La variación en la huella en el supino tiene influencia directa en la acción muscular. Se sabe que ejerce mayor intensidad y menores posibilidades de lesiones.


Un entrenamiento de pectoral con calidad no puede dejar de incluir el supino en la rutina de entrenamientos. Este ejercicio que es uno de los más tradicionales y utilizados en los más variados entrenamientos, presenta muchas dudas en relación a la ejecución, a las cargas, a los tipos de huellas y mucho más. Para el caso de la ejecución, este artículo habla más sobre eso (Técnica correcta y principales errores del supino recto). En este sentido una de las mayores dudas que surgen en lo que se refiere a este ejercicio es en relación a la huella.

Mucha información vincula sobre las variaciones que la huella puede tener sobre la acción muscular de cada ejercicio. Usando como ejemplo de ello, la tirada por delante, que presenta huellas más cerradas y huellas más abiertas y que según muchos creen, eso influye directamente en la acción muscular. Pero mucho de lo que se piensa en relación a esta cuestión de las huellas todavía no tiene de hecho comprobación científica.

Acción muscular y articular con los diferentes tipos de huella

Básicamente el supino presenta dos huellas diferentes, la abierta y la cerrada. La primera se realiza con las manos sólo unos centímetros más que la anchura de los hombros, con una distancia de 50 a 60 centímetros entre las manos. A su vez, la huella abierta se realiza con las manos cerca de un palmo hacia dentro de las arandelas. Estas variaciones pueden sí influenciar en partes la acción muscular, pero tenemos que tener cierto cuidado, pues mal usadas estas variaciones pueden también ser lesivas. Además, existe una variación, que no es muy conocida, pero que es utilizada por algunos, que es la invertida.

Vamos a analizar un poco de cada una de esas huellas y cómo actúan sobre los músculos del pectoral y sobre las cápsulas articulares de los hombros y codos, principales articulaciones implicadas. Para que no tengamos más dudas, vamos a usar para el análisis el movimiento del supino recto. Además, es necesario que se sepa que el supino es un integrado, principalmente si se piensa en la articulación del hombro.

En su fase inicial, excéntrica (descenso) tenemos la integración de un movimiento de abducción, junto con una extensión. En el movimiento excéntrico (subida) tenemos una flexión con una aducción. Por la integración de estos movimientos es que debemos tener cuidado en la ejecución, para que no se sobrecargue tal articulación. Además, la articulación del codo hace el movimiento de flexión y extensión.

- Huella cerrada: esta es la más común y digamos la que presenta el mejor costo beneficio. Por la acción ya explicada, de flexión sumada con aducción y extensión más abducción, el encaje de la articulación gleno umeral ocurre naturalmente. Además, como la huella es más cerrada, tenemos menos impacto sobre esta articulación, que si tiene los músculos estabilizadores (manguito rotador, (Ver la importancia de ejercitar el manguito rotador) fortalecidos, no presenta mayores problemas.

- Huella abierta: esta es una variación que según muchos "conocedores" tendría una acción muscular más elevada en la parte medial del pectoral mayor. En primer lugar, estudios como el de Schutz (2012) que hizo exámenes de electromiografía en ejercicios de supino con estas dos huellas, no encontró variación alguna, siendo que en algunos casos, la huella cerrada fue mucho más intensa.

Además, como el movimiento se cambia de su patrón normal y tenemos una abducción más acentuada, la articulación gleno umeral se queda mucho más sobrecargada, teniendo que estabilizar una carga alta y que puede llegar a ser lesiva con el entrenamiento a largo plazo. Lo que este tipo de huella ofrece es un trabajo más intenso de tríceps, por su amplitud más elevada. Pero pensando en entrenamiento de pectoral es inviable y peligroso.

- Pieza invertida: otro ejercicio que no presenta mucha comprobación científica y que es usado por algunos que afirman ser de gran valor para la intensidad sobre los pectorales, principalmente sobre la parte medial del pectoral mayor. No encontré estudios que demuestren que de hecho es más efectivo, pero su acción es perjudicial para el codo, que tiene que realizar una rotación en supinación, que puede lesionar esta articulación con la implementación de cargas.

Básicamente el supino tradicional, hecho con huella cerrada es lo que presenta el mejor costo-beneficio, por tener una intensidad bastante elevada sobre los músculos del pectoral y por presentar menos probabilidades de lesiones de hombros y de codo. Creo que son innecesarias estas variaciones de huellas, ya que es posible intensificar el entrenamiento de otras formas, que son más eficaces y menos lesivas. Buenos entrenamientos!