Las técnicas avanzadas son útiles para aumentar la intensidad y el volumen del entrenamiento, romper el estancamiento, generar nuevos estímulos y, consecuentemente, estimular más hipertrofia muscular.

Pero no basta con incorporar innumerables técnicas en el entrenamiento aleatoriamente y esperar por lo mejor, hay que usarlas estratégicamente y con la metodología adecuada, de lo contrario lo único que se alcanzará será un bello overtraining.

Queremos justamente lo opuesto, crecer lo máximo posible, con riesgo mínimo de sobretreino.

En este texto veremos cuáles son las mejores técnicas avanzadas de musculación y cómo extraer el máximo de ellas, sin sabotear su propia capacidad de recuperación.

Mejores técnicas de entrenamiento avanzadas

Técnica SST

SST es una abreviatura de sarcoplasmatic Formación estimulante para adaptarse al portugués, que significa algo así como el entrenamiento para estimular sarcoplasma.

Es un método nuevo que es utilizado con éxito por muchos fisiculturistas de la actualidad.

La técnica es una mezcla de rest-pause, dropset y superset con el objetivo de generar acumulación de lactato y sangre en el músculo.

Pero, ¿por qué hacerlo? ?

Esta acumulación dentro del músculo genera una hinchazón (pump muscular) gigante aumentando la cantidad de mitocondrias, capilares sanguíneos y mioglobina dentro de las células musculares.

Esto hará que la producción de fluidos dentro del músculo aumente, haciendo que la estructura también aumente, así estimulando la hipertrofia sarcoplásmico (de ahí el nombre de la técnica).

La técnica es extremadamente intensa y debe ser usada sólo en un solo ejercicio por grupo muscular y entrenamiento, de lo contrario su capacidad de recuperación ya será perjudicada.

Es recomendable también dejar la técnica SST por último en el entrenamiento, como una forma de finalización:

En el último ejercicio del entrenamiento, utilice una carga donde la falla ocurra entre la 8 y 10 repetición.

La serie, espere 10 segundos y haga una nueva serie con la misma carga, hasta el fallo de nuevo.

En esta serie es normal sólo conseguir hacer menos de 8 repeticiones, usted ya va a estar fatigado.

Ahora descanse 10 segundos de nuevo y haga una nueva serie hasta la falla. Repita el proceso hasta que usted esté haciendo sólo 3 repeticiones.

Y no, no terminó todavía.

Descanse 10 segundos más, reduzca la carga en un 20% y haga una serie más. Haga este procedimiento de descansar y reducir dos veces más.

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Vea la técnica que se utiliza en la práctica con supino inclinado libre:

En resumen, serán innumerables series hechas con sólo 10 segundos de intervalo, al terminar todas. El ejercicio y el entrenamiento deberán terminar.

No se recomienda utilizar la técnica durante más de 4 semanas seguidas y nunca en más de un ejercicio por entrenamiento.

Técnica de pre-agotamiento

Pre-agotamiento es un método old-school de entrenamiento utilizado para dar foco especial a un músculo en el entrenamiento.

Por ejemplo: quien nunca entrenó pectoral con ejercicios compuestos como supino recto, y sintió que el tríceps y / o deltoide estaban fallando antes que el propio pectoral.

Esto hace que el pectoral nunca reciba la atención que merece ya que los auxiliares están siendo entrenados hasta la falla, mientras que el pectoral todavía tiene energía extra (y no es tan solicitado) cuando la serie acaba.

Aquí entra la técnica de pre-agotamiento.

Para asegurarse de que el pectoral va a recibir todo el foco que merece (y un poco más), hacemos un ejercicio aislante al inicio del entrenamiento para propiamente generar el agotamiento.

Entonces, cuando usted siga hacia el supino u otro ejercicio compuesto, el pectoral va a fallar antes que los auxiliares haciendo que reciba todo el foco del ejercicio.

En el caso de la supina:

  • En el inicio del entrenamiento, elija un ejercicio aislador como volante, crossover, crucifijo, etc ... por 10 a 12 repeticiones por 3 o 4 series.
  • Hacer las series normalmente y luego seguir para el ejercicio compuesto y restante del entrenamiento.

No "ahorrar" energía en el ejercicio de pre-agotamiento, el propósito es justamente bombardear el pectoral para que él ya esté fatigado cuando sea hacer el resto de los ejercicios.

Esto va a reducir las cargas utilizadas en los ejercicios compuestos, pero recuerde que su objetivo es hipertrofia y no competir en un campeonato de fuerza. Disfruta y abandona tu ego.

La técnica es válida para todos los otros grupos musculares también, basta con usar la misma analogía y hacer un ejercicio aislador primero.

Ejemplos:

  • Usted siente que el bíceps muere antes de los dorsales en el entrenamiento de espalda, entonces haga pulldown primero en el entrenamiento y luego vaya a los compuestos;
  • Usted siente que el tríceps muere antes de los deltoides al entrenar los hombros, haga elevación lateral antes de hacer el desarrollo.

Y por ahí va.

Técnica de post-agotamiento

La técnica de post-agotamiento, como el nombre sugiere, es el opuesto del pre-agotamiento (da).

Aquí el ejercicio compuesto viene primero, y luego el aislador, pero con el propósito de extraer más del músculo objetivo.

Por ejemplo, usando el propio pectoral, realizamos una serie de supino recto u otro ejercicio compuesto y luego, sin descanso, realizar una serie de algún ejercicio aislador.

De esta forma, el músculo objetivo a ser trabajado en el día, va a alcanzar un nivel de fatiga por encima de los demás.

No hay mucho secreto para realizar la técnica de post-agotamiento y el procedimiento es el mismo para todos los grupos musculares.

La única excepción es que esta es una de las técnicas avanzadas que necesita ser utilizada preferentemente para músculos grandes.

Básicamente, haga una serie en un ejercicio compuesto seguido de un ejercicio aislador que trabaja el mismo músculo.

Utilice la técnica sólo en un solo ejercicio compuesto por entrenamiento, de lo contrario el volumen podrá sobrepasar el ideal.

Técnica restante-pause

Rest-pause es una técnica avanzada que tiene como objetivo romper una serie en varias mini-series con poquísimo descanso entre ellas.

Esto genera un efecto muy parecido a la técnica SST en aumentar la hinchazón celular y extraer más del ejercicio en menos tiempo.

La ejecución del método es relativamente simple:

  • en pasado ejercicio del entrenamiento, elija una carga que permita hacer 8 a 10 repeticiones. Haga la serie como usted normalmente haría y coloque el peso en el suelo (o soporte);
  • Descanse por 15 segundos, respire profundamente algunas veces, tome el peso nuevamente y haga otra serie hasta la falla;
  • Repita el proceso dos veces más.

Las series siguientes pueden obligarle a reducir las repeticiones. Esto es normal y esperado.

Ejemplo de rest-pause siendo empleado en el legpress:

Incluso con muy pocas repeticiones ya será posible generar estímulos mucho más profundos para hipertrofia.

Recuerde sólo realizar la técnica rest-pause para un solo ejercicio del entrenamiento, de preferencia el último,.

Técnica repeticiones negativas (excéntricas)

En este caso,

  • Fase positiva (subida de la carga);
  • Fase isométrica (cuando la carga queda inmóvil en la parte superior o inicio del movimiento);
  • Fase negativa (descenso de la carga).

Los estudios muestran que la parte negativa de la serie es donde la mayor contracción y estímulo para la hipertrofia se generan en la serie.

Más interesante aún es que en la porción negativa conseguimos usar más carga que en la porción positiva.

La intención de la técnica negativa es justamente intentar explotar estas características para que sea posible ganar más masa muscular.

Para utilizar este método será necesario, en la mayoría de los casos, utilizar el auxilio de un socio de entrenamiento ya que usted será capaz de elegir una carga mayor de lo que suele usar.

Para ejemplificar la técnica usaremos la rosca directa (los principios serán los mismos para cualquier ejercicio):

  1. Elija una carga un 20% más pesada de lo que suele usar para hacer la rosca directa;
  2. Con ayuda del compañero de entrenamiento, haga la porción positiva (subida) del peso;
  3. ahora, sin ayuda del socio, realice la porción negativa del movimiento;
  4. Repita este proceso por el número de repeticiones que suele utilizar normalmente en la rosca directa.

Tenga en cuenta que el compañero de entrenamiento va a dar total soporte para subir la carga, pero la negativa será sólo con usted.

Cuanto más sostener la carga en la porción negativa, y resistir la gravedad, mayores serán las ganancias (por lo tanto no deje que la carga simplemente caiga).

Así como en otras técnicas avanzadas, esta técnica debe ser usada de forma esporádica y controlada, por lo tanto en un solo ejercicio por entrenamiento.

Y mucho, pero mucho, cuidado al realizar esta técnica con ejercicios peligrosos con supino.

Técnica superset

Superset es una técnica extremadamente simple para aumentar la intensidad y el volumen del entrenamiento.

Es ideal para romper el estancamiento muscular y cualquier persona con poca experiencia puede hacer sin problemas.

Un super-set es una serie con dos ejercicios hechos de manera consecutiva (uno tras otro).

Más que dos ejercicios y la serie deja de ser super-set y se convierte en un gigante-set.

Para ejecutar la serie, elige dos ejercicios para el mismo grupo muscular o agonista, y simplemente hazlo inmediatamente después del otro.

Por ejemplo:

  • Haga una serie normal de supino cerrado para tríceps con el número deseado de repeticiones;
  • Al final de la serie, sin descanso, realice otra serie de tríceps corde.

Listo, has hecho un super-set.

Super-sets a pesar de ser técnica avanzada son extremadamente simples, pero extremadamente eficientes para generar volumen e intensidad para el entrenamiento.

Una sugerencia: elija dos ejercicios donde la transición sea fácil entre uno y otro.

De lo contrario, si usted tarda mucho para llegar hasta el otro ejercicio, la intensidad será perjudicada.

Otra sugerencia: no haga esta técnica en horarios de pico de la academia, de lo contrario usted perjudicará el propio entrenamiento y de otros.

Técnica drop-set

Drop-set es un clásico en la musculación y una de las técnicas preferidas de leyendas como Arnold Schwarzenegger.

Así como super-sets, drop-sets son extremadamente simples y efectivas.

La magia del drop-set es permitir que puedas entrenar además de la falla y seguir estimulando las fibras de una manera que no sería posible en una serie normal.

No hay secreto para ejecutar un drop-set, y probablemente ya sabe cómo hacer, pero vamos allá:

  • Escoge un ejercicio para cualquier grupo muscular, realiza una serie normal con un número determinado de repeticiones;
  • Reduzca la carga en un 25% e inmediatamente haga una serie más a la falla;
  • Reducir la carga una vez más en un 25% y hacer una última serie hasta la falla;
  • Repita este proceso por el número de series que normalmente haría para el determinado ejercicio.

Así como SST y rest-pause, esta técnica va a generar mucho "pump" e hinchazón celular.

Palabras finales

Las técnicas avanzadas son muy útiles para la hipertrofia, pero todas - sin excepción - deben ser usadas con moderación y de forma esporádica.

Esto significa que lo ideal es usarlas por separado y no para siempre.

En otras palabras, elija una técnica que le guste, úsela durante unas semanas, compruebe el progreso y cambie de técnica.

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