El método de drop-set es una excelente alternativa para aumentar la intensidad y obtener mejores resultados en su entrenamiento de hipertrofia.


Las estrategias de entrenamiento son la base para las ganancias más acentuadas. Al principio de los entrenamientos, el desarrollo es más simple. El entrenamiento tradicional ya cumple lo que necesitamos. Pero, como vamos teniendo ganados, se vuelven más costosos y difíciles.

En este sentido, estrategias como el drop-set son interesantes, para aumentar considerablemente la sobrecarga muscular y con ello, el proceso de adaptación es más intenso. Pero existen algunos puntos fundamentales.

En el caso del drop-set para el entrenamiento de bíceps, hay algunos puntos que necesitan ser ajustados, para que tengamos el resultado esperado.

Patrones fundamentales del entrenamiento de bíceps con drop-set

El drop-set es una estrategia que busca 2 puntos fundamentales:

- Mayor tiempo de tensión total;

- Mayor aporte de sangre local;

Todo ello, sobre la base de más repeticiones y una reducción de carga, después del momento de la falla concéntrica.

Por lo tanto, puede ser un método altamente interesante, para algunos puntos de su periodización. No para todos.

Por eso, es muy importante que usted trabaje con una planificación adecuada, de cuando usar el drop-set en su entrenamiento de bíceps.

Por el hecho de que el bíceps es un músculo "menor" y se utiliza, en general, integrado a otros grupos, hace que el número total de series usando el drop-set, sea menor.

En particular, acabo usando el drop-set en diferentes momentos. Es difícil de usar en fases más básicas de la periodización cuando se utilizan otros estímulos. Por ejemplo, por el alto número de repeticiones y reducción de la carga, el drop-set no es interesante para el aumento de fuerza máxima.

Adecuando el mejor momento posible para su utilización, tendremos excelentes resultados. Pero recuerde, este es un método, una estrategia, que como cualquier otra, no sirve para cualquier ocasión.

Cómo utilizar el drop-set en diferentes momentos del entrenamiento de bíceps

Hay algunas dudas comunes en la utilización del drop-set para el entrenamiento de bíceps. La primera de ellas, es más técnica, que concuerda con la cuestión de cómo usar. La segunda, más conceptual y vinculada a la planificación, está vinculada a cuando usar.

Voy a tratar de responder cada una de ellas por separado, para luego trazar un paralelo y darte una respuesta más asertiva y que te va a ayudar en tu práctica!

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Cómo utilizar el drop-set en el entrenamiento de bíceps

Hay diferentes formas de utilizar el drop-set en el entrenamiento de bíceps. Como hay una infinidad de variaciones, no voy a atenerse a ejercicios en específico, sino a los implementos. Podemos tener, en el entrenamiento de bíceps, de forma más tradicional, ejercicios con:

- bar;

- pesas;

- polea;

- accesorios.

Hay diferencias en la solicitud de cada uno de ellos. Pero éste no es el foco del artículo. Por eso, me voy a poner la parte práctica.

Para las mancuernas, no hay secreto. Usted comienza con una carga, 10 kg, por ejemplo y se ejecuta hasta la falla. Al llegar a la falla, suelta las pesas de 10 kg y toma los de 8 kg o 6 kg, dependiendo de lo que usted busca (generalmente reducimos la carga entre 20 y 40% en la segunda pierna del drop-set). Vuelva a ejecutar el movimiento hasta la falla. Simple y directo.

En la polea, es aún más fácil. Después de todo, sólo tiene que cambiar el perno de encaje de lugar. Esto hace que los ejercicios hechos en polea, sean muy interesantes para la práctica de drop-set.

En el caso de aparatos, tenemos que entender cómo funciona la carga de cada uno de ellos. Si es a través de poleas, mantenemos la lógica del ítem anterior.

Si es con las arandelas, tenemos que pensar en la reducción en el momento en que colocamos las arandelas. Vamos a usar el ejemplo de un ejercicio de 10 kg. Si desea hacer el drop-set no puede colocar una arandela de 10 kg, o incluso, 2 de 5 kg. En general, colocamos una de 5 kg, una de 3 kg y una de 2 kg. Con eso, al llegar a la falla, sacamos la de 2 kg y ejecuta el drop-set.

Lo mismo vale para la barra. El único cuidado que tenemos que tener, es con la forma que colocamos el peso, para que sea fácil y rápido sacar la carga.

Es importante que el cambio de peso sea rápido, para que no haya una reducción de intensidad.

Cuando utilice el drop-set para el entrenamiento de bíceps?

Este es un punto fundamental. La parte práctica es simple. Pero cuando se usa, es que hace que el proceso más complejo.

Si usted va, por ejemplo, hacer sólo 1 o 2 ejercicios para bíceps y su entrenamiento será altamente metabólico, podemos usar el drop-set en todas las series. Ahora, si vas a usar más ejercicios, con más volumen, tal vez no sea el ideal.

Usted puede, por ejemplo, usar el drop-set para alternar los estímulos. En un entrenamiento más enfocado en fuerza, en la última serie de cada ejercicio para bíceps, utilizar el drop-set, puede ser una alternativa para alternar el estímulo.

Sin embargo, cuando el foco es intensidad alta, con predominancia metabólica, podemos usar bastante el drop-set en diferentes series. Esto hará que haya más pump muscular, debido al mayor aporte sanguíneo local.

En particular, me gusta mucho el drop-set como estrategia de alternancia. No es muy común que lo utilice como única base de un entrenamiento. En general, uso él como forma de optimizar los estímulos de manera más acentuada, en momentos específicos del entrenamiento. Pero recuerde, no hay modelos listos.

Drop-set para bíceps en vídeo:

Sólo para que usted tenga una base, si no recuerde cómo funciona el drop-set ... Vea el método que utiliza Renan en la rosca alternada:

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El uso del drop-set en el entrenamiento de bíceps es una estrategia muy eficiente, cuando se hace de la manera correcta. Cabe a tu entrenador, encontrar los momentos donde los resultados serán optimizados. Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!