Lo que quiero abordar en esta serie de artículos son las varias "categorías" o "tipos" de entrenamiento con pesos, enfocándose en aquellos de mayor relevancia para quien busca un cambio en su cuerpo. Es decir, no voy a hablar de cosas como "Power training" o algo más específico sobre el rendimiento.

Los tres tipos primarios de entrenamiento con peso sque vamos a abordar son:

-Entrenamiento metabólico / depleción muscular

-Entrenamiento de hipertrofia

-Entrenamiento de fuerza máxima

Se debe notar que mientras voy a tratar cada tipo de entrenamiento de fuerza por separado, es mejor pensar en ellos como zonas superpuestas. Por ejemplo, el "inicio" de lo que es típicamente considerado escala de hipertrofia (alrededor de 5 repeticiones) puede ser considerado el "final" de la escala de fuerza máxima.

Más común, mejor que debatir la superioridad de uno u otro, prefiero mirar los pros y los contras de cada uno relacionados con la pérdida de peso, el crecimiento muscular, el rendimiento, etc. Es decir, dependiendo de la meta de cada persona, su tiempo de entrenamiento, etc, cada tipo de entrenamiento puede tener más o menos relevancia, importancia o beneficio (o perjuicio).

Definiendo las Categorías de Entrenamiento

Cada uno de los tipos de entrenamiento es usualmente definido por lo que llamamos variables del entrenamiento. Hay un número de diferentes variables que los entrenadores y técnicos comúnmente usan para definir el entrenamiento, incluyendo repeticiones por serie, número de series, el descanso entre las series y la intensidad, sólo para ejemplificar algunos. Muchos entrenadores agregan "tiempo" (velocidad de ejecución, cadencia) y / o tiempo total de la serie y varios otros que se pueden agregar hasta que el cerebro de la persona explotar de confusión y complicaciones.

Se debe notar una erupción de definiciones sobre la intensidad del entrenamiento: unos utilizan porcentaje de la repetición máxima para definir intensidad, otros usan carga máxima y otros insisten en usar intensidad subjetiva (falla o no, algunas forma de percepción del esfuerzo).

Debo mencionar que la selección del ejercicio puede caber aquí también, porque ciertos ejercicios tienden a servir mejor para algunos tipos de carga. Por ejemplo, 3 series de muchas repeticiones de levantamiento de tierra con poco descanso es una buena manera de quedar lisiado; por otro lado, 3 series pesadas de elevación lateral tienden a no trabajar tan bien el músculo. Hay excepciones, pero hay algunas generalidades sobre qué tipos de ejercicio son mejores con ciertos tipos de entrenamiento.

Es claro que cada tipo de entrenamiento generalmente tiene una meta explícita que el practicante intenta realizar. Como se dijo antes, tenga en cuenta que cada categoría de entrenamiento tiene alguna relación con otras en términos de meta o adaptación para cada tipo de entrenamiento. Puede ser de más ayuda pensar en los tipos de entrenamiento como algo continuo. Esto tendrá más sentido para detallar los diferentes tipos de parámetros de carga para cada tipo de entrenamiento en los próximos artículos.

Y con eso fuera del camino, quiero mirar el primer tipo de entrenamiento, que es el metabólico o de agotamiento muscular.

Entrenamiento metabólico / depleción muscular

El entrenamiento metabólico o de depleción muscular se suele describir como teniendo un número mayor de repeticiones (normalmente 15-20 o mayor, con series duran 45-60 segundos) y poco tiempo de descanso (normalmente 30-60 segundos). Como usted esperaba, las cargas generalmente son bajas en relación al porcentaje de 1 repetición máxima (60% o menos). El número total de series, típicamente 3-4 series para cualquier ejercicio, depende de la meta (por ejemplo, en mi libro The Ultimate Diet 2.0, un total de 10-12 series por parte del cuerpo es necesario para la depleción de glucógeno en el músculo ).

Entonces, para cualquier ejercicio dado, se pueden realizar 4 series de 15-20 repeticiones con 1 minuto de descanso. Alternadamente, dos ejercicios diferentes se pueden alternar con un período de descanso muy corto y un intervalo entre cada par de ejercicios un poco más grande. Por lo tanto, usted puede ir del ejercicio 1 para el ejercicio 2 con apenas 15-30 segundos de descanso y entonces 90 segundos después del ejercicio 2 volver al siguiente par. Esto tiende a hacer su entrenamiento más difícil en general mientras permite una recuperación suficiente entre ejercicios similares. Esto se puede hacer para 3-4 pares de ejercicios o cuántos desea. Por lo tanto, un total de 6-8 ejercicios por día de entrenamiento con 4 series cada uno puede ser un entrenamiento típico.

Selección de Ejercicios

En cuanto a la selección de ejercicios, en mi experiencia, los ejercicios que necesitan menos técnica son mejores (o más seguros) para este tipo de entrenamiento. Intentando hacer 3 series de 15-20 repeticiones de agachamiento o levantamiento de tierras con poco tiempo de descanso es una receta simple para el desastre: invariablemente, si tiene mayor probabilidad de lesión incluso con cargas pequeñas. ¿Puede ser hecho? Puede. Usted debe hacer? no.

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En "The Ultimate Diet 2.0" recomiendo prioridad en las máquinas para estos entrenamientos de depleción. No sólo por encontrar que son más seguras, permiten un entrenamiento más rápido sin tener que preocuparse por poner pesas en barras o buscar mancuernas; sólo coloque el pin y haga.

Muchos que defienden este tipo de entrenamiento (normalmente para perder peso) tienden a usar muchos ejercicios con el peso del cuerpo. Al principio sin carga, esto tiene más sentido para prevenir lesiones, pero me pregunto cómo las personas por encima del peso pueden realizar estos ejercicios. Lo que es extraño ya que muchos están promoviendo este tipo de entrenamiento para la pérdida de grasa. Entonces pregunto cuál es la probabilidad de un individuo con 25-50 kg sobre el peso para hacer una flexión en T o un "Burpee" correctamente o efectivamente.

Algo como ejercicios con kettlebell (y los ejercicios más simples se pueden hacer fácilmente de este modo) a menudo se incluyen en esto y muchos grupos también utilizan muchas repeticiones de levantamiento olímpico para el acondicionamiento metabólico. Yo lo cuestiono. Con poca experiencia, errores en la técnica están más garantizados con muchas repeticiones de levantamiento olímpico; incluso con pocas cargas, creo que el riesgo de lesión simplemente demasiado alto.

Por supuesto, ninguno de los ejercicios citados arriba están descartados. Una combinación de ejercicios de kettlebell, peso corporal y cargas (libres o en la máquina) se pueden colocar juntos en un circuito, siempre y cuando se respeten los parámetros descritos anteriormente.

Entrenamiento Metabólico / Depleción y Pérdida de Grasa

En los últimos años, los entrenamientos de depleción / metabolismo han sido pesadamente empleados para la pérdida de grasa, basado en la idea de que esto quemará más calorías que tradicionales entrenamientos de carga (probablemente verdad) y que esto generará una gran quema de calorías después del entrenamiento. Este tipo de entrenamiento tiende a causar la depleción de glucógeno en el músculo (mi primera razón para usarlo en "The Ultimate Diet 2.0") y genera una respuesta hormonal similar a la del entrenamiento de intervalos (por ejemplo, HIIT o Tabata) en términos de liberación de catecolaminas. En "The Stubborn Fat Solution", sugiero una variación usando entrenamiento del tipo metabólico en lugar de intervalos tradicionales.

Aunque este tipo de entrenamiento tiene prós para la pérdida de grasa (especialmente a través de la depleción de glucógeno / nivel hormonal), no considero suficiente como un único tipo de entrenamiento a hacer en una dieta (excepto para los principiantes) ya que no es terriblemente eficaz para mantener la masa muscular o niveles de fuerza.

Y al mismo tiempo una idea común en el entrenamiento de bodybuilding ha sido ese tipo de entrenamiento (o algo similar) durante la preparación para la competición. Esta idea viene del tiempo en que los esteroides anabolizantes eran utilizados pesadamente, lo que limita la pérdida de masa muscular. Para los culturistas naturales, utilizar exclusivamente este tipo de entrenamiento para la pérdida de grasa es un error.

Otros usos de entrenamientos de metabolismo / depleción muscular

Otro uso para este tipo de entrenamiento es un aumento de resistencia muscular general o localizada. Sé que usted dirá que no debo realmente hablar de rendimiento en esta serie, pero bien, aquí va. Los niveles de ácido en el músculo y la fatiga tienden a ser muy altos durante este tipo de entrenamiento y muchos atletas van a entrenar de esa manera en algún momento del año para aumentar la resistencia del músculo o la fatiga. De nuevo, a pesar de que ciertamente funciona, sólo puede aumentar la resistencia muscular basada en la fuerza, así que no creo que este tipo de entrenamiento se puede utilizar exclusivamente.

Debo señalar que este tipo de entrenamiento puede ser utilizado para aumentar la capacidad de trabajo (esencialmente, cuán bien puede tolerar el aumento de volumen y frecuencia en el entrenamiento) y enfocarse en el crecimiento de la capacidad de trabajo (lo que también puede mejorar la capacidad de trabajo recuperar los dos durante y entre entrenamientos) no es algo malo para muchas personas durante alguna parte del año. Incluso algunas semanas con altas repeticiones pueden aumentar su tolerancia para trabajos más pesados. Esto puede también ser bueno para las articulaciones (principalmente para los atletas mayores).

También debo señalar que no creo que este tipo de entrenamiento adecuado para los principiantes. Pocos tienen la tolerancia a la fatiga necesaria para ese tipo de entrenamiento y ninguno de ellos tiene habilidad técnica para mantener la ejecución correcta enfrentando la fatiga; tolerancia puede obtenerse con las primeras semanas de entrenamiento.

Por lo tanto, me pregunto a esos chicos que defienden que este entrenamiento es bueno para los principiantes perder peso. Tal vez eso sea posible bajo la observación de un entrenador que corregirá las ejecuciones equivocadas o parará al individuo en una forma impropia, junto con el aumento de volumen gradual. Sin embargo, creo que hay mejores maneras de poner a los principiantes en los entrenamientos sin matarlos con ese tipo. De nuevo, vea la serie "Training Obese Beginner" para más sobre ese asunto.

En términos de ganancia de masa muscular, este tipo de entrenamiento puede tener algunos pocos beneficios y, como se dijo antes, muchos bodybuilders entrenan de manera similar; Este tipo de entrenamiento es también conocido como entrenamiento "pump". Puede aumentar visiblemente el tamaño del músculo por el aumento de la acumulación de glucógeno, agua, minerales, etc. en el músculo. Por lo menos un estudio reciente descubrió que poca carga con altas repeticiones pueden estimular la síntesis de proteína también.

Para la mayoría de la gente, considero que este tipo de entrenamiento inferior para el crecimiento. Sin embargo, junto con otros tipos de entrenamientos (normalmente más pesados), un pequeño volumen de trabajo metabólico puede ser útil. La depleción de glucógeno genera un aumento en la absorción de nutrientes y en la sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético, y hacer algunas series al final del entrenamiento puede tener sus beneficios. Este tipo de entrenamiento también parece traer beneficios al tejido conjuntivo y en la salud de las articulaciones; si ese beneficio es debido a la mayor circulación de la sangre oa la liberación de lactato es discutible, pero es una manera simple de dar a las articulaciones un descanso de los entrenamientos de fuerza.

Especialmente para entrenamientos avanzados para el bodybuilding (ciclos de especialización, algo que voy a escribir eventualmente), normalmente uso algunos ejercicios con altas repeticiones en ciclos de especialización. Por lo tanto, un alumno (y éste sería normalmente un culturista avanzado) puede hacer algo así, por ejemplo, para las piernas:

Agachamiento: 5 series de 5 repeticiones con 3 minutos o más de descanso

Leg press: 2-3 series de 12 con 1.5-2 minutos de descanso

Silla Extensora: 2 series de 15-20 con 30-45 segundos de descanso.

De nuevo, esto es común para los culturistas avanzados en ciclos de especialización; para otros que buscan hipertrofia es mejor utilizar entrenamientos más tradicionales de hipertrofia. Lo que es un buen punto final, que sigue en la parte 2 de esta serie.

fuente:  http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html

Traducción: Carká

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