La comparación de eficiencia de los ejercicios supino recto y el crucifijo en la máquina (crossover) a través de la electromiografía.


Cuando la ciencia del entrenamiento físico busca encontrar qué tipo de ejercicio es más indicado para determinada circunstancia, como puede ser útil de hecho y cuál es más eficiente, uno de los métodos más utilizados y certificadamente más eficiente es la electromiografía. La electromiografía es un método que utiliza generalmente electrodos, para medir la actividad eléctrica de las membranas excitables, en el caso aquí las células musculares. De esta forma, con este método, podemos tener la exacta noción de trabajo muscular y de la intensidad de cada uno. De esta manera es mucho más fácil definir qué ejercicio de hecho trabaja mejor con determinado músculo o agrupamiento muscular.

Supino recto y el crucifijo en la máquina (crossover)

De esta forma, iremos ahora aquí en el entrenamiento maestro montar una serie con análisis de diversos ejercicios, con foco en la actividad electromiográfica de cada uno sobre determinados músculos. Es muy importante tener esta noción, ya que así usted sabrá cómo tener una mejor activación muscular en cada grupo.

Para este primer artículo, vamos a abordar las diferencias electromiográficas de los ejercicios supino y crucifijo para los músculos pectorales mayor (pecho), bíceps braquial (brazo) y deltoide anterior (hombro).

Estudio Científico

(2007) hizo un estudio de las diferencias electromiográficas entre el supino y el crucifijo, usando 13 individuos del sexo masculino, con edad media de 25 años, masa corporal en promedio de 75 Kg y estatura media de 1,75m. Además, todos los sujetos seleccionados poseían experiencia previa en la ejecución de estos ejercicios propuestos y eran capaces de realizar 1-RM de los ejercicios usando una carga superior a su masa corporal. Antes de la prueba, se realizó la prueba de 1-RM para determinar la carga objetivo. En el día del experimento, cada individuo ejecutó 10 repeticiones en su rango de 1-RM. Entre un ejercicio y otro, se utilizó un intervalo de 20 minutos, para no haber interferencia en los resultados.

Resultados del estudio

Después de las pruebas, se encontraron algunas diferencias. Pero antes de eso tengo que dejar claro que el foco del objetivo fue en diferenciar la activación muscular en ejercicios con peso libre y con aparatos. Además, el crucifijo en la máquina es un ejercicio uniarticular, pues usa solamente la articulación del hombro y el supino recto es multiarticular, pues utiliza la articulación del hombro y del codo. Así, muchos sostienen que los ejercicios que son uniarticulares, también conocidos como ejercicios de aislamiento muscular, promueven una mayor activación de la musculatura trabajada. Además, el uso de máquinas o pesos libres también interfiere en el reclutamiento muscular, ya que los ejercicios con pesos libres necesitan un control del implemento en tres dimensiones diferentes, lo que puede generar una mayor activación de los músculos estabilizadores. En cambio, se cree que los ejercicios en máquinas causan una mayor sobrecarga en el músculo motor primario por reducir la acción de los músculos estabilizadores. Esto no quiere decir que estos ejercicios son más eficientes para la hipertrofia en general, ya que tienen un trabajo aislado y que genera menos acción muscular general.

En el estudio en cuestión se encontraron las siguientes diferencias:

Como el estudio buscaba la actividad eléctrica de las membranas excitables de tres músculos específicos, no se encontraron diferencias significativas en la acción muscular del pectoral mayor y del deltoide anterior en los dos ejercicios. Pero en lo que se refiere al bíceps braquial, el supino fue un 25% más eficiente en su reclutamiento.

La actividad electromiográfica del deltoide fue de 50% de activación en el supino y 42% en el crucifijo en la máquina, lo que muestra que éste es un músculo que también presenta una activación muscular suficiente para generar la hipertrofia, también del deltoide anterior.

Con este estudio, llegamos a la conclusión, que ambos ejercicios son muy eficientes en lo que se refiere a la solicitud del pectoral mayor y del deltoide, siendo que el supino también tiene acción del bíceps braquial. De esta forma, tener los dos tipos de ejercicios dentro de su planilla de entrenamiento, va auxiliar en el proceso de hipertrofia, tanto del pectoral más grande como del deltoide anterior. En el caso de los ejercicios multiarticulares, como se muestra en este artículo (Ejercicios multiarticulares, ver la importancia de ellos) y uniarticulares, como se muestra en este artículo (Ejercicios Monoarticulares, cómo usarlos?). Buenos entrenamientos!

ROCHA JÚNIOR, Júnior, Valdinar de Araújo, et.al. Comparación entre la actividad EMG del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial durante los ejercicios supino recto y crucifijo. Rev Bras Med Deporte _ Vol. 13, Nº 1 - Ene / Feb, 2007.