Aunque su objetivo sea únicamente ganar masa muscular, hacer aeróbicos sigue siendo importante y puede incluso acelerar su progreso en la academia.

Porque es.

Muchas personas pasan lejos de la estera cuando van al gimnasio, con miedo de que los aeróbicos puedan afectar la hipertrofia muscular. Otras usan eso como excusa conveniente para evitar una actividad que, aquí entre nosotros, no es muy emocionante.

En todo caso, mientras que hacer aeróbicos en exceso realmente puede influenciar negativamente sus ganancias, hacer aeróbicos en la cantidad adecuada y EN EL MOMENTO CORRECTO sólo puede traer beneficios.

Beneficios de los aeróbicos para quien hace musculación

1 - Acelerar la recuperación muscular

Cuando se hacen a ritmo moderado y esporádicamente (más sobre esto adelante), los aeróbicos sirven como una forma de recuperación activa para el entrenamiento de musculación.

Vea bien.

Existen dos tipos de recuperación, activa y pasiva.

Ver también -> Cómo hacer un entrenamiento de cardio eficiente

La pasiva, como usted ya debe imaginar, es cuando no estamos realizando ningún tipo de actividad dejando el cuerpo recuperarse del entrenamiento.

La activa, por otro lado, es cuando hacemos una actividad física a ritmo leve con el propósito de aumentar la circulación sanguínea hacia las áreas trabajadas en el entrenamiento con pesos.

Esto hace que más nutrientes y oxígeno sean enviados a los músculos al mismo tiempo que ayuda al cuerpo a eliminar subproductos (como ácido láctico) generados por el entrenamiento pesado.

El resultado es una recuperación muscular más rápida que sólo hacer el descanso pasivo.

2 - Posiblemente aumentar el apetito

Los aeróbicos de baja / mediana intensidad pueden aumentar el apetito y facilitar la vida de aquellos que no pueden ingerir todos los nutrientes necesarios de la dieta.

Es importante recordar que los aeróbicos de alta intensidad, como HIIT, pueden generar el efecto contrario en algunas personas y inhibir el apetito.

3 - Mejorar el acondicionamiento

La mayoría de las personas que están en fase de ganancia de masa muscular suelen ignorar los aeróbicos, principalmente con miedo a su influencia en la hipertrofia.

A lo que ocurre, haciendo que el acondicionamiento físico (lea el aliento) puede disminuir al punto de obstaculizar la capacidad de entrenar en alta intensidad.

Por ejemplo, muchas personas que sufren al hacer ejercicios compuestos pesados ​​como agachamiento y levantamiento de la tierra, sufren más debido a mal condicionamiento que por la dificultad del ejercicio en sí (sí, son difíciles, pero para las personas con mal acondicionamiento, peor de los casos).

Insertar el mínimo de aeróbico en la rutina puede hacer que usted pueda entrenar con una capacidad de trabajo mayor, consecuentemente aumentando las ganancias.

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4 - Mejorar el particionamiento de calorías

Incluir un poco de aeróbicos en el entrenamiento puede mejorar el particionamiento de calorías y hacer que progrese más rápido que antes.

como ?

Los aeróbicos tienen el poder de aumentar la sensibilidad a la insulina (así como el entrenamiento con pesos) y harán que más calorías ingeridas sean usadas para construir masa muscular y no para acumular grasa.

5 - Acelerar sus resultados cuando haya la transición a la fase de definición

Imagínese que usted está en un bulking pesado por varios meses - sin hacer siquiera 2 minutos de aeróbicos por semana.

Entonces usted resuelve que ha llegado el momento de definir y para maximizar los resultados incluirá aeróbicos de alta intensidad como HIIT (o simplemente aumentar la frecuencia de la actividad aeróbica actual).

Pero tiene un problema.

Su condicionamiento es más que pésimo, porque usted no hace trabajo aeróbico y por lo tanto no va a conseguir hacer HIIT como debe ser hecho pronto de cara; se va a tener que pasar por todo el proceso de adaptación hasta conseguir hacer HIIT por una cantidad de tiempo decente.

Sin embargo, si durante la fase de ganancia de masa muscular, usted ya hacía el mínimo de aeróbicos por semana, ahora será infinitamente más fácil incluir el HIIT por más tiempo antes.

Con esto, usted podrá entrar en los carriles antes y generar más resultados en menos tiempo.

Cómo conciliar correctamente los aeróbicos con la hipertrofia

Más importante que incluir alguna forma de aeróbicos durante el bulking, es cuánto y cuando.

Exagere en la dosis y usted realmente va a estorbar sus ganancias, interferir en la recuperación muscular, aumentar la ingesta de calorías (para compensar la quema extra) y simplemente tener un dolor de cabeza para preocuparse.

Para generar los beneficios descritos en el texto necesitamos sólo 20 a 30 minutos de aeróbicos hechos como máximo 3 veces a la semana a ritmo moderado (70% del ritmo cardiaco para menos, es decir, nunca de alta intensidad).

Esto ya será suficiente para mejorar la recuperación, el condicionamiento, el apetito, el particionamiento de nutrientes y la transición al corte.

Acerca de cuando debemos hacer los aeróbicos, en un mundo perfecto la actividad aeróbica sería realizada siempre en un horario alejado o día alternado al entrenamiento con pesos.

Como para la mayoría de las personas esto no es posible, lo que debemos hacer es incluir los aeróbicos enseguida (no antes) del entrenamiento con pesos.

De esta forma no hay riesgo de que los aeróbicos puedan robar energía que debería ser usada para construir masa muscular - nuestro foco principal.

En cuanto al tipo de aeróbico, lo más importante es estar haciendo durante el tiempo y la frecuencia adecuados. El tipo (estera, bicicleta, elíptico, etc ...) queda a su criterio.

Palabras finales

Aunque su objetivo sea únicamente ganar masa muscular, incluir un poco de aeróbico (como 20 a 30 minutos tres veces por semana) va definitivamente a ser útil para la hipertrofia muscular.

Sin contar con lo más importante (y que no fue citado en el texto), hacer algún tipo de actividad aeróbica es simplemente esencial para mejorar el sistema cardiovascular y traer innumerables beneficios para la salud.

Para finalizar, tenga siempre en mente que la clave para extraer beneficios de los aeróbicos en la hipertrofia es hacerlos pocas veces en la semana y por menos tiempo, como fue instruido.

Hacer más aeróbicos, por más que te guste, sólo va a aumentar las posibilidades de generar los efectos opuestos como sobrecargar su capacidad de recuperación, aumentar el desgaste, aumentar la quema de calorías que necesitará ser repuestas a través de la dieta (usted tendrá que comer todavía más) y de varias formas interferir en la hipertrofia muscular.

Hacer de 20 a 30 minutos tres veces por semana ya es suficiente para mantener cierto nivel de condicionamiento, sin interferir en nada en la hipertrofia muscular.