En el caso de una lesión, enfermedad o obligaciones de la vida, podemos alejarnos de la musculación temporalmente, pero cuando sea la hora de volver, si no sabemos volver a leer correctamente, las lesiones pueden ocurrir y prolongar el tiempo lejos.

Cuando no se preocupe

Imagínese que usted tomó una gripe o estaba sintiendo un dolor "extraño" en alguna articulación, pero que pasó en cuestión de una o dos semanas.

En esta situación, aunque usted haya abandonado completamente la dieta, el tiempo lejos de la academia todavía se considera poco para preocuparse.

En hasta dos semanas lejos de la academia, las pérdidas en masa muscular (de verdad) tienden a ser despreciables.

En el caso de enfermedades como infecciones, es posible que el peso en la balanza descienda asustadizadamente, pero la mayor parte de ese peso es glucógeno y agua, que se recupera luego de algunos días que la rutina normal se reanuda.

En casos donde la persona estaba entrenando demasiado antes de dejar de entrenar por algunas semanas, es posible que ella vuelva hasta mejor que antes, por permitir que el cuerpo finalmente descanse.

Resumiendo, si usted necesita dejar de entrenar por una o dos semanas, en general, no hay con qué preocuparse, apenas preste atención redoblada al calentamiento en la primera semana de vuelta a la academia.

Ahora, si el tiempo lejos de la musculación es mayor, digamos tres semanas, un mes y un año en adelante, las reglas cambian totalmente.

Qué no hacer si usted no entrena desde hace más de un mes

Antes de cualquier cosa, hay que entender lo que no hacer al volver a entrenar porque generalmente es lo que la mayoría de las personas hacen (y se dan mal).

Cuando la gente deja de entrenar por un tiempo considerable y regresa, lo primero que viene en mente es tratar de recuperar el tiempo perdido lo más rápido posible.

Esto, en la mayoría de las veces, significa continuar exactamente de donde pararon, o sea, entrenando con el mismo volumen, intensidad y cargas que antes.

En general, se producen dos cosas: el practicante se lesionará de inmediato o va a forzar tendones y ligamentos más allá de lo normal, al punto de favorecer una lesión en el futuro, cuando el entrenamiento se ponga más pesado.

Independiente del caso, jamás vuelva la academia haciendo las mismas cosas que hacía antes, pues probablemente usted vai se lastimar.

Cómo volver a entrenar de la manera correcta

Usted no va a gustarlo, pero si el tiempo lejos de la academia ya pasó de un mes en adelante, la mejor estrategia para volver a entrenar, con seguridad, es volver como si usted fuera un principiante nuevamente.

Esto significa comenzar con poco volumen de entrenamiento, baja intensidad y gradualmente aumentar hasta volver a la normalidad (o incluso mejor).

En el momento de la vuelta, usted necesita desprenderse de cómo era su entrenamiento antes y aceptar que necesita comenzar lentamente.

El entrenamiento bastante recomendado para volver es un entrenamiento fullbody (de cuerpo entero), con poco volumen, realizado tres veces por semana, de forma leve por dos o tres semanas.

Por ejemplo:

El texto continúa después de la propaganda.

Lunes

  1. Supino recto - 3 series con 12 repeticiones
  2. Tirada en el pulley - 3 series con 12 repeticiones
  3. Desarrollo con barra - 3 series con 12 repeticiones
  4. Legites - 3 series con 12 repeticiones

Miércoles

  1. Supino inclinado - 3 series con 12 repeticiones
  2. Remada curvada - 3 series con 12 repeticiones
  3. Desarrollo con pesas - 3 series con 12 repeticiones
  4. Agachamiento - 3 series con 12 repeticiones

Viernes

  1. Supino recto - 3 series con 12 repeticiones
  2. Tirada en el pulley - 3 series con 12 repeticiones
  3. Desarrollo con barra - 3 series con 12 repeticiones
  4. Legites - 3 series con 12 repeticiones

Recordando que el entrenamiento se ejecuta de forma ligera.

"¿Qué significa entrenar ligero?"

Significa básicamente terminar las series con energía para hacer más, pero mantenerse firme por ahora y no sobrepasar sus límites.

En cuanto al entrenamiento contiene ejercicios compuestos desde el primer día de la vuelta, no hay grandes problemas, siempre que el practicante esté obedeciendo las reglas y entrenando ligero.

En el más, incluir ejercicios compuestos desde el principio, sólo acelerará la readaptación (neural y física), haciéndole regresar donde estaba antes mucho más rápido.

En resumen, volver a entrenar después de un tiempo parado significa volver entrenando ligero, como si fuera un principiante.

La semana tras semana usted podrá subir las cargas gradualmente, tan pronto como usted esté entrenando en su máximo, es posible volver a su rutina común (esto va a suceder en pocas semanas por la memoria muscular, créeme).

Sólo es válido reforzar que NUNCA es indicado conseguir entrenando pesado de cara.

A pesar de la memoria muscular acelerar la readaptación y poco después de algunos días es posible usar cargas mayores, lo mismo no sucede con sus tendones y ligamentos.

Esto significa que incluso si los músculos están aguantando las cargas, sus tendones y ligamentos aún no.

Siempre comience despacio cuando vuelva a entrenar después de un tiempo parado. siempre.

Una palabra acerca de volver a entrenar después de una lesión

Las recomendaciones arriba valen para la mayoría de los casos, pero volver después de una lesión requiere atención extra.

Antes de cualquier cosa, usted necesita preguntarse: la lesión está realmente curada ?

La mayoría de las personas tratan de regresar al entrenamiento demasiado rápido, incluso sintiendo un poco de dolor.

Pésima idea.

Si usted todavía siente dolor de una lesión, esto significa que ella todavía no está totalmente curada.

Volver a entrenar es pedir para continuar lesionado o incluso empeorar una lesión existente.

Si usted no es un atleta que depende del cuerpo para vivir y ganar dinero, no es recomendable volver a entrenar hasta que esté 100% sin dolor.

Incluso existe una regla muy sabia entre entrenadores (inteligentes) al respecto: cuando usted piensa que está "totalmente" curado de una lesión, espere una semana antes de volver.

Hazlo por dos razones:

  1. La mayoría de las personas que están muriendo de voluntad para volver a entrenar van a hacer todo para auto-convencer que están curadas (cuando generalmente no están 100%). Esperar una semana más sólo garantizará que esto realmente sea cierto.
  2. La segunda razón, y la más importante, es que esperar más tiempo para volver usted puede perder menos tiempo a largo plazo. Volver a entrenar totalmente curado, asegura que usted no se lastimar de nuevo y tener que quedarse parado de nuevo o incluso para siempre. Piense en eso.

Y al volver a entrenar, si el dolor vuelve, aunque poco, es mejor considerar un poco más de tiempo parado.

Sí, es aburrido quedarse sin entrenar demasiado y parece ser un enfoque 100% políticamente correcto digna de madre superprotectora, pero no es.

Las lesiones pueden ser cada vez peores al punto de requerir cirugía para corrección y aún así continuar molestando.

No juegue con sus tendones y ligamentos, si duele, no insista.

Palabras finales

Si usted se quedó sólo una o dos semanas sin entrenar, es muy probable que poca cosa cambie al volver, apenas preste atención al calentamiento y ejecución de los movimientos.

Si usted se quedó más que eso, en adelante, vuelva a entrenar como un principiante en las primeras semanas.

Sin apuro.

Siempre tenga en cuenta que usted tiene la memoria muscular a su favor. Inevitablemente vas a volver a lo que era antes o aún mejor.

Apressar las cosas, irónicamente, puede hacer todo demorando más, principalmente en caso de volver a entrenar después de una lesión.

Si usted está odiando todo o está leyendo para prevenirse en el futuro, considere que la mejor estrategia siempre será NUNCA parar de entrenar o, al menos, mantenerse alejado de lesiones en primer lugar.

Buena suerte.