Básicamente, todo lo que usted necesita saber para maximizar su ganancia de masa muscular en un solo artículo.

1 - La dieta nunca para

Esto es obvio, pero muchas personas insisten en ignorar el hecho de que los músculos no crecen dentro de la academia y sí fuera de ella, cuando nos estamos recuperando e ingeriendo nutrientes para el cuerpo crecer.

Si usted hace una división de entrenamiento con tres días de descanso en la semana, digamos cuarta, sábado y domingo, esto no quiere decir que usted deba "descansar" de la dieta también. La dieta continúa siempre, las 24 horas del día y los 7 días de la semana.

2 - Día de la basura no significa fin de semana de la basura

Muchas personas suelen jugar el día de la basura para el fin de semana, pero en lugar de hacer el día de la basura, se separan completamente de la dieta y comen porquería todo el fin de semana.

Primero, día de la basura significa que podemos elegir una día en la semana para dejar la dieta más flexible y comer nuestras comidas preferidas. Esto no significa que la dieta es jugada por la ventana por completo. Usted necesita seguir ingeriendo el número de calorías y proteínas correctas, pues la hipertrofia muscular no tiene ninguna relación con sus caprichos alimentarios. Si usted ignora completamente la dieta en el día de la basura, usted perjudicará sus ganancias.

3 - No hay entrenamiento malo, hay entrenamiento perdido

Muchas personas se quedan atrapadas en una búsqueda eterna por el mejor entrenamiento, por las mejores técnicas, por el mejor número de repeticiones, y mientras tanto olvidan lo principal: entrenar pesado y de forma consistente.

Cualquier entrenamiento prudente (en el caso de que se produzca un error,.

4 - Aumente las calorías gradualmente en la fase de ganancia de masa muscular

Un error muy común y que muchas personas cometen al intentar ganar masa muscular es comer descontroladamente usando la mentalidad "comer igual un monstruo". Esto además de ser innecesario (exceso de nutrientes serán transformados en grasa), usted perderá más masa muscular a la hora de quemar grasa, pues necesitará quedarse más tiempo en la fase de definición muscular.

5 - Barras permiten mayor sobrecarga que las mancuernas

Si usted tiene la costumbre de usar las mancuernas para hacer la mayoría de los ejercicios, intente reemplazar por la barra (Ex: supino, desarrollo, remado, etc ...). Con la barra es posible utilizar una carga mayor que usted sería capaz de usar con pesas, potenciando la progresión de cargas.

6 - No evite el sodio

Mientras que consumir sodio en exceso puede perjudicar su salud, evitarlo completamente para "retener menos agua" es un gran error. El cuerpo necesita sodio para controlar correctamente la presión sanguínea y hacer que los músculos y los nervios funcionen correctamente.

En general, no pierda tiempo demonizando el sodio de la dieta, sólo esté seguro de no estar ingeriendo en dosis de caballería.

7 - Hacer un esfuerzo para entrenar la tarde / comienzo de la noche

Los estudios indican que la mejor hora del día para entrenar es tarde / noche temprano, esto sucede principalmente porque la mayoría de las hormonas anabólicas están en niveles más altos en este período (1).

Esto no quiere decir que alguien que entrena la tarde será mucho mayor que alguien que entrena por la mañana. El cambio hormonal es discreto, pero que seguramente traería una ventaja para la ganancia de masa muscular.

8 - Tome creatina

La creatina es el suplemento más estudiado del mundo y tiene su eficacia comprobada. Sólo recuerde que el objetivo de la creatina es amplificar la fuerza (consecuentemente la hipertrofia) y no generar hinchazón.

9 - Coma brócoli todos los días

Brócoli y otros vegetales crucíferos son conocidos por contener una sustancia llamada Indol-3-Carbinol que es capaz de reducir los niveles de estrógeno del cuerpo y aumentar la testosterona. Sin contar que el brócoli es rico en fibra, vitamina C y calcio.

10 - Tome bastante agua

Puede parecer un consejo bestia, pero el agua es esencial para la ganancia de masa muscular. Mantener el cuerpo hidratado ayuda desde la síntesis de proteína hasta la digestión de alimentos.

La regla general es ingerir de 2 a 4 litros gradualmente durante el día. Consumir grandes cantidades de agua a la vez, sólo hará que elimine el exceso en cuestión de minutos.

11 - Ningún entrenamiento funciona para siempre

Incluso el mejor entrenamiento del mundo (si es que esto existe) va a dejar de funcionar en algún momento. Si usted ha llevado la nutrición en serio y aún así no ha visto ganancias en los últimos meses, tal vez sea el momento de hacer un cambio en la rutina.

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Y cuando hablamos en cambio, no significa algo radical, al menos no necesariamente. Usted puede comenzar modificando el número de repeticiones (si usted siempre entrenó usando 10 a 12 repeticiones, intente entrenar con 6 a 8), modificar el orden de los ejercicios, los propios ejercicios la división, etc ...

12 - Modere en los aeróbicos

Mientras que el exceso de aeróbicos pueden afectar el crecimiento y la fuerza muscular, los aeróbicos en moderación pueden ayudar en la recuperación muscular por aumentar el flujo sanguíneo, retirando los residuos innecesarios de los músculos y enviando nutrientes.

13 - Deje el entrenamiento más corto posible

Mientras no existe una regla de cuánto tiempo debe durar un entrenamiento, lo ideal es siempre intentar dejarlo lo más corto posible. Esto tampoco significa que usted necesita apresurar las cosas, pero sólo debe enfocarse en el ritmo, descansando sólo el mínimo necesario entre las series para mantener la intensidad del entrenamiento.