El calentamiento pre-entrenamiento es uno de los aspectos más subestimados de la musculación, aún así es una de las cosas más importantes que usted puede hacer.

Cómo realizar el calentamiento pre-entrenamiento (y por qué)

Usted ha notado que a veces, principalmente en invierno, el primer ejercicio del entrenamiento parece ser más difícil que el común ?

Sus articulaciones parecen estar "oxidadas", usted siente algunos dolores en determinados puntos del movimiento y es difícil aumentar la carga.

Usted se queda pensando que el entrenamiento va a ser malo porque tal vez no haya descansado bien o alimentándose correctamente.

Pero tan pronto como se inicia el segundo ejercicio, usted se sorprende al darse cuenta de que las articulaciones ya no están doliendo, usted puede usar el máximo de carga posible y todo parece normal.

Esto sucede porque no hubo un calentamiento pre-entrenamiento adecuado, pero el cuerpo fue calentado "en la marra" y bajo riesgo de lesión, usando el primer ejercicio del entrenamiento y luego, ya calentado, el entrenamiento siguió normal.

Porque es.

Por eso, reservar algunos minutos para la calefacción pre-entrenamiento es esencial para realizar un buen entrenamiento (y aunque no se sienten los síntomas anteriores).

El único problema es que la gran mayoría de las personas que entrenan confunden el real objetivo del calentamiento, lo que lleva a varias prácticas milagros dentro de la academia.

Al final, si el cuerpo está literalmente calentado, ya sea a través de una carita en la cinta o algunas series sin carga, ya está listo para entrenar, no es ?

No exactamente.

Y por encima de eso, calentar antes del entrenamiento usando series sin carga y con varias repeticiones hasta "quemar", puede facilitar la acumulación de ácido láctico dentro de los músculos y disminuir su fuerza.

En fin, el real objetivo del calentamiento en el pre-entrenamiento no es sólo elevar la temperatura corporal para evitar lesiones, sino preparar los principales sistemas de su organismo para el entrenamiento pesado que está por venir y permitir que usted tenga más desempeño en el entrenamiento.

Esto implica calentar las articulaciones, mandar sangre a los músculos que se utilizar en el entrenamiento, dar la ignición a su sistema nervioso y, obviamente, prevenir posibles lesiones.

Con todo esto en mente, la mejor manera de calentar antes de un entrenamiento de musculación es usar serie de calefacción.

Ver también -> Debemos alargarnos antes del entrenamiento ?

Pero antes de que usted abandone el texto por pensar que ya lo hace, tenga en cuenta que la serie de calefacción no es lo mismo que hacer una o dos series sin (o con poca carga) y varias repeticiones antes de comenzar el entrenamiento de verdad.

El concepto detrás de las series de calentamiento es aumentar gradualmente las cargas del primer ejercicio del entrenamiento (que generalmente es un compuesto) hasta que llegue cerca de su carga de trabajo (carga que usted utiliza en sus series normales).

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Recordando que todo esto se hace sin generar fatiga muscular, para que el máximo de energía sea gastado en el entrenamiento de verdad (y no en la calefacción).

Hay muchas maneras de usar series de calentamiento, pero la más común es ésta:

  • Usando el primer ejercicio del día, haga una serie con 10 repeticiones utilizando solamente la barra o las mancuernas.
  • Descanse 60 segundos y haga una serie más, pero ahora con 6 repeticiones y utilizando el 50% de la carga de trabajo que se utiliza en la primera serie del primer ejercicio. Ejemplo: si su primera serie en el supino es con 20kg de cada lado, entonces use 10kg a cada lado.
  • Descanse más de 60 segundos y haga una nueva serie, pero ahora con 3 repeticiones y utilizando el 75% de la carga de trabajo que se utiliza en la primera serie del primer ejercicio. Ejemplo: si su primera serie en el supino es con 20kg de cada lado, entonces use 15kg de cada lado.
  • De nuevo, descanse 60 segundos y ahora empiece su entrenamiento normal, utilizando su carga de trabajo.

Observe que las series de calentamiento disminuyen el número de repeticiones mientras aumentan el peso, pero siempre usando una carga muy por debajo de lo que está acostumbrado a usar en la primera serie.

De esta forma, usted puede calentar los músculos y las articulaciones que se utilizarán, prepara su sistema nervioso para el estrés que está por venir, previene lesiones y no genera fatiga muscular que podría entorpecer el entrenamiento real.

Creer, haciendo este tipo de calentamiento usted se sentirá mucho mejor en el primer ejercicio y va a poder dar su máximo en el entrenamiento al mismo tiempo que se protege contra las lesiones.

Y no piense que este método se trata de algo innovador, inventado recientemente o creado sólo para generar contenido.

Las series de calentamiento siempre se utilizaron, probablemente desde el inicio del entrenamiento con pesos y principalmente por atletas de fuerza (que pueden entrenar de manera mucho más peligrosa debido a las altas cargas).

Sólo tenga en cuenta que todas las series de calentamiento serán series ligeras y no deberán generar fatiga alguna. Estas series sólo se deben realizar antes de primer ejercicio del entrenamiento, no es necesario hacer antes de los demás, pues su cuerpo ya estará calentado.

Si por ventura usted se siente fatigado sólo por hacer series de calentamiento, entonces usted probablemente está haciendo algo mal, no se está alimentando correctamente o / y está en la orilla de un overtraining (la primera opción es siempre la más común).

excepciones

Es válido recordar que el calentamiento pre-entrenamiento hecho de esta forma es válido cuando comenzamos el entrenamiento con un ejercicio compuesto pesado como supino, agachamiento, tierra y otras.

Es decir, en la gran mayoría de los casos.

Pero no siempre el entrenamiento puede comenzar con estos ejercicios.

Por ejemplo: usted puede comenzar el entrenamiento usando un ejercicio aislador para propiamente hacer pre-agotamiento de un músculo o usted puede estar entrenando brazos usando sólo aisladores.

En estas situaciones, usted no necesita ir aumentando la carga como fue instruido, hasta porque esto hará el músculo fatigar de todos modos, ya que está siendo aislado.

Al usar ejercicios aisladores para comenzar el entrenamiento, siéntase libre para hacer algunas series con 20/25% de su carga máxima antes. Esto ya servirá como calentamiento pre-entrenamiento.

Y en cuanto a los aeróbicos como calentamiento antes del entrenamiento ?

Hacer aeróbicos leves como 10-15 minutos de estera o bicicleta como calentamiento antes del entrenamiento, puede mejorar aún más su calentamiento pre-entrenamiento, pero solo no van a generar tanta protección contra lesiones o mejorar su desempeño.

Los aeróbicos sólo van a mejorar la circulación de sangre por el cuerpo, pero no harán casi nada para preparar su sistema nervioso, articulaciones y músculos para lo que está por venir en el entrenamiento.

Hacer aeróbicos leves (en conjunto de las series de calentamiento) son más indicados en climas fríos o si usted llega a la academia con el cuerpo completamente "frío".

Por ejemplo: usted pasa todo el día sentado frente al ordenador y todavía va en coche para gimnasio.

Si usted está caminando / pedaleando para la academia, esto ya puede ser considerado como "aeróbico ligero" antes del entrenamiento.

Sólo recuerde que, independientemente de lo que haga antes, nada sustituirá a las series de calefacción.

Y con respecto a alargar antes del entrenamiento ?

La mayoría de la gente piensa que el estiramiento (estático) y la calefacción son como pollo y patata dulce: dos cosas diferentes, pero sirven el mismo propósito.

Simplemente, no.

Un metaanálisis de 104 estudios concluyeron que el estiramiento antes del entrenamiento puede disminuir la fuerza, explosión y el rendimiento (1).

Como si no fuera suficiente, estudios (2) sugieren que el estiramiento antes del entrenamiento no disminuye el riesgo de lesiones.

Esto significa que los estiramientos estáticos son inútiles ?

no.

Los estiramientos son excelentes. Si quiere realizarlos, deje para después del entrenamiento y siempre de forma leve / moderada.

Si el objetivo al hacer estiramiento es aumento de flexibilidad para otro deporte o por cuestiones de salud, un enfoque específico debe ser utilizado en conjunto de un profesional habilitado, para que usted pueda emplear el trabajo entrenamiento de estiramiento en el momento oportuno del día, sin aumentar su riesgo de lesiones en la musculación.

Palabras finales

El calentamiento pre-entrenamiento no tiene como objetivo sólo evitar lesiones, sino preparar su cuerpo como un todo para realizar un entrenamiento pesado (y hacer que salir vivo de él).

referencias

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233597