Un detalle aparentemente sutil como la distancia entre las manos durante el supino puede hacer toda la diferencia en el reclutamiento del pectoral y la seguridad de las articulaciones.

Porque es.

Utilice una distancia incorrecta y usted podrá, no sólo afectar cuán bien su pectoral trabaja durante el supino, pero también podrá colocar las articulaciones de los hombros en riesgo.

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Utilice una distancia correcta y usted podrá aumentar la carga usada, reclutar más fibras musculares, preservar sus articulaciones y aún tener más resultados.

Y antes de cualquier cosa, por más que parezca ir contra la creencia común, la distancia adecuada entre las manos durante el supino no es exactamente en las marcas en la barra.

Estas marcas son sólo puntos de referencia para que usted pueda alinear su huella de una manera que el peso quede proporcional en ambos lados del cuerpo.

Pero nada de eso significa que usted necesita poner las manos exactamente en las marcas, hay un palmo de ellas o cualquier táctica universal milagrosa que desconsidere la individualidad del practicante.

Ver también -> Debemos usar la huella suicida o común en el supino ?

Por eso es importante aprender cómo descubrir la distancia entre las manos en el supino ideal para ti, sin dejar margen para dudas o creencias infundadas.

Otra cuestión igualmente importante y muy difundida (incorrectamente) es entender que mayor distancia entre las manos no significa mayor activación del pectoral.

Hay una creencia antigua (si dude, de la época del Arnold), de que cuanto más alejadas las manos queden en la barra durante la ejecución del supino, mayor será el reclutamiento del pectoral, o sea, el ejercicio generará más estímulos para hipertrofia.

Un estudio publicado en 2007 (1) simplemente decidió probar cuáles serían los efectos de una distancia entre las manos más altas que el promedio durante el press de banca, y mejoró el rendimiento o simplemente aumentar el riesgo de lesiones.

Desafortunadamente, el veredicto no es nada bueno para los adeptos de esta técnica.

Los investigadores descubrieron que usar una huella exagerada, es decir, mucho mayor que la anchura de los hombros, no mejoró el reclutamiento del pectoral y de rotura aumentó significativamente el estrés impuesto en los hombros, aumentando el riesgo de lesiones.

En resumen, de acuerdo con el estudio, los beneficios al usar una huella exagerada en el supino, simplemente no compensan los riesgos.

Pero lo contrario es cierto.

Si usamos una huella con las manos muy cercanas en el supino, el foco del ejercicio cambiará a los tríceps y no exigirá tanto del pectoral.

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Entonces, ¿cuál es la distancia correcta entre las manos durante el supino ?

De forma directa, escoja una distancia entre las manos en el supino que permita que los antebrazos trabajen la mayor parte del tiempo en la vertical.

La razón para esto es muy simple, con los antebrazos en la vertical tenemos la mayor ventaja mecánica para conseguir producir fuerza y ​​levantar la carga.

Además, nuestros puños y hombros estarán en una posición mucho más segura.

Por supuesto, la distancia exacta varía de acuerdo con la individualidad del practicante, sin embargo, la mayoría de las veces, la distancia entre las manos durante el supino va a ser un poco mayor que la anchura de los hombros.

Esto significa que si su huella es mucho mayor o menor que la anchura de los hombros, existe la posibilidad de que esté usando la distancia equivocada.

En el más, será necesario un poco de experimentación para encontrar la distancia más cómoda para usted.

Recuerde que esto es un esfuerzo insignificante comparado a los beneficios que entrenan supino usando la distancia de manos ideal puede traer para usted.

excepciones

Los atletas y practicantes experimentados podrán cambiar la distancia de la huella con un propósito específico y no estarán necesariamente entrenando mal.

Por ejemplo: atletas que participan en competiciones de fuerza envolviendo el supino, podrán usar una huella excesivamente grande.

Esto se hace un propósito específico en mente que es disminuir el camino que la barra viaja.

Si el viaje de la barra es menor, el tiempo bajo tensión es menor y el desgaste es menor.

Esto puede amplificar la cantidad de carga que el atleta puede usar en una sola repetición.

Un culturista profesional con décadas de entrenamiento en la espalda, podrá sentir que una distancia en la huella diferente traiga estímulos diferentes para ellos.

Pero al final del día, a pesar de haber excepciones a la regla, las personas comunes difícilmente las necesitarán.

Y en este caso en concreto, copiar atletas profesionales puede ser una pésima idea.

Usar la guía para mantener los antebrazos en vertical y huir de los extremos, va a funcionar para la gran mayoría de las personas, en la mayoría de los casos.

Y jamás piense dos antes de pedir ayuda a su profesor para saber si algo está mal, sobre todo si hay algún dolor durante la ejecución del movimiento.