El supino es uno de los ejercicios más efectivos para ganar fuerza y ​​masa muscular en la porción superior del cuerpo, saber cómo ejecutar correctamente es esencial para sus ganancias.

Por ser uno de los movimientos que más permite uso de carga, el supino es una de las mejores herramientas que tenemos para estimular la hipertrofia a través de la sobrecarga (o tensión mecánica).

Por eso existe una fuerte relación entre tamaño muscular del pectoral y cuán fuerte eres en el supino usando una banda de repeticiones para hipertrofia.

Una persona que logra realizar supino con 100kg (totales) por 12 repeticiones, por ejemplo, a menudo tendrá mayor desarrollo muscular que otra persona que haga lo mismo, pero con 50kg.

Pero muchas personas todavía piensan que el supino es sólo otro ejercicio para el pecho.

Y por más que su ejecución sea relativamente simple en la teoría. en la práctica las cosas complican.

Muchos, sin darse cuenta, acaban por disminuir la eficiencia del ejercicio cometiendo pequeños errores que a primera vista no parecen importantes, pero que hacen toda la diferencia.

Por ejemplo: no es raro ver gente golpeando la barra en el pecho para subir la carga en todas las repeticiones.

Esto coloca el estrés excesivo en los huesos del tórax al mismo tiempo que quita la tensión del pectoral (si usted está usando impulsos, entonces el pectoral no está trabajando).

En el otro extremo, tenemos personas que pasan lejos de golpear la barra en el pectoral, pero limitan la amplitud del movimiento al bajar muy poco la carga.

Al hacer esto reclutaremos sólo las fibras musculares necesarias para realizar el movimiento hasta allí.

En otras palabras, si usted hace supino "a la mitad" las ganancias también serán a la mitad.

Este es sólo un detalle acerca de la ejecución del supino, hay otros aún más importantes.

En este texto veremos todos ellos, de forma simple y directa (sin detalles excesivamente técnicos y planos) para que usted pueda extraer mucho más ganancias del entrenamiento.

Músculos trabajados durante el supino

El supino es un ejercicio compuesto para pectoral que también trabaja con eficiencia los hombros y tríceps.

Como usted va a ejecutar el supino, puede determinar qué músculos serán más reclutados.

Por eso es esencial entender no sólo lo básico de la "anatomía" del supino, sino su ejecución.

Cómo realizar el supino para la hipertrofia máxima

Ejecutar el supino de la manera correcta visando hipertrofia implica básicamente:

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  1. Dejar en el banco del supino con los pies fijos en el suelo y de una manera que la barra quede justo debajo de sus ojos;
  2. Tomar la barra con una huella con distancia media, un poco mayor que la anchura de los hombros y nunca exagerada (para ningún extremo);
  3. Quitar la barra del soporte al extender completamente los brazos, pero no usar los hombros para hacer esto (por lo tanto utilice el soporte correcto para colocar la barra);
  4. Desciende la barra hacia la línea de los pezones;
  5. Encaje la barra en el pectoral sin dejar que golpee y utilice esto como una forma de impulso para subir;
  6. Subir la carga hasta que los brazos estén totalmente extendidos;
  7. Realizar todos los pasos arriba por el número necesario de repeticiones manteniendo los hombros retraídos y fijos en el asiento para amplificar la estabilidad.

Para amplificar la fuerza en el supino, usted puede respirar profundamente la respiración antes de iniciar cada repetición y luego bajar la barra.

Esto también se conoce como maniobra de valsalva, y al contrario de lo que muchos imaginan, no es una práctica incorrecta.

Al atrapar la respiración antes de iniciar la repetición, usted aumenta la presión en el núcleo y amplifica la estabilidad durante el ejercicio.

Además, los detalles hacen toda la diferencia.

Para extraer hasta el máximo de ganancias del supino, es esencial que usted se esté atentando a los detalles abajo:

1 - Posición correcta de los pies

Los pies poseen una función importante y subestimada durante la ejecución del supino recto.

Cuando mantenemos los pies fijos en el suelo a su lado, podemos aumentar la estabilidad del movimiento, aumentar la tensión generada, mantener el pectoral más abierto, retraer las escápulas fácilmente y mantener el arco natural de la columna en el banco.

Todo esto va a contribuir a que su cuerpo pueda producir más fuerza durante el ejercicio y permitiendo más cargas al mismo tiempo que aumenta la seguridad.

Cuando los pies se quedan en cualquier situación donde no hay sustentación (principalmente en el aire o apoyados en el banco), simplemente perdemos esa ventaja.

Esto va a dejar la columna recta en el banco dando la impresión de mayor seguridad, pero en realidad esto quita la estabilidad del movimiento, disminuyendo las cargas usadas y aumentando la posibilidad de lesiones.

Por supuesto, las personas que aún no tienen mucha experiencia de entrenamiento y usan poca carga, jamás van a sentir ninguna diferencia.

Pero como usted va progresando y las cargas van subiendo a algo mayor que su propio peso corporal (lo que es normal y esperado en la hipertrofia), estos pequeños detalles hacen toda la diferencia.

2 - Posición correcta de los codos

Mantener la posición correcta de los codos durante el supino es un detalle que también influye en cuánta carga puede utilizar, cuántas fibras más se va a vestir y cuán seguro el ejercicio se vuelve.

Cuando hacemos supinas con los codos muy abiertos, por ejemplo, el manguito rotador entra en fricción con la articulación acromioclavicular, generando estrés innecesario. Este es el motivo principal de muchas personas que sienten dolor en los hombros al hacer supino.

Además, mantener los codos abiertos aumenta el reclutamiento del deltoide anterior (y disminuye el reclutamiento del pectoral).

Una manera más productiva para hacer supino y generar más ganancias, es mantener los codos en una especie de medio término entre demasiado abierto y cerrado, como vemos en la siguiente ilustración:

Al usar un posicionamiento medio de los codos es posible disipar el estrés en las articulaciones al mismo tiempo que recluta más el pectoral (lo que es nuestro verdadero objetivo).

Un truco para asegurar que sus codos estén siempre en la posición correcta, sin necesidad de estar pensando si está haciendo lo correcto o no, es bajar la barra en la línea de los pezones (y no en la parte superior del pectoral, cerca del cuello).

3 - Distancia correcta entre las manos

La distancia entre las manos en la barra puede hacer toda la diferencia con respecto a qué músculo será reclutado durante el supino.

Una huella muy abierta, por ejemplo, puede requerir más del deltoide anterior al mismo tiempo que coloca estrés excesivo en las articulaciones del hombro, sin necesariamente generar mayor reclutamiento del pectoral.

En la era old school existía la creencia de que cuanto mayor es la anchura de la huella en el supino, más el pectoral era estimulado.

Al mismo tiempo que existe una cierta lógica detrás de ello, la ciencia muestra, de forma convincente, lo opuesto.

Un estudio (1) decidió precisamente como analizar pecho es requerido para el banco de acuerdo con la distancia en la huella que ser cambiado, y esto aumenta el riesgo de lesiones.

Una huella muy cerrada va a cambiar el foco del ejercicio para el tríceps y disminuir la acción del pectoral.

La distancia correcta entre las manos durante el supino debe ser siempre un medio término entre muy abierta y muy cerrada.

Como esto va a variar de persona a persona (cada persona tiene una estructura corporal diferente), intente adoptar una huella que permita que los antebrazos queden en la vertical durante la mayor parte del movimiento, como en la foto abajo.

Por qué ?

sencillo.

Con los antebrazos en la vertical usted tiene la mayor ventaja mecánica para realizar el ejercicio, preservando las articulaciones del puño y los hombros, al mismo tiempo que puede usar más carga.

4 - Supino es con peso libre

Muchas personas optan por usar una máquina articulada o smith para hacer supino, en lugar de optar por la versión libre del movimiento.

A primera vista, estos aparatos parecen generar más seguridad.

Después de todo, la barra (o carga) está fijada en el aparato. Usted no tiene cómo perder el equilibrio, porque la máquina lo hace por usted.

Si falla durante el movimiento, no puede quedar atrapado. La máquina tiene pines / límite de seguridad.

Sin embargo, pueden ser menos seguras que el supino libre y trae menos resultados.

sí.

El mayor problema con máquinas articuladas, especialmente el smith, es que el plan de movimiento del ejercicio es definido por el aparato (y no por usted).

Esto significa que algunas personas pueden sentir que el pecho será reclutado muy bien, pero otras pueden no tener la misma suerte y aún acabar lesionadas.

Es una especie de lotería. Principalmente porque el aparato cambia de gimnasio a gimnasio, y no es posible saber qué cuidado el fabricante tuvo con estos detalles.

Además, el hecho de que el aparato haga el equilibrio de los pesos, hace que sus músculos estabilizadores no sean debidamente reclutados, lo que puede generar menos estímulo para hipertrofia y favorecer lesiones cuando usted necesita los músculos estabilizadores en otro movimiento.

Por supuesto, las máquinas poseen su lugar en cualquier entrenamiento para hipertrofia, incluso son óptimas para realizar técnicas de alta intensidad con mayor seguridad (sin ser aplastado por la barra libre, por ejemplo), el error aquí es hacer el supino hecho en una máquina en la base de su entrenamiento - siempre dé preferencia a los pesos libres.

5 - Descender la barra de forma suficiente para reclutar todo el pectoral

Muchas personas fallan en entender que la única manera para reclutar el máximo de fibras musculares durante un ejercicio es usando el máximo de amplitud (dentro de lo posible).

Por ejemplo: si usted hace rosca directa subiendo la barra hasta la mitad, usted utilizará apenas las fibras musculares que hacen el movimiento posible hasta ese punto.

Si usted hace la rosca directa con amplitud máxima, subiendo hasta la cima, todas las fibras musculares necesitarán ser accionadas para hacer el movimiento posible.

La misma cosa ocurre con el supino.

Si usted hace el ejercicio con poca amplitud y no baja la carga de forma suficiente, usted disminuirá el número de fibras que serán reclutadas.

Desciende la barra del supino hasta tocar el pectoral es la manera más obvia de garantizar que estás usando el máximo posible de amplitud y consecuentemente estás reclutando más masa muscular.

Algunas personas pueden sentir dolores al hacer esto. En este caso, es necesario reevaluar la ejecución del movimiento, principalmente si usted está usando una huella excesivamente abierta o dejando los codos demasiado hacia fuera.

Si bajar la barra hasta llegar a uno o dos centímetros resuelve la cuestión, óptimo.

Entre descender hasta el pecho o muy pocos centímetros difícilmente hará una diferencia gritante en la amplitud del movimiento.

El principal problema está en limitar significativamente la amplitud en pro de usar más cargas (lea descender hasta la mitad), que es lo que más vemos en los gimnasios.

6 - Usted no necesita ayuda para hacer supino

Hacer supino con la famosa ayuda es altamente no recomendado.

Al menos no como la mayoría de la gente comprende esta cuestión.

Vea bien.

La mayoría de las personas no saben ayudar o recibir ayuda en el supino sin que esto interfiera en los resultados.

La ayuda en el supino sirve únicamente para evitar que la barra aplaste en la última repetición o para realizar técnicas de alta intensidad como negativas forzadas.

Fuera de eso, si usted recibe asistencia para lograr realizar una serie, esto simplemente disminuirá el trabajo que debería estar siendo realizado por usted.

Usted nunca sabrá cuánto del ejercicio está siendo hecho por usted o por el compañero, mucho menos si hay progreso de entrenamiento en entrenamiento.

Además, no hay lógica alguna en usar más carga si sólo es capaz de usarla con otra persona que ayuda.

Esto sólo transformará el supino en un ejercicio para el ego y dificultará el monitoreo del progreso.

Irónicamente hacer supino con ayuda puede aumentar su riesgo de lesiones, si el "ayudante" no se sabe hasta dónde usted puede ir en el ejercicio.

De nuevo, ayuda en el supino sólo sirve para evitar que te quedes atrapado en el ejercicio.

El campeón mundial de supino, Mike Tuchscherer, entrena con más de 200kg solo en su casa.

Por supuesto, él utiliza un bastidor de agachamiento con pernos que previenen que se quede atrapado, pero él entrena solo y sin la interferencia de nadie - usted también consigue.

7 - Evite la huella suicida

Ningún beneficio de la huella suicida (sin envolver el pulgar en la barra) compensa sus riesgos.

Usted puede entrenar por años usando la huella suicida, sin ningún problema.

Pero un solo día de azar o desatención, puede ser fatal (literalmente).

La mayoría de las muertes en el supino ocurrieron por la huella suicida y su nombre no es la toa.

El problema con esta huella es que no es una cuestión de pericia. Usted puede ser la persona más cuidadosa del mucho y todavía lastimar.

Por ejemplo: si la barra usada durante el supino es de mala calidad, puede venir a doblarse con el tiempo.

Cuando montamos una barra torta con carga, aunque la curvatura sea discreta, puede girar al ser sacada del soporte.

No es necesario esforzarse mucho para imaginar lo que va a suceder cuando la barra gira y usted está usando la huella suicida.

Si usted siente dolores en las manijas al usar la huella tradicional, es porque probablemente está colocando la barra cerca de los dedos.

La barra debe estar lo más cerca posible de la empuñadura para que su brazo soporte el peso (y no sólo la mano).

Puede tomar un poco de tiempo para acostumbrarse a una nueva huella, pero en ese caso es un cambio muy bien venido para su longevidad en la musculación.

Supino con barra o mancuernas ?

Supino con barra y pesas tienen beneficios distintos que podemos usar a nuestro favor en el entrenamiento.

La versión con barra permite el mayor uso de carga, por lo tanto puede sobrecargar más los músculos del pectoral y, la mayoría de las veces, deberá recibir prioridad en el entrenamiento.

Sin embargo hacer supino sólo con barra puede favorecer la aparición de desiquilibrios de fuerza entre los lados del cuerpo.

Esto ocurre porque podemos compensar el lado más débil en la barra, algo que no sucede cuando hacemos supino con pesas.

Por lo tanto no es una cuestión de elegir barra o pesas, pero usar de forma inteligente ambos en el entrenamiento para la hipertrofia.

Una manera de hacer es mantener el supino recto con barra, pero dejar las otras versiones de supino del entrenamiento para ser hechas con mancuernas.

En cuanto al supino en el smith, a pesar de usar una barra, hay que tener en cuenta que el hecho de la barra está atrapada en el aparato, quita el reclutamiento de varios músculos estabilizadores.

Esto disminuye la eficiencia del movimiento, generando menos estímulos para fuerza y ​​masa muscular.

Sin embargo podemos usar el smith si no hay otra solución (es mejor hacer supino en el smith que no hacer).

Palabras finales

Supino es uno de los mejores ejercicios para el pecho y para la parte superior del cuerpo como un todo.

Pero muchas personas disminuyen la eficiencia del ejercicio al cometer errores de ejecución que podrían ser fácilmente evitados.

Esperamos que este texto haya dado las herramientas necesarias para corregir posibles fallas en su ejecución y mejorar sus resultados.

Y si realmente es este su caso, usted notará gran diferencia en un corto período de tiempo después de implementar estas correcciones.