fuerza máxima.

Resumiendo, para aumentar la carga en el supino, o en cualquier otro ejercicio o aparato, la resistencia muscular debe preceder cualquier entrenamiento visando la hipertrofia. Después de eso, hay otras maneras de aumentar la carga en el supino.

Técnicas para aumentar el peso en el supino

Si usted ha hecho un buen período básico, lo que le falta para aumentar la carga en el supino es usar algunas técnicas que potencian los brazos de palanca. Ver algunas de ellas:

1- Hacer una aducción de las escápulas: 

Con las escápulas añadidas, vas a reclutar mucho más los músculos del pectoral, ya que el movimiento se concentra más concentrado.

En realidad no es sólo una técnica de aumento de carga, sino de ejecución correcta, pues con las escápulas abducidas ("abiertas") usted va a reclutar músculos auxiliares, como el serrátil anterior.

Por eso, haga el movimiento con las escápulas "contraídas", pues de esta manera usted no va a reclutar músculos auxiliares y tendrá una mayor activación del músculo objetivo, además de preservar más sus hombros.

En el siguiente vídeo se muestra cómo realizar la aducción de escápula en el siguiente video:

2- Coloque los pies en el suelo: 

Principalmente en el supino recto, muchas personas usan el encaje del asiento y colocan los pies en el soporte.

Esto hace que usted pierda un poco de equilibrio y por lo tanto, los mecanismos de contracción tienen otro factor a tener en cuenta (el equilibrio).

Por eso, coloque los pies en el suelo y mantenga una base más fuerte. Evite levantar el talón en la fase concéntrica, que es uno de los errores más comunes.

3- Fortalecer los músculos auxiliares: 

De nada sirve tener los músculos de la región pectoral fortalecidos si su tríceps, por ejemplo, no consigue estabilizar los movimientos del supino.

Pero se engaña quien piensa que necesitamos fortalecer sólo el tríceps y el deltoide para aumentar la carga en el supino.

El fortalecimiento del manguito rotador es fundamental, al final es él que estabiliza el hombro y de esta manera, evita lesiones y permite una intensidad más elevada.

Además, el fortalecimiento de los músculos de la espalda, principalmente del gran dorsal, hacen que los músculos antagonistas ayuden en el control del movimiento.

4- Utilizar cargas crecientes en el entrenamiento

El método de la pirámide creciente es muy eficiente para el aumento de la fuerza.

Comience con una carga menor y haga las repeticiones siguientes siempre con el aumento de carga.

El estrés causado por este tipo de entrenamiento es muy eficiente para el aumento de la fuerza.

Sólo tenga cuidado de no empezar con una carga muy baja, ya que esto reduce la intensidad del ejercicio.

5- Utilice la barra guiada: 

Los pesos libres son mucho más intensos que los aparatos, pero la barra guiada puede ser muy útil.

Después de su serie de pesos libres, utilice la barra guiada para que pueda tener un movimiento más controlado y de esta manera, solicite más la musculatura específica.

Otros aparatos como el Peck deck (volador) o el crucifijo en la máquina también son muy eficientes para el aumento de la fuerza específica y consecuentemente, posibilitan el posterior aumento de las cargas en el supino.

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Los diferentes tipos de huella en el supino

conclusión

Estos son algunos de los métodos que hacen que usted pueda aumentar la carga en el supino.

Pero recuerde que éste no debe ser su objetivo en la academia, ya que el aumento de la carga debe apenas ser un indicativo de evolución en el entrenamiento.

Recuerde siempre que la intensidad es relativa a diversos aspectos y no sólo la carga.

Por eso, utilice estas técnicas para aumentar la carga en el supino, pero siempre con el objetivo de mejorar su base para intensidades más elevadas.

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Abrazos y buenos entrenamientos!