Uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento posterior, la mesa flexora (o mesa romana) puede surtir buenos efectos si se usa correctamente.


La complejidad que implica un entrenamiento de musculación bien montado, trasciende los aspectos de simple elección de ejercicios.

Cuando alguien me pide cuál es el mejor ejercicio para determinado objetivo, mi respuesta es siempre la misma: depende!

En el caso de la mesa flexible, muchas personas condenan su uso, por ser un movimiento uniarticular. Pero quiero dejar bien claro que todo va a depender del contexto.

Es lógico que hay movimientos más adecuados, pero eso no quiere decir que debamos quitar la silla extensora por completo de nuestra rutina de entrenamientos.

En ciertas situaciones, es la mejora de la salida para el entrenamiento de isquiotibiales. Para que ella pueda cumplir su papel de manera correcta, ésta necesita ser usada correctamente.

Hay varios pequeños ajustes que harán que la mesa flexible sea más eficiente. Pero antes de eso, necesitamos entender mejor cómo es su trabajo.

Índice - ¿Qué ver en este artículo sobre la mesa flexible:

Contenido de este artículo

  • 1 Mesa flexible, en el contexto adecuado, un buen ejercicio
  • 2 Mesa flexora, músculos solicitados
  • 3 Mesa flexible, cómo mejorar los estímulos!
  • 4 Ejecución correcta de ejercicios en mesa flexora (Leg curl machine) en vídeo

Mesa flexible, en el contexto adecuado, un buen ejercicio

Siempre he defendido que debemos usar movimientos con pesos libres y multiarticulares para tener mejores resultados en términos de musculación. Sin embargo, en algunos casos específicos, esto no puede aplicarse de manera consistente.

Un ejemplo claro de esto son las personas con problemas articulares, que no puede realizar determinados movimientos.

En el caso de los isquiotibiales, que son la musculatura objetivo de la mesa flexora, existen otras opciones que pueden ser más efectivas para su hipertrofia.

Agachamiento en hundimiento, stiff, levantamiento de tierra, Leg Press y otros, tiene potencial contráctil más alto.

Sin embargo, estos movimientos no siempre pueden ser hechos por cualquier persona.

Alguien con limitaciones como una hernia de disco, no puede hacer gran parte de estos movimientos, por la inestabilidad que estos pueden causar la columna y aumentar los cuadros de dolor.

En este escenario, la mesa flexora se muestra un ejercicio altamente indicado, por ser hecho con la pelvis estabilizada.

Además, tenemos todavía los casos de personas con poca flexibilidad, que no podrán utilizar estos ejercicios con tanta eficiencia.

En este caso, la mesa flexible puede ser una salida muy interesante para que podamos tener un trabajo de isquiotibios más efectivo.

De esta manera, no podemos decir que la mesa flexora es ni buena ni mala, pero que en el contexto cierto puede ser muy efectiva y en otros, totalmente dispensable.

Vea ahora cómo usar la mesa flexible de la manera correcta!

Mesa flexora, músculos solicitados

Según Campos (2000) la mesa flexora es un ejercicio que aísla a los isquiotibiales, que está formado por el semitendinoso, semimembranoso y bíceps femorales.

Es importante señalar que estos son músculos bi-articulares y son los principales responsables por el movimiento de flexión de la rodilla, además de la extensión de la cadera y de la retroversión de la pelvis.

En el caso específico de la mesa flexora, sólo realizamos una flexión de rodilla, sin tener en cuenta los otros movimientos.

Esto hace que en determinados casos, la mesa flexible no es tan efectiva como otros movimientos!  

Además de los músculos que componen los isquiotibiales, todavía tenemos una pequeña participación de músculos como el poplíteo, sartório y gracil.  

Como la mayoría de los músculos flexores de la rodilla son bi-articulares, la habilidad de ellos en producir torque efectivo puede ser influenciada por el posicionamiento de las dos articulaciones que ellos cruzan.

Músculos solicitados durante la variación del ejercicio en pie.

Como ya mencionamos en este artículo (Entender lo que es insuficiencia activa y cómo influye su entrenamiento), en determinados movimientos, los músculos bi-articulares pueden tener su eficiencia disminuida.

Como los isquiotibiales están formados por 3 músculos bi-articulares, el posicionamiento de la cadera durante el movimiento de la mesa flexible puede comprometer el trabajo.

Por eso, es imprescindible que la cadera no esté en extensión, pues eso limita el trabajo de estos músculos!

Ver ahora algunos consejos sobre cómo mejorar los estímulos de la mesa flexible!

Mesa flexible, cómo mejorar los estímulos!

1. Amplitud:

El brazo más grande de la resistencia de la mesa flexora se produce cuando la rodilla alcanza la amplitud de 90 ° de flexión.

De esta manera, si la amplitud no es suficiente para teñir esta angulación, tendremos un trabajo muscular reducido, lo que hará que la mesa flexible menos eficiente.

Por eso, si no puede realizar el movimiento por completo, reduzca la carga y mejore la amplitud.

Además de aumentar el trabajo muscular, todavía tendremos una mejora sensible de los niveles de flexibilidad de toda la cadena anterior, que participa de manera antagonista en el movimiento!

2. Coloque los pies correctamente:

En general, el posicionamiento de los pies en la mesa flexora debe ser hecho de modo que el rodillo de la máquina quede apoyado ligeramente por encima de la articulación del tobillo.

Con eso, tenemos un mayor arco de movimiento, lo que va a aumentar la intensidad del ejercicio.

3. Estabilice la cadera:

A pesar de ser un movimiento considerado uniarticular, varias otras articulaciones se mueven durante el movimiento de la mesa flexora.

La pelvis realiza una anteroversión (la cadera se proyecta hacia atrás), la columna queda en hiperextensión y el tobillo realiza una ligera dorsiflexión (la punta del pie va hacia la tibia y la fíbula.  

De esta manera, tenemos más eficiencia mecánica en el movimiento. Sin embargo, si la cadera no está estabilizada y pierde el contacto con la mesa, tendremos una sobrecarga innecesaria sobre la columna lumbar y aún disminuir la efectividad del trabajo.

Leer también: Silla extensora, cómo potenciar los resultados? (4 consejos importantes)

4. Coloque sus pies de la manera correcta:

El tríceps surral (conjunto de músculos formado por el aceite y por el gastrocnemio), auxilia en el movimiento de flexión de rodilla.

Más específicamente el gastrocnemio, que también es un músculo bi-articular.

De esta manera, si usted hace una dorsiflexión, tendrá la participación de estos músculos en el movimiento.

Si el movimiento de la mesa flexora se hace con los pies en flexión plantar, tendremos menos efectividad del tríceps surral, lo que enfoca aún más el trabajo en los isquiotibiales.

Las dos maneras de realizar el movimiento son correctas, pero tiene implicaciones diferentes. Esto debe ser visto de acuerdo a sus necesidades!

5. Mantenga la alineación de las rodillas:

Las rodillas son articulaciones del tipo bisagra, de esta manera, realizan los movimientos de flexión y extensión.

La rotación lateral y medial de la rodilla ocurre en grados bastante limitados y debe ser evitada al máximo en situaciones de sobrecarga.

Por lo tanto, cuando se ejecuta la mesa flexible, alinee sus rodillas para que no estén en rotación.

No necesita ser un experto para ver esto, basta con verificar la dirección natural de estos!

La mesa flexible (mesa romana) es un ejercicio que puede ser muy útil en determinados momentos.

Por su dinámica, métodos como el Drop-set o el Tri-set son mucho más fáciles de ejecutar.

Además, dependiendo de la sobrecarga que el entrenamiento impuso a los isquiotibiales, la mesa flexora puede ser útil para finalizar el entrenamiento, o, como pre-agotamiento.

Todo esto dependerá de su dinámica de entrenamiento y de sus objetivos. Buenos entrenamientos!

Ejecución correcta de ejercicios en mesa flexora (Leg curl machine) en video

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Un gran abrazo y grandes entrenamientos.