El Drop-set es una técnica antigua, pero altamente efectiva para la hipertrofia. Vea en este artículo una guía completa de cómo utilizarla en su entrenamiento (con vídeo).


La musculación es una práctica que involucra una serie de variables y la correcta aplicación de éstas, es fundamental para obtener mejores resultados de forma segura.

Manipular correctamente estas variables requiere conocimiento fisiológico y de entrenamiento.

Entender de qué forma cada método actúa sobre el cuerpo es fundamental.

Con eso, para que usted tenga mayores conocimientos y pueda aplicar en su entrenamiento de forma más inteligente, elaboramos esta guía completa sobre el drop-set.

Este es un método de la vieja escuela del culturismo, puede ser considerado muy eficiente para inducir un bombeo muscular más grande y causar más microlesiones teciduales adaptativas.

A pesar de ser un método más antiguo, todavía puede ser muy utilizado actualmente y tiene excelentes resultados cuando se coloca en el contexto correcto!

Pero antes de hablar más, usted necesita entender lo que es drop-set

Contenido - Principales temas en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Drop-set, entiende lo que es y cómo funciona
  • 2 Drop set, lo que la ciencia dice sobre!
  • 3 Drop-set, explicación fisiológica
  • 4 5 pasos para utilizar el drop-set de forma efectiva en su entrenamiento!

Drop-set, entiende lo que es y cómo funciona

El drop-set no es más que una adaptación para que sea posible "ir más allá" de la falla muscular momentánea.

Básicamente el drop-set funciona de la siguiente forma: imagine un movimiento cualquiera, como la rosca directa. Usted realiza hasta la falta este movimiento.

En el momento en que ya no puede realizar una repetición, reduce de 30 a 40% del peso y repite el mismo movimiento hasta que el fallo de nuevo.

 O como cita Ushida (2006) en ese método, se realiza primero un número determinado de repeticiones o se busca la falla concéntrica.

Después de eso, sin intervalo o con pausas muy pequeñas (como máximo 30 segundos), reducimos la carga en aproximadamente 20% y se realiza el mayor número de repeticiones hasta alcanzar el agotamiento (falla concéntrica).

De una manera sencilla, es así que funciona el drop-set.

Como en la musculación tenemos mucha cosa involucrada, es importante entender de qué forma el drop-set puede ser aplicado, lo que la ciencia muestra en términos de efectos y contraindicaciones y de qué forma puede ser integrado a su entrenamiento.

Como la base para cualquier método que sea efectivo y seguro es justamente su comprobación a través de estudios exentos, vamos a verificar lo que la ciencia habla sobre el drop set!

A continuación se muestra un vídeo de ejemplo de la técnica drop set que se realiza en el supino recto:

Drop set, lo que la ciencia dice sobre!

En un estudio de Schutz (2012) en el que participó un único voluntario, se midieron las respuestas electromiográficas del supino recto, a través del método drop-set.

Los resultados fueron bastante concluyentes y muestran con claridad que, durante la ejecución de la serie drop-set, patrones de activación específicos durante cada fase del movimiento, para los músculos tríceps y pectoral mayor.

El deltoide presentó una tendencia a estar activado durante todo el movimiento, no importando la fase. En términos de microlesiones, quedó claro que el drop-set no sólo causó más desgaste celular en los músculos, como aumentó la circulación local.

En otro estudio, realizado por Santos (2010), se evaluaron las respuestas anabólicas del método drop-set, en comparación con el método de 10 repeticiones máximas.

Para este objetivo, fueron evaluados 10 hombres entrenados, verificando la respuesta de hormonas anabólicas (testosterona y GH) y del cortisol, una hormona catabólica.

Estas respuestas fueron evaluadas a través de exámenes de sangre en 4 puntos distintos: en el pre-entrenamiento, inmediatamente después del final de la sesión, 15 minutos después y 30 minutos después.

El grupo que realizó el drop-set tuvo una mejora en términos hormonales en los 3 momentos después del entrenamiento, que fueron superiores a lo que ocurrió con el grupo de las 10 repeticiones máximas.

En el momento después del entrenamiento tuvo un aumento del 22,9% en la secreción de las hormonas anabólicas y de más del 40% en los momentos siguientes.

Es lógico que ambos estudios citados aquí tienen limitaciones y no pueden ser tomados como verdades únicas.

Sin embargo, en gran parte de los estudios acelera del drop-set encontraremos respuestas similares.

Lo que es evidente es que el drop-set induce sí a respuestas anabólicas más acentuadas. La explicación para ello está en la fisiología!

Leer también: Bi-set, conozca más sobre este método de entrenamiento (5 consejos importantes)

Drop-set, explicación fisiológica

Básicamente el drop-set actúa de una forma clara y definida en términos metabólicos y fisiológicos.

Por ser un método donde buscamos un número mayor de repeticiones, a través de la reducción de la resistencia externa.

De esta forma, tenemos una mayor incidencia de microlesiones, mayor acumulación de metabolitos y consecuentemente, mayor potencial hipertrófico.

Además, como ya se ha señalado anteriormente, todavía tenemos otras cuestiones.

Por ser un entrenamiento altamente intenso e involucrar estímulos metabólicos de gran magnitud, el drop set todavía trae beneficios en relación a la secreción hormonal.

Ver ahora, de qué forma puedes integrar el drop-set en tu entrenamiento y cómo optimizar las ganancias con esta técnica!

Cómo utilizar el drop-set de manera inteligente en su entrenamiento!

El drop-set es efectivo y de eso nadie duda. Pero si él solo, traía todos los resultados, todos entrenaría siempre de esta forma.

El drop-set necesita ser hecho en los momentos adecuados, con los enfoques adecuados. En caso contrario, no traerá los resultados esperados y aún, puede perjudicar su desarrollo.

5 pasos para utilizar el drop-set de forma efectiva en su entrenamiento!

1. Escoja los momentos apropiados:

Como ya hemos dejado claro, el drop-set es muy efectivo en determinadas situaciones.

Por ser una técnica que hace el número de repeticiones ser más alto, es muy importante que usted lo utilice siempre con la intención de imponer estímulos de orden metabólico para su cuerpo.

No es efectivo en fases de estímulos tensionales. Por eso, el primer punto a ser destacado aquí es justamente el momento en que debemos insertar el drop-set.

Se puede utilizar en los entrenamientos de predominio metabólico y en los momentos adecuados de la sesión.

Salvo raros casos, no es muy interesante usar el drop-set durante todo el entrenamiento. El más indicado es utilizarlo en los momentos apropiados.

Por ejemplo, en las últimas series de determinados ejercicios se vuelve más efectivo para que el desgaste muscular sea más acentuado. De la misma forma, si se usa ya al principio del entrenamiento, puede causar una fatiga innecesaria para el momento.

2. Intente ver si usted tiene capacidad para hacer el drop-set:

Este es un método de entrenamiento para quien busca aumentar la intensidad.

Los principiantes pueden no tener buenos efectos al utilizar este método en su entrenamiento, pues no tiene ni coordinación para mantener la calidad del movimiento y ni preparación fisiológica para soportar intensidades más elevadas.

Por lo tanto, trate de comprobar si usted necesita el drop set para tener resultados mejores o si todavía hay la necesidad de un entrenamiento tradicional por más tiempo.

3. Escoja muy bien los ejercicios:

Cuanto más rápida sea la reducción de la carga, mayor será el efecto del drop-set. De esta forma, usar esta técnica en ejercicios que demanden mayor tiempo para la reducción de la carga puede no ser muy interesante.

Por ejemplo, en el supino recto con barra, usted puede usar el drop-set con un compañero de entrenamiento, pero si usted entrena solo (a), se vuelve poco práctico.

En este caso, prefiera movimientos de fácil cambio de carga, como aquellos hechos con pesas o las poleas. Esto hará que usted tenga una ganancia en términos de intensidad en su entrenamiento.

4. Utilice diferentes técnicas asociadas:

Aquí y muy importante resaltar algunas cosas. Usar diferentes técnicas no significa salir por ahí repitiendo lo que los otros hacen, sin entender el porqué!

Alternar el drop-set con técnicas como el rest-pause o el bi-set puede traer excelentes resultados, pero necesita ser hecho con inteligencia y en los momentos correctos.

 Por eso, es muy importante tener claridad que el drop-set necesita ser pensado en un contexto de periodización, para que tengamos la claridad del momento adecuado de utilizarlo.

Leer también: Sistema de Entrenamiento de Super Bomba (Rest-Pause)

5. Controlar la intensidad:

Por realizar series más largas e implementar más intensidad a su entrenamiento, el drop-set necesita siempre estar acompañado de un buen control de carga.

Así pues, es fundamental que usted utilice entrenamientos intensos y más cortos cuando vaya a hacer uso de esta técnica.

Usar el drop-set en entrenamiento altamente largo acaba siendo inviable y no trae los resultados esperados!

Se quedó claro que el drop-set es muy eficiente para la hipertrofia, desde que utilizado de la manera correcta.

Y para ello, la periodización y el acompañamiento de un buen profesional son fundamentales.

No entrenar sin orientación o de cualquier forma. Además de no alcanzar sus metas, usted todavía pone su salud en riesgo! Buenos entrenamientos!

referencias:
USHIDA, M.C .; Manual de musculación: un enfoque teórico-práctico del entrenamiento de fuerza. Ed. Phorte.
SCHUTZ, G.R. Análisis electromiográfico del método de entrenamiento de fuerza Drop-Set realizado en el ejercicio supino recto. EFDeportes.com, Revista Digital. 2012.
SANTOS, L.P. Respuestas anabólicas al método drop-set de entrenamiento de fuerza. UFRS, 2010.