En este texto reunimos los mejores consejos de entrenamiento que podrán maximizar la hipertrofia muscular tanto en hombres como mujeres, incluyendo informaciones específicas sobre entrenamiento, ejercicios, ejecución correcta y otras variables.

Sólo una sugerencia: aunque un consejo de entrenamiento aparente sea obvio, lea aún así. Tal vez sea algo que usted necesita revisar, recordar o simplemente mirar a través de una óptica diferente.

A veces, incluso un pequeño cambio de ángulo en la ejecución de un ejercicio o velocidad de la repetición, puede ser exactamente lo que usted necesitaba para progresar, así que no ignore nada y lea como si fuera la primera vez.

Vamos a lo que interesa ?

1 - Ejercicios compuestos siempre por primera vez. Utilizando movimientos compuestos como supino, tierra, desarrollo, agachamiento y legpress, como base de la rutina, va a garantizar que usted está alcanzando varios músculos con el máximo de peso al mismo tiempo. Esto aumenta la eficiencia del entrenamiento y aún va a generar más hipertrofia como un todo.

2 - Descanse durante unos 60 segundos entre las series. No es necesario cronometrar el intervalo, unos segundos más o menos jamás harán alguna diferencia. Pero garantizar un descanso cerca de 60 segundos entre las series va a mantener la intensidad del entrenamiento elevado y disminuirá el tiempo que te quedas ocioso (sin hacer nada) dentro de la academia.

3. Utilice las cargas que usted aguanta. Sí, sé que ya lo sabes. Pero tenga la certeza absoluta de estar utilizando cargas que usted pueda ejecutar el ejercicio con la porción positiva (subida) y negativa (descenso), de forma controlada. De lo contrario, es muy probable que la carga aún no sirva para usted.

4 - Nunca subestime la buena forma en los ejercicios. Con el tiempo creamos confianza en la ejecución del ejercicio y esto puede convertirse en un problema si pequeños errores pasan desapercibidos, por lo que nunca subestime que ya sabe todo sobre ejecución y siempre se police para mejorar el movimiento. Cuanto mejor el movimiento, más eficiente es el ejercicio y más masa muscular será estimulada.

5 - Intente siempre usar un promedio de 6 a 12 repeticiones: Esta es la media básica de repeticiones para quien desea ganar masa muscular, el número de repeticiones puede variar de persona a persona, pero es indicado quedarse siempre entre 6 a 12 repeticiones (hay excepciones que usted verá enseguida).

6 - Intente entrenar con pocas repeticiones esporádicamente. Para romper la rutina del entrenamiento, haga de 4 a 6 repeticiones en los principales ejercicios compuestos, esto hará que sus músculos reciban estímulos diferentes al permitir el aumento de carga (debido a las repeticiones bajas).

7 - Intente entrenar con bastante repeticiones esporádicamente. Implantar un número alto de repeticiones de vez en cuando también puede ser una forma de generar más hipertrofia. Más repeticiones generan estrés metabólico e hinchazón celular, que son dos factores que también influencian el aumento muscular. Pruebe, por una semana, hacer todos los ejercicios con 12 hasta 15 repeticiones, usted se asustará con la bomba (hinchazón muscular), especialmente en los brazos y piernas (sí, piernas).

8 - Entrena músculos que no crece con más frecuencia. Durante una semana, elige un grupo muscular que no está respondiendo al entrenamiento y entrena 3 a 5 veces a la semana. No importa si el mismo músculo va a ser entrenado en días seguidos o va a entorpecer el entrenamiento de otros grupos musculares, una semana no va a afectar nada y sólo podrá generar estímulos diferentes para romper estancamiento muscular.

9 - Cambie la frecuencia de entrenamiento drásticamente: Para quien está acostumbrado a entrenar siempre usando la misma frecuencia (cada músculo una ver en la semana, por ejemplo), intente cambiar la frecuencia drásticamente por algunas semanas y analice cómo el cuerpo reacciona. En cuanto a la cara, usted no va a perder nada de masa muscular si continúa entrenando pesado con la nueva frecuencia y esto todavía servirá de lección para tomar decisiones sobre el cambio de entrenamiento en el futuro.

10 - Utilice técnicas avanzadas de entrenamiento esporádicamente. Este consejo vale tanto para aquellos que nunca usan técnicas avanzadas como aquellos que usan demasiado. Las técnicas avanzadas, como el nombre sugiere, son avanzadas y deben ser usadas esporádicamente en el entrenamiento para romper estancamiento y generar más estímulos. Si no las usa, pruebe emplear una o dos (como dropsets y supersets) por grupo muscular y entrenamiento.

11 -Busque progreso de carga. Progreso de carga en los ejercicios es uno de los factores más importantes para la hipertrofia. En el caso de que se produzca un aumento de la presión arterial, se debe tener en cuenta que la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad. Y cuando hablamos de usar "más cargas", nos estamos refiriendo a usarlas manteniendo la ejecución perfecta del ejercicio.

12 - La porción negativa de la repetición es la más importante. Varios estudios muestran que la mayor activación muscular ocurre cuando estamos bajando la carga (en la porción negativa del movimiento), y muchas personas que ignoran esto están abriendo mano de estar generando ganancias fáciles en hipertrofia, por lo que tenga certeza absoluta que TODOS los ejercicios se están ejecutando con la debida atención durante la parte positiva y negativa del movimiento.

13 - Haga repeticiones negativas forzadas ocasionalmente. Negativas forzadas es una técnica donde seguimos entrenando incluso después de la falla, pero realizamos solamente la porción negativa del ejercicio. Para ello pida ayuda al compañero de entrenamiento para que la porción positiva del ejercicio sea hecha con auxilio y solamente la negativa forzada sea hecha por usted. Esto va a amplificar los beneficios que se enumeran en el ítem 12.

14 - Tira vacaciones del entrenamiento. Puede parecer extraño leer algo que sugiere PARAR de entrenar para ganar masa muscular, pero si usted viene entrenando por muchos meses seguidos sin parar y de forma pesada, tal vez un descanso de meros siete días sea ​​todo lo que necesite para recuperar los tendones, la masa muscular y el sistema nervioso central, de esta manera es posible volver a la perfección antes que antes. Muchas personas desconfían de esa sugerencia, pero se sorprenden cuando vuelven a entrenar usando cargas hasta mayores que antes. intentar.

El texto continúa después de la propaganda.

15 - Aprende a escuchar tu propio cuerpo. Usted ya debe haber notado que en algunos días es más difícil entrenar pesado, subir las cargas o incluso realizar el entrenamiento entero. Con excepción de personas perezosas, esto puede ser una señal de que su cuerpo no está aguantando con el volumen de entrenamiento actual o no está recibiendo todos los nutrientes que necesita. Con esto en mente, aprenda a escuchar su cuerpo, no siempre es sólo falta de motivación, sino una advertencia del cuerpo que algo está mal.

16 - El ejercicio que más evita, es probablemente lo que más necesita.. Esta frase es tan obvia como verdadera. Basta observar a una persona que odia hacer agachamiento, y usted verá a alguien con piernas subdesarrolladas. A menudo necesitamos aplicar un filtro de autocrítica en nuestro entrenamiento y ver si estamos haciendo lo que se necesita o estamos haciendo lo que nos gusta (si es la segunda opción, es probable que usted esté dejando ganancias a un lado).

17 - Entrenamiento pesado no compensa mala dieta. Este texto es sobre entrenamiento, pero la verdad necesita ser dicha. No importa cuán pesado e intenso sea su entrenamiento, si la dieta es mala, por desgracia, no habrá progreso significativo. El cuerpo recibe estímulos para crecer durante el entrenamiento, pero sólo crece cuando está descansando y se reconstruye con la ayuda de los nutrientes ingeridos a través de la dieta. La hipertrofia no ocurre sin que el entrenamiento y la dieta estén alineados. Esto es tan simple como el cielo es azul, pero las personas insisten en intentar compensar la dieta inexistente con entrenamientos cada vez más insanos.

18 - Crear el hábito de entrenar piernas desde el inicio. Otra sugerencia obvia, pero la gente no entiende que cuanto más la parte superior del cuerpo progresa, más la inferior queda atrás. Esto va siendo cada vez más discrepante con el tiempo y en el futuro, va a ser muy difícil de arreglar. Recuerde, una parte del cuerpo mala desarrollada por destruir la estética del físico como un todo. Por lo tanto, entrenar piernas.

19 - Siempre tenga una meta específica. El entrenamiento siempre tiene que tener una meta a ser alcanzada, usted siempre necesita estar buscando algo, eso puede ser aumento de carga en los ejercicios compuestos o medio centímetro del bíceps. Lo importante es tener metas a ser alcanzadas, de lo contrario usted va a la academia y entrenando sin un foco específico. Es por cosas así que varias personas pasando años y años entrenando por entrenar, sin ver progreso alguno.

20 - Entiende que un cuerpo con masa muscular es alquilado (y no comprado). Esto significa que usted tendrá el cuerpo que conquistó en la musculación por el tiempo que usted CONTINUAR haciendo musculación. Cuando las personas finalmente lo entienden, empiezan a aprovechar el proceso y dejan de estar ansiosas por el resultado final. Después de todo, todo el mundo ya está entrenando lo más pesado posible, porque más prisa aún si usted va a tener que entrenar por tiempo indefinido incluso ?

Palabras finales

Usted probablemente ya conocía algunos de estos consejos, tal vez olvidado y recordado de otros, pero todos los consejos de entrenamiento de este texto son esenciales para la hipertrofia muscular, tanto masculina como femenina.

Esperamos que haya leído todos los consejos (y no sólo el título de ellos), ya que cada elemento tiene información valiosa que puede hacer la diferencia en su próximo entrenamiento, especialmente si lo que está haciendo actualmente no está trayendo los resultados esperados.