La mesa flexora es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de piernas y obligatorio para quien desea desarrollar los posteriores de muslo.

entender.

Cuando pensamos en entrenamiento de piernas, inmediatamente imaginamos el cuadríceps.

Sin embargo, los posteriores (o isquiotibiales) son igualmente importantes para el desarrollo de las piernas.

Pero esa musculatura no recibe la atención que merece en el entrenamiento.

Cuando hacemos ejercicios compuestos como sentadillas libres, por ejemplo, más que todos los músculos de las piernas son reclutados, los cuádriceps obtiene la mayor parte de sobrecarga (1).

Lo mismo ocurre con el leg press, pero de forma aún más acentuada ya que el trabajo es menor que en el agachamiento.

Para desarrollar piernas completas, necesitamos dar atención proporcional a los cuadriceps y posteriores.

Y una de las herramientas más útiles para hacer esto es a través de la implementación de la mesa flexible en el entrenamiento.

La mesa flexora es uno de los pocos casos donde un ejercicio aislado es tan necesario como un ejercicio compuesto, haciéndolo en uno de los mejores ejercicios de piernas.

Incluso si usted realiza stiff y levantamiento de tierra, todavía será necesario realizar trabajo adicional para evitar desiquilibrios musculares.

Sin embargo, al igual que ocurre con la silla extensora, necesitamos realizar e implementar la mesa flexora de la manera correcta, de lo contrario habrá más problemas que hipertrofia.

Músculos implicados durante la mesa flexible

Como el nombre del ejercicio sugiere, la mesa flexora trabaja los músculos flexores de la pierna, o sea, los posteriores.

Este grupo muscular, también conocido como isquiotibios, está compuesto por los siguientes músculos:

  • Cabeza larga y corta del bíceps femoral (o del muslo);
  • semitendinoso;
  • semimembranoso.

La cabeza larga del bíceps femoral cruza la cadera y la rodilla, haciendo que el músculo sea tanto un extensor de la cadera como el flexor de la rodilla.

Mientras que la cabeza corta se origina en el fémur y no cruza la cadera.

Esto significa que los movimientos con extensión de la cadera, como levantamiento de tierra y stiff, trabajan la cabeza larga del bíceps femoral, pero no la corta.

Hacer que el ejercicio de mesa flexora en un movimiento esencial para alcanzar todos los músculos isquiotibiales.

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Y al contrario de lo que muchas personas piensan, la mesa flexora no trabaja glúteos.

Si esto está ocurriendo, su ejecución, muy probablemente, está equivocada.

Cómo ejecutar la mesa flexible de la manera correcta

La ejecución de la mesa flexible es una de las más simples que existe.

Desde que haya ajustado el aparato de la manera correcta, será muy difícil errar la ejecución.

Por lo tanto, antes de hacer cualquier cosa, ajuste el soporte para las piernas de una manera que el cojín descanse detrás de los talones (o cerca de él) y sólo las rodillas estén fuera de la mesa.

por lo tanto:

También regule el soporte de las piernas para que descienda hasta que las piernas queden totalmente extendidas.

De lo contrario la amplitud del movimiento será limitada por la máquina.

Con esto fuera del camino, la ejecución es una mera cuestión de flexionar los posteriores:

  1. Asegurando que las piernas están totalmente estiradas y pies neutros (sin estar apuntados hacia una dirección en particular), inicie la subida de la carga;
  2. Levante la carga hasta que el soporte de las piernas se apoya en los glúteos o los músculos posteriores flexionen completamente;
  3. Tronco y piernas nunca pierden el contacto con la mesa flexible;
  4. Baje la carga hasta la posición inicial;
  5. Repita por el número deseado de repeticiones.

Más simple imposible, sin embargo todavía necesitamos atentar a algunos detalles que podrían pasar desapercibidos, pero hacer mucha diferencia en la seguridad y efectividad del ejercicio.

1 - Amplitud máxima en todas las repeticiones

La mesa flexible no es un ejercicio "amigable" para usar bastantes cargas.

Esto hace que muchas personas usen cargas mayores al costo de la amplitud del movimiento.

Esto cuando no usan impulsos que hacen que el lumbar -que nada tiene que ver con el movimiento- en un sinergista, aumentando el riesgo de lesiones.

Por lo tanto, elija una carga donde todas las repeticiones puedan ser hechas de una forma que el inicio del movimiento sea con piernas extendidas y el final con el soporte golpeando los glúteos.

Todo ello con el tronco y las piernas fijas en el asiento.

2 - "Exprima" el músculo en la parte superior

Los entrenadores extremadamente respetados como Waldemar Guimarães, proponemos que debemos exprimir el músculo en la porción máxima del movimiento, es decir, en la parte superior del ascenso.

Y esto es aún más importante en la mesa flexora que posee una mecánica específica que nos permite eso con mayor facilidad.

La idea detrás de la técnica es reclutar más unidades motoras.

De esta forma, más fibras musculares serán reclutadas durante el movimiento y más estímulos para la hipertrofia serán generados.

3 - Hacer una flexión plantar durante el movimiento

Al mismo tiempo que debemos mantener nuestros pies en la posición neutra (en términos de dirección de los dedos), se recomienda dejarlos en flexión plantar durante todo el movimiento.

entender.

Cuando dejamos nuestros pies en dorsiflexión, permitimos que los músculos de las pantorrillas, en especial el gastrocnémico, participen como sinérgicos.

Al hacer una flexión plantar, inhibimos esto y todo el trabajo será hecho por los isquiotibiales.

Por supuesto, las dos maneras son correctas, pero nuestro papel es hacer que usted extrae hasta la última gota de ganancias del ejercicio.

Y haciendo una flexión plantar sus posibilidades de lograrlo será más grande.

4 - Utilice la mesa flexora angular

Si hay la opción de elección, dé preferencia la versión angular de la mesa flexible.

El posicionamiento con ángulo acentuado en la cadera favorece el reclutamiento de los músculos posteriores.

No habrá un océano de diferencia entre una y otra, pero si existe la posibilidad de elegir, siempre quede con la versión angular.

5 - Controlar la porción negativa

Durante la ejecución de la mesa flexora, es muy fácil dejar que la gravedad domine la porción negativa (descenso) del movimiento, ya que la máquina soportará la carga en cualquier hipótesis.

Recuerde que la fase negativa del ejercicio es la más importante en términos de reclutamiento muscular.

Por lo tanto, es vital que el descenso, en todas las repeticiones, se haga de forma controlada.

6 - Use una pierna a la vez

Hacer la mesa flexora de manera unilateral (con una pierna a la vez), es una manera interesante para dar mayor foco máximo a cada lado del cuerpo.

Esto también es útil para garantizar que la pierna dominante no esté realizando más trabajo, así evitando asimetrías.

Mesa o silla flexora ?

Usando la silla flexora, realizamos la flexión de la rodilla en una posición sentada, en vez de acostada.

Los músculos reclutados serán los mismos así como la ejecución, sin embargo la flexión de la cadera tendrá un grado mayor.

Este cambio hace que, en teoría, el reclutamiento muscular de los posteriores sea mayor.

También es más fácil realizar el movimiento usando la silla flexible que la mesa.

Pero la silla no siempre permite una amplitud de movimiento tan grande como la mesa.

Al final del día, la versión acostada siempre será la tradicional y debe ser su primera opción.

Palabras finales

Por más que ejercicios como agachamiento, stiff y tierra trabajen los posteriores, la mesa flexora acaba dando un énfasis superior a la musculatura.

Y a pesar de existir innumerables maneras de realizar el mismo ejercicio, la mesa flexora, con ángulo en la cadera, acaba siendo la más efectiva.

Esta es la versión donde podemos trabajar la musculatura de forma totalmente contraída y extendida, en las porciones donde producimos menos fuerza y ​​la musculatura es más débil.

La mayoría de las personas construyen fuerza en la mitad del movimiento, donde el músculo es más fuerte y permite el uso de cargas mayores (lo que es incorrecto).

Por eso es extremadamente importante realizar todas las repeticiones usando amplitud completa del movimiento y usar una carga adecuada para que esto sea posible.

Fortalecer los isquiotibiales de esta manera también promoverá mayor seguridad en ejercicios como agachamiento, donde el cuádriceps acaba dominando el movimiento.

En fin, la mesa flexora es un ejercicio aislante tan importante como los compuestos y un entrenamiento de piernas no estará completo sin él.