Los isquiotibios, los músculos de la parte posterior del muslo, son muy importantes en la construcción de un aspecto hermoso. Vea en este artículo cómo entrenarlos de la manera correcta y los mejores ejercicios!


Ir a la academia y el día del entrenamiento de piernas y entrenar sólo los cuadriceps es muy común, hecho que se puede observar en el diseño de los muslos de algunas personas.

De hecho, entrenar de manera adecuada los isquiotibiales no es una tarea de las más fáciles, por una serie de factores.

Pero eso, de ninguna manera quiere decir que eso no sea posible, pues haciendo las cosas correctas, usted conseguirá excelentes resultados.

Antes de hablar más específicamente del entrenamiento de isquiotibiales, necesitamos entender lo que hace este complejo muscular.

Índice - Principales informaciones sobre los isquiotibios (posterior del muslo) en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Isquiotibiales, conozca más sobre estos músculos
  • 2 Cómo entrenar adecuadamente sus isquiotibiales
  • 3 Además, tenemos una serie de factores que influencian su entrenamiento de isquiotibiales! 
  • 4 Mejores ejercicios y ejecuciones correctas

Isquiotibiales, conozca más sobre estos músculos

Isquiotibios es el nombre que damos a un conjunto de músculos, que se encuentran en la parte posterior del muslo. En el caso de los isquiotibios:

- Bíceps femoral;

- semimembranoso;

- semitendinoso;

Estos 3 músculos juntos, forman los isquiotibiales. Básicamente, este conjunto muscular realiza los siguientes movimientos:

- Extensión de la cadera;

- Flexión de la rodilla;

- Rotación medial de la rodilla flexionada (sólo el semitendinoso y el semimembranoso);

- Rotación lateral de la rodilla flexionada (sólo el bíceps femoral).

De esta manera, cualquier entrenamiento eficiente de isquiotibios necesita ser compuesto con base en estos movimientos. Movimientos tradicionales, como la silla flexora y el Stiff, ya actúan fuertemente sobre estos músculos.

En el caso del agachamiento, por ejemplo, cuando sobrepasamos la línea de 90º de la rodilla, solicitamos fuertemente el movimiento de extensión de cadera, que es ejecutado por los isquiotibiales y los glúteos, básicamente.

Por eso, el entrenamiento para estos músculos necesita ser pensado como un todo, teniendo en cuenta esta actividad muscular.

Vea ahora, algunas maneras de potenciar y hacer más eficiente su entrenamiento de isquiotibiales!

Cómo entrenar adecuadamente sus isquiotibiales

Sería muy sencillo entrenar a los isquiotibiales, al final los movimientos de flexión de la rodilla y de extensión de la cadera, son bastante simples, ¿verdad? En partes sí. Pena que ellos son músculos que pasan por más de una articulación y por lo tanto, sufren insuficiencia activa.

¿Quieres saber qué es la insuficiencia activa? En el caso de que se produzca un accidente,.

Básicamente, en el caso de los isquiotibias, sufren una flojedad cuando estamos con la cadera flexionada. Por eso, que la máquina de silla flexible tiene su centro elevado, para actuar más fuertemente sobre los músculos objetivo.

Además, tenemos una serie de factores que influencian su entrenamiento de isquiotibiales! 

1 ° Participación en otros movimientos:

Como ya he citado, movimientos como el agachamiento, el hundimiento y el leg presto 45º, tiene actuación de los isquiotibiales. Esta participación es mucho más acentuada cuando la rodilla pasa de la angulación de 90º. Con eso, en el montaje de un entrenamiento de piernas, lo ideal es llevarlo en consideración.

Muchas personas separan el entrenamiento de cuadriceps del de isquiotibiales, pero como ya he citado en este artículo (Vale la pena separar el entrenamiento de los muslos?), Ésta no siempre es una estrategia eficiente. Por eso, sepa que usted no necesita una infinidad de ejercicios específicos para los isquiotibiales, si los movimientos citados arriba se hacen en mayores amplitudes.

2 ° Control del movimiento:

Los isquiotibios forman parte de los músculos más fuertes de nuestro cuerpo, por eso, para solicitarlos de manera correcta, necesitamos siempre tener un buen control de movimiento. Principalmente en la fase excéntrica, el ideal es "sostener" más, para que ocurra una solicitud más acentuada.

3 ° Aumente su flexibilidad:

Muchas personas tienen dificultades para entrenar de manera adecuada a los isquiotibios, por el hecho de tener poca movilidad articular. Como estos músculos son muy fuertes y altamente solicitados en las actividades cotidianas, ellos necesitan ser trabajados para que puedan volverse más flexibles.

Si usted trabaja todo el día sentado, esto se vuelve aún más fundamental, pues en esta posición, los isquiotibios pasan un gran tiempo relajados, lo que puede hacerlos acortados a largo plazo.

4 ° Foque más en la calidad del movimiento que en la carga:

No es que eso no valga para todos los demás ejercicios, pero específicamente en el caso de los isquiotibiales, necesitamos aún más.

Como los ejercicios se hacen en mayores amplitudes, con mucha carga, tendremos más sobrecarga articular y mayor tendencia de compensación del movimiento. Los ejercicios como el stiff, por ejemplo, causan una gran solicitud, incluso con cargas más bajas.

Leer también:

Fortalecimiento de isquiotibiales y prevención de lesiones (consejo de ejercicio)

5 ° Cuidado con el descanso:

Como ya mencioné, al entrenarse intensamente un músculo, éste necesita un período de 5 a 7 días para recuperarse totalmente (eso con entrenamientos intensos, con repeticiones hasta la falla concéntrica).

En este caso, la división de entrenamiento debe estar bien pensada. Si usted entrena separados sus cuádriceps y sus isquiotibiales, tiene que cuidar con movimientos como el hundimiento y el agachamiento, pues éstos interfieren directamente en su descanso.

6º Busque la falla concéntrica y la conciencia corporal:

Por motivos de conexiones neurales, tenemos un poco más de dificultad en "sentir" los músculos de la cadena posterior.

Esto explica el hecho de que muchas personas no sienten de manera intensa la solicitud de los músculos isquiotibiales durante el stiff, por ejemplo, pero al día siguiente, sienten dolores relacionados con las microderes.

Por eso, se preocupe bastante con la calidad de sus movimientos, a fin de mejorar su conciencia corporal, alcanzando así de manera más efectiva estos músculos.

Leer también:

Agachamiento - Para qué sirve, beneficios y ejecución correcta

Mejores ejercicios y ejecuciones correctas

¿Quieres saber los ejercicios más efectivos para desarrollar tu posterior de muslos (isquiotibiales)? Sigue los principales:

  • Silla Flexora;
  • mesa flexible,
  • el ejercicio stiff que citamos pronto arriba;
  • los ejercicios good morning y deadlift también son excelentes, hablamos de ellos aquí.

Entrenar de manera sus isquiotibiales es un factor fundamental, ya sea para fines estéticos o funcionales. Por eso, siempre piense en la calidad de su entrenamiento de piernas, teniendo en cuenta la participación de los isquiotibiales. Buenos entrenamientos!