Usted no necesita un entrenamiento muy largo para tener buenos resultados. En este artículo, cómo tener buenos resultados con un entrenamiento corto y eficiente de bíceps y tríceps.


En particular, tengo un problema en mi día a día: tiempo. Entrenar por 2, 3 horas, es algo que para mí es totalmente inviable. Hace el proceso, prácticamente imposible.

Pero seamos francos, si usted no es un atleta, no necesita un entrenamiento tan largo. Por eso, optimizar el tiempo de entrenamiento es fundamental. Te mostraré en este artículo, formas de optimizar el tiempo de entrenamiento de bíceps y tríceps, sin que haya ninguna pérdida de calidad.

Hay muchos factores que hay que tener en cuenta. No todas las personas pueden seguir estos consejos. Para optimizar el tiempo y obtener mejores resultados, usted necesita base, de equipaje. En caso contrario, acabará sin tener lo que espera y con grandes posibilidades de herirse.

Además, estas técnicas de optimización del tiempo, sirven para determinados contextos de la periodización. Para otros, son inviables o poco efectivas.

Pero lo más importante: los estímulos, el entrenamiento, tiene que ser pensado de forma inteligente. No hay como un mono amastrado, que aprendió a desplazar pesos y lo hace de forma automática, sin un proceso lógico y consciente.

También es importante subrayar, que me centraré en un entrenamiento de bíceps y tríceps. Las divisiones de pecho y tríceps, dorsales y bíceps, tienen sus particularidades y necesitan ser hechas de otras formas.

6 formas de entrenar bíceps y tríceps, que van a optimizar su tiempo y traer mucho más resultados!

1- Falla concéntrica

La falta concéntrica no es necesariamente un método de entrenamiento. Ella es más un marcador de intensidad, pero que puede traer grandes resultados para su entrenamiento. La idea es muy simple: utilizamos determinado movimiento, hasta que el cuerpo no pueda más desplazar esa carga. Esta es una condición temporal y que en algunos segundos se supera.

La ventaja de usar la falla concéntrica en su entrenamiento de bíceps y tríceps, es la alta intensidad. Como la intensidad es inversamente proporcional al volumen, tendremos un entrenamiento más corto, sin que haya ningún perjuicio en lo que se refiere al resultado.

Sin embargo, es importante tener algunos puntos muy claros. La falla concéntrica debe ser usada sólo por personas con un nivel considerable de entrenamiento. En el caso del entrenamiento de bíceps y tríceps, es común que el practicante "robe" en los ejercicios, si no tiene un buen nivel de acondicionamiento. Con eso, el entrenamiento termina teniendo menos resultado.

Además, dependiendo de la fase de la periodización, no hay necesidad de realizar todos los movimientos hasta la falla concéntrica. Podemos elegir ciertas series o algunos puntos específicos, para usar el fallo concéntrico.

De la misma forma, en mesociclos de choque, podemos usar todos los movimientos hasta la falla concéntrica, siempre que haya el calentamiento correcto. Todo va a depender del contexto en que el entrenamiento ocurre y del nivel de experiencia y condicionamiento del practicante.

Al final de cada sugerencia (método) tendrá un enlace al artículo principal explicando cómo funciona, si ha olvidado. Muchos tienen vídeo para que usted entienda mejor el método abordado. Comenzando ahora por el de la falta concéntrica:

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2- Agonista-antagonista

Fue varias veces que yo estaba sin tiempo, necesitaba entrenar bíceps y tríceps y quería hacerlo en 30 minutos o menos. El método agonista-antagonista, acabó siendo mi elección en la mayoría de los casos. El método funciona de la siguiente manera:

Usted ejecuta un movimiento hasta la falla y cuando esto sucede, hace lo mismo con el músculo antagonista, sin pausas. Para bíceps y tríceps este método es bastante interesante.

La lógica es simple. Imagínese que usted inicie haciendo un movimiento de tríceps francés en el banco. Usted ya tiene las mancuernas y al llegar a la falla, sólo necesita cambiar el movimiento, pasando a una rosca directa en el banco, por ejemplo.

Con este método, tendremos un aporte sanguíneo local bastante acentuado, lo que es un factor muy importante para la hipertrofia. Además, por más que el músculo antagonista no participe directamente del movimiento, acaba con una solicitud indirecta. En este método, aprovechamos esta solicitud y optimizamos el tiempo.

Sin embargo, hay que tener algunos cuidados. Por ejemplo, el método utiliza un ejercicio para tríceps y en la secuencia, uno para bíceps. Pero, y en el próximo ejercicio, empezamos de la misma manera? El estímulo termina siendo diferente en este caso, porque el músculo entrenado después, tiende a fallar antes (por cuestiones bioenergéticas). De esta manera, necesitamos necesariamente ajustar toda esta cuestión, de una forma inteligente y estratégica, para tener un entrenamiento más eficiente.

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3- Rest-pause

En el rest-pause, básicamente hacemos lo siguiente. Realizamos un ejercicio hasta la falla y cuando esta ocurre, soltamos la carga por 10 segundos y volvemos a realizar el movimiento, nuevamente hasta la falla. Esto hace que el músculo no se regenere de manera total y tengamos un estímulo más intenso. Es un método muy interesante para quien quiere aumentar la intensidad del entrenamiento.

Se puede utilizar de diversas maneras. En una organización de entrenamiento convencional, entrenando primero un músculo y en la secuencia el otro, es simple de usar el rest-pause.

Pero él es bastante dinámico y puede ser utilizado de diferentes formas. Por ejemplo, podemos usar el rest-pause, combinado con el método agonista-antagonista. La intensidad va en las alturas!

Pero es una posibilidad.

También se puede utilizar en períodos de entrenamiento de fuerza, con más carga. A diferencia de algunos métodos que ya he mostrado y que voy a mostrar, que son altamente metabólicos. Es una excelente forma de dar esa "porrada" en los músculos, en un espacio de tiempo reducido.

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4- Bi-set

El bi-set tiene la siguiente lógica: realizamos un movimiento hasta la falla y después, modificamos su ejecución o realizamos otro movimiento, hacia el mismo grupo muscular, hasta la falla. Con eso, reclutamos más unidades motoras y tenemos una intensidad más elevada.

Por ejemplo, podemos realizar una rosca directa con barra, hasta la falla. Después, sin descanso, realizamos una rosca martillo con pesas. El movimiento en sí, es prácticamente igual. Pero la modificación del puño, hace que el codo cambie de posición y porciones diferentes del bíceps sean solicitadas. Porciones diferentes solicitadas, son igual a más unidades motoras implicadas en el ejercicio.

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5- Drop-set

Cuando busco una intensidad más alta, me gusta mucho usar el drop-set. En él, básicamente usamos un movimiento hasta la falla y, sin descanso, reducimos la carga en 20 a 30% y realizamos nuevamente el movimiento hasta la falla.

Con eso, aumentamos el tiempo de tensión, el aporte sanguíneo y el número de repeticiones. En el entrenamiento de bíceps y tríceps, se puede utilizar de diferentes maneras. En ejercicios con pesas o poleas, es muy fácil de usar. Con barras y arandelas, no siempre.

Pero todo depende si usted entrena con la ayuda de alguien, si el gimnasio es muy lleno o dispone de bastante equipo.

El uso del drop-set es una forma sensacional de aumentar la intensidad de su entrenamiento, en períodos de estímulos metabólicos.

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6- Series negativas

Este es un método para quien entrena con ayuda. En él, realizamos un movimiento hasta la falla y después de eso, recibimos ayuda externa en la fase concéntrica, "sosteniendo" la excéntrica. Es un método bastante intenso y avanzado, pero que hará que su entrenamiento sea más corto.

Por ejemplo, imagine que usted está ejecutando el ejercicio de tríceps prueba. Al llegar a la falla, su compañero de entrenamiento o personal, te ayuda en la fase de ascenso, la concéntrica y sólo "segura" la excéntrica.

Como hemos fallado primero en la fase concéntrica, todavía hay "energía" para la excéntrica. De esta manera, hacemos que el músculo sea solicitado más allá de la falla y tenga un estímulo mucho más intenso.

Todos estos métodos, cuando se usan de forma inteligente, hacen que su entrenamiento sea mucho más efectivo y también, más corto. Sin embargo, ellos deben ser usados ​​de manera inteligente y adecuados a su periodización. De lo contrario, usted puede tener problemas y no tener los resultados que espera y tiene potencial de alcanzar. Buenos entrenamientos!

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