El desarrollo arnold es un ejercicio increíble para deltoides que fue desarrollado hace décadas por el propio Arnold Schwarzenegger.

El movimiento es capaz de reclutar deltoides de manera eficiente a través de una amplitud mayor que el desarrollo común.

entender.

Cuando hacemos el desarrollo con las mancuernas tradicionales, el ejercicio generalmente comienza con la carga a la altura de la cabeza.

En el desarrollo arnold, el ejercicio comienza con la carga en su frente ya la altura del pectoral.

Puede no parecer mucho, pero estos meros centímetros más de amplitud, no sólo aumentan el reclutamiento muscular como impiden que el practicante robe durante el movimiento al bajar poco la carga.

Sin embargo es esencial que el ejercicio se haga con la ejecución correcta.

El desarrollo arnold requiere la rotación de los puños, los codos y los hombros.

Ver también -> Mejores ejercicios para deltoide (con entrenamiento)

Hacer el movimiento de forma incorrecta, principalmente con exceso de carga, puede ser desastroso para sus articulaciones.

En fin, en este texto veremos cómo extraer los beneficios únicos del ejercicio con la máxima seguridad.

Músculos reclutados durante el desarrollo arnold

El desarrollo arnold es un ejercicio compuesto para deltoide con énfasis en la cabeza anterior (frontal) del músculo.

Sin embargo, la cabeza lateral también se requiere como sinergista, así como muchos otros músculos como:

  • Todas las cabezas del tríceps;
  • Cabeza clavicular del pectoral (porción superior);
  • supraespinoso;
  • serrato;
  • Trapézio (porción medial e inferior).

El ejercicio puede realizarse de pie o sentado. Si se hace de pie, los músculos del núcleo también serán reclutados.

Básicamente, el desarrollo arnold es una especie de desarrollo tradicional con la rotación del puño durante la subida.

El hecho de iniciar el ejercicio con la carga hacia adelante, aumenta la amplitud y exige más del deltoide anterior.

Ejecución correcta

Más que cualquier otra variación del ejercicio, en el desarrollo arnold la ejecución correcta es esencial para generar los resultados esperados de la manera más segura posible.

preparación

En pie o sentado en un banco con apoyo para la espalda, coloque dos pestillos frente a los hombros, con palmas orientadas hacia usted y codos en la misma línea de las muñecas.

El texto continúa después de la propaganda.

ejecución

  1. Inicie el ascenso de la carga tirando los codos hacia los lados del cuerpo al mismo tiempo que rota el puño;
  2. La rotación del puño debe ser lo suficientemente lenta para terminar en la parte superior del movimiento;
  3. Haga el procedimiento contrario para bajar la carga hasta la posición inicial.
  4. Repita por el número deseado de repeticiones.

Cuidados y consejos

Sin duda el desarrollo arnold es un óptimo ejercicio para deltoides, pero para extraer el máximo del ejercicio y aumentar la seguridad, necesitamos ir más allá de lo básico y tomar algunas precauciones adicionales.

1 - No extienda completamente los codos en la parte superior del movimiento

Al extender completamente los codos en la parte superior del ejercicio, la tensión es removida de los deltoides ya que la articulación del hombro es la que está sosteniendo la carga.

Por lo tanto, busca subir cerca de la extensión completa de los codos en todas las repeticiones.

Si lo hace de la manera correcta, al final de la serie la diferencia en el reclutamiento muscular y la fatiga serán notables.

2 - Cadencia controlada

Hacer el ejercicio de una manera que la porción concéntrica y excéntrica sean más lentas y controladas que lo común, hará que el tiempo bajo tensión en los músculos aumente.

Esto no sólo garantiza que más micro lesiones sean causadas en las fibras musculares, como garantiza que el ejercicio se esté haciendo de la manera más correcta y segura posible.

Cuando hacemos el desarrollo arnold de forma rápida, es mucho (pero muyfácil de romper la forma y perjudicar la ejecución del movimiento.

Recuerde que estamos realizando la rotación de varias articulaciones al mismo tiempo.

Por lo tanto, dejar para ser explosivo en otros ejercicios y, en el desarrollo arnold, se centra en hacer el movimiento de la forma correcta y controlada.

3 - Más repeticiones y menos carga

Esta variación de desarrollo no es la más indicada para progresar cargas y entrenar usando una banda reducida de repeticiones.

Como se mencionó anteriormente, varias articulaciones están involucradas durante el movimiento, sobrecargarlas con exceso de carga no es una buena idea.

Para evitar problemas y adoptar el lado más seguro, utilice un rango de repeticiones superior (12 repeticiones), lo que naturalmente requerirá pesos más ligeros.

Deje para progresar cargas en ejercicios como desarrollo con barra tradicional.

4 - Mantenga la curvatura natural de la columna

La columna necesita mantener su curvatura natural a través del movimiento.

Evite a toda costa mover la columna para usar impulsos y facilitar la subida de la carga.

Durante el desarrollo arnold, la columna está en una posición de compresión y moverla bajo estas condiciones puede ser peligroso.

Además, usar impulsos permitirá que otros músculos (que no son interesantes para nosotros en el momento) sean reclutados.

5 - Haga el ejercicio sentado

El ejercicio se puede hacer tanto sentado y de pie, pero la versión en pie requerirá más estabilización, reclutará más el núcleo y disminuirá las cargas que podrán ser usadas.

Mientras el ejercicio sigue siendo efectivo en pie, cuando lo hacemos sentado eliminamos todas las preguntas arriba y sólo necesitamos enfocarnos en hacer el ejercicio correctamente.

Si es posible y aplicable en el momento, opte por hacer el desarrollo arnold sentado.

Desarrollo arnold o desarrollo tradicional ?

ambos!

El desarrollo tradicional permite el uso de cargas superiores y debe ser utilizado como el principal ejercicio del entrenamiento para construir masa y fuerza muscular en todo el deltoide.

El desarrollo arnold permite el uso de cargas inferiores, pero genera énfasis superior al deltoide anterior con una amplitud de movimiento ligeramente mayor que la versión tradicional.

Esto significa que cada ejercicio tiene un papel distinto en el entrenamiento y ambos pueden ser incorporados.

En resumen, es recomendable usar el desarrollo tradicional como primer ejercicio del entrenamiento, con foco en el progreso de cargas y usando un rango de repeticiones de 6 a 8.

El desarrollo arnold puede ser usado más tarde, con el objetivo de dar más énfasis al deltoide anterior y usando un rango de repeticiones diferente, como ya mencionado en el texto.

Palabras finales

Si usted nunca ha experimentado el desarrollo de arnold, usted está abriendo de uno de los mejores ejercicios para los hombros.

Sin embargo esta variación es compleja e implica la rotación de los puños, codos y hombros.

Para incorporar este ejercicio en el entrenamiento, es vital que la ejecución sea perfecta y usted esté debidamente calentado.

De lo contrario, no sólo los beneficios serán anulados, como el desarrollo arnold se convierte en un ejercicio lesivo.

Las personas con problemas preexistentes en las articulaciones involucradas, deberán hacer el ejercicio sólo bajo supervisión profesional (o simplemente no hacer).