Aprenda cómo ejecutar correctamente el ejercicio de desarrollo Arnold (o Arnold Press), qué músculos se trabajan, cuidado para prevenir lesiones y consejos para mejorar los resultados con técnicas avanzadas.


Índice - Principales elementos sobre el ejercicio de desarrollo Arnold en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos reclutados
  • 2 Ejecución correcta
  • 3 Cuidados y contraindicaciones
  • 4 Potenciando el ejercicio
  • 5 Concluyendo
Para desarrollar deltoides fuertes e hipertrofiados es necesario un entrenamiento bien planificado y ejecutado para lograr este objetivo. Siendo así, la selección de ejercicios es una de las variables a ser consideradas en el momento del montaje de la rutina de entrenamiento.

Uno de los ejercicios más conocidos para la ganancia de fuerza y ​​masa muscular en la región de los deltoides es el desarrollo.

El desarrollo Arnold o Arnold Press es una variación creada por el culturista Arnold Schwarzenegger, con el objetivo de entrenar de manera más completa y efectiva los músculos de los deltoides.

Este ejercicio es muy utilizado en los gimnasios actualmente, pero es común observar ciertos errores que terminan por poner en riesgo la integridad física, así como también contribuir a una ineficacia de los entrenamientos.

De esta forma para ayudar en la mejor comprensión de este ejercicio, listamos en este artículo, los principales músculos reclutados, ejecución correcta, cuidados y contra indicaciones, como también consejos de cómo potenciar el entrenamiento utilizando esta variación del desarrollo.

Músculos reclutados

El desarrollo Arnold es un ejercicio multiarticular y por lo tanto recluta una cantidad mayor de grupos musculares, que los ejercicios uniarticulares.

El principal músculo reclutado es el deltoide en su región anterior, pero hay la activación de la región lateral y posterior durante la realización del ejercicio.

En menor escala, el tríceps, serrátil, trapecio y pectoral también se activan durante la realización del desarrollo Arnold.

El ejercicio puede ser realizado de pie o sentado, si se efectúa de pie hay una activación mayor de los músculos estabilizadores del núcleo.

Ejecución correcta

Ejecutar de manera correcta el desarrollo Arnold contribuye a un mejor estímulo muscular, haciendo el entrenamiento más productivo, así como también minimiza el riesgo de lesiones, haciendo la actividad más segura.

1. De pie o sentado, sostener un halter en cada mano con la huella supinada, éstos deben estar delante del cuerpo, a la altura de los hombros.

La columna debe estar en posición neutra y así debe permanecer durante todo el ejercicio.

2. Iniciar el ejercicio empujando hacia arriba las mancuernas y girando los puños durante el movimiento.

3. Al llegar al final de la fase concéntrica las manos deben estar en huella pronada por encima de la cabeza y los codos deben estar casi completamente extendidos.

4. Volver lentamente a la posición inicial.

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Cuidados y contraindicaciones

El desarrollo Arnold es muy útil para dar un estímulo diferente y seguir progresando en el entrenamiento, pero es necesario estar atento y tomar algunos cuidados con la finalidad de evitar lesiones.

Mantener la curvatura fisiológica de la columna

Durante la ejecución del ejercicio es común encontrar en la academia personas utilizando impulsos y moviendo el tronco para auxiliar a terminar las repeticiones.

Al no mantener la columna en posición neutra es posible que haya una sobrecarga en exceso en la región del lumbar y al no mantener la postura correcta aumentan los riesgos de lesión en la región.

No utilizar una carga por encima de la capacidad

Utilizar cargas muy altas por un período muy largo causa una sobrecarga articular mayor y aumenta el riesgo de lesiones.

La articulación del hombro es más susceptible a lesiones debido a su inestabilidad, por lo tanto una carga demasiado alta pone en riesgo la salud de este complejo articular.

Utilizar el desarrollo Arnold es una buena opción para variar el entrenamiento y generar estímulos diferentes a la musculatura, pero es posible que algunas personas tengan restricciones, que las impidan ejecutar el ejercicio.

Las lesiones en los hombros, codos, puño y columna pueden no viabilizar la utilización del ejercicio en la rutina de entrenamiento de algunas personas, haciendo necesario evitar el desarrollo Arnold.

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Potenciando el ejercicio

Para maximizar los resultados del entrenamiento es preciso prestar atención a la ejecución, además de mantener la tensión muscular en los deltoides y de esa forma mantener un estímulo adecuado para lograr un resultado más satisfactorio.

Para poder optimizar los resultados enumeramos a continuación algunos consejos:

No extender completamente los codos

El objetivo al utilizar el desarrollo Arnold en la rutina de entrenamiento es estimular los deltoides.

Al extender completamente los codos disminuye la tensión muscular en los deltoides, por lo que también reduce el estímulo en el grupo muscular.

De esta forma al realizar el ejercicio para mantener un trabajo mayor en el músculo, no se debe extender el codo hasta el punto máximo.

Estar atento a la cadencia

El tiempo bajo tensión también es una variable que aumenta la intensidad del ejercicio, facilitando un mayor número de microlesiones musculares, contribuyendo al proceso de hipertrofia.

De esta forma, mantener el control de la carga durante toda la serie es importante para garantizar una intensidad suficiente para poder estimular el músculo objetivo.

Para los practicantes con un nivel de entrenamiento más avanzado, algunas técnicas son recomendadas para ser utilizadas de manera a intensificar el entrenamiento y poder continuar generando un estímulo adecuado a la hipertrofia.

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En el desarrollo Arnold se utilizan algunas técnicas de alta intensidad como por ejemplo:

superlento

Esta técnica se caracteriza por utilizar una cadencia bien controlada de manera que cada repetición se realiza de forma bien lenta, tanto en la fase concéntrica, así como en la excéntrica.

Al utilizar este método el objetivo es intensificar el entrenamiento, causando un mayor de microlesiones musculares, estimulando el proceso de hipertrofia.

Biset

En este método es posible realizar dos ejercicios para el mismo grupaje muscular sin descanso entre ellos.

El desarrollo Arnold se puede utilizar alternado con la elevación lateral, en el cual se realiza una serie del desarrollo Arnold y luego sin descanso se efectúa una serie de elevación lateral.

Este método tiene como objetivo mantener el músculo por un tiempo mayor bajo tensión, promoviendo un estímulo metabólico, proporcionando un ambiente favorable a la hipertrofia.

en conclusión

El desarrollo Arnold es un ejercicio que puede ser incluido en el entrenamiento de deltoides y que puede ser utilizado al comienzo o fin de la sesión a depender del objetivo del entrenamiento y de la planificación de la rutina.

Por lo tanto es necesaria la consulta a un profesional de Educación Física para tener un entrenamiento de manera que se respeten las necesidades individuales de cada persona.

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Una orientación de calidad garantiza un entrenamiento productivo y seguro, donde puedan alcanzarse resultados satisfactorios y con seguridad, evitando lesiones y garantizando una buena calidad de vida.

Buenos entrenamientos!