Al montar un entrenamiento de musculación, un aspecto importante (y confuso) es sobre el descanso entre series, es decir, cuánto tiempo debemos dar de intervalo entre una serie y otra.

En Internet usted encontrará todo tipo de recomendaciones.

Algunos dirán que usted necesita hacer un intervalo entre series de 15 segundos, otros dirán 60, otros 90 y por ahí va.

Estas recomendaciones siempre aparecen acompañadas de avisos exagerados como: "si el tiempo entre las series es más de X segundos, vas a catabolizar y desperdiciar la serie".

En fin, cuál es el descanso entre series más adecuado para hipertrofia ?

Tiempo de descanso entre series

Al mismo tiempo que la mayoría de la gente piensa que hay un intervalo exacto para descansar entre cada serie, para ser utilizado en todos los ejercicios y series, las cosas no son tan simples así.

No es posible tomar un número exacto de segundos de descanso entre series y simplemente aplicar a todos los ejercicios y situaciones, sin ninguna consideración.

Por ejemplo:

Realizar una serie de rosca concentrada para bíceps puede requerir un intervalo entre series tan corto como 15 segundos y usted todavía tendría energía incluso para ir inmediatamente a otro ejercicio.

Pero esto probablemente no sería verdad si usted intentó aplicar la misma regla ciegamente para hacer series de levantamiento de tierra usando una carga hasta dos veces mayor que el propio peso del cuerpo.

Está entendiendo dónde queremos llegar ?

Utilizar un intervalo fijo de descanso y usar en todas las series y ejercicios, sin ninguna consideración, es lo mismo que sugerir que todos necesitan ingerir la misma cantidad de proteína para ganar masa muscular.

No importa si la persona tiene 50kg, sin masa muscular alguna, o es un mamut de 110kg con bajo porcentaje de grasa.

Entonces, cómo descubrir cuánto tiempo debemos descansar entre cada serie ?

La respuesta es simple:

El descanso entre las series debe ser suficiente para que usted pueda recuperarse y conseguir la próxima serie con el máximo rendimiento posible.

Esto significa, por ejemplo, que no hay necesidad de forzar la próxima serie de agachado libre pesado, si usted no está cerca de estar recuperado, lo que probablemente afectaría la calidad de las series futuras.

Esto también significa que usted no necesita hacer un descanso entre series de 60 segundos exactos para hacer una nueva serie de rosca directa, si mucho antes de que ya está listo para la próxima.

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Como punto de referencia, si su objetivo es ganar masa muscular, puede utilizar un descanso de 30 segundos a 3 minutos entre cada serie o ejercicio.

sí!

Todo va a depender de la demanda del ejercicio que usted está haciendo en el momento.

Ver también -> Orden de los ejercicios: qué ejercicio hacer primero en el entrenamiento

En resumen, usted necesita aprender a escuchar su cuerpo y ver cómo está respondiendo.

Recordando también que esto vale tanto para el intervalo entre las series como el intervalo entre los ejercicios.

No existe una regla especial que diga que el descanso entre las series debe ser siempre menor o mayor que el descanso entre ejercicios.

El mismo proceso se aplica a las dos situaciones.

pensar.

Si usted acaba de hacer cuatro series pesadas de levantamiento de tierras, usted tendrá que dar un descanso más grande antes de empezar a hacer más cuatro series pesadas de leg press .

Pero si usted estaba entrenando brazos y usando sólo ejercicios aisladores, el descanso entre series para cada ejercicio podría ser mucho menor y sin generar ningún problema.

Si usted todavía está perdido acerca del descanso entre serie, sólo trate de recordarlo:

Cuanto mayor es la complejidad del ejercicio y la carga, mayor tiende a ser el tiempo de descanso

Usted ya paró para pensar porque, en primer lugar, existe un intervalo entre las series ?

Existen justamente porque necesitamos descanso para que la próxima serie sea hecha con el máximo rendimiento posible.

Si usted da un intervalo entre series muy corto, la intensidad del entrenamiento hasta puede aumentar, más la fuerza va ladera abajo.

De nada sirve, por ejemplo, dar 15 segundos de descanso entre una serie pesada de levantamiento tierra, si en la próxima usted sólo conseguirá realizar la mitad de las repeticiones necesarias para hipertrofia.

Y cada ejercicio requerirá una demanda diferente en el cuerpo, por lo que necesitará un tiempo diferente de descanso entre las series.

Pero sin complicar aún más su vida, sólo tenga en cuenta que cuanto más complejo el ejercicio y más peso le permite usar, más tiempo el cuerpo necesita descansar.

En ejercicios compuestos como agachamiento, tierra, supino y otros que permiten el uso de mucha carga, es posible usar de 1 a 3 minutos de descanso entre series.

Ya en ejercicios aisladores, es posible usar de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Palabras finales

Olvídese de la idea de que usted necesita descansar entre cada serie un período fijo.

Mientras que es muy conveniente seguir reglas prácticas como "todo el mundo necesita descansar 30/60/90/120 segundos en todos los ejercicios", esto no funciona en el mundo real.

El ejercicio que usted está haciendo, la carga que usted está usando y cómo su cuerpo está respondiendo, son factores mucho más importantes a la hora de elegir el intervalo de descanso entre series.

Y esto va a ser individual para cada serie, ejercicio y persona.

En la duda, haga una serie, y descanse el tiempo que cree necesario para que el cuerpo y la mente estén recuperados totalmente antes de iniciar la próxima serie.

Haciendo las cosas de esta forma usted permitirá que el máximo de fuerza y ​​rendimiento sean empleados en toda la serie y ejercicio del entrenamiento.

Como resultado, usted va a entrenar más pesado como un todo, va a estimular más fibras musculares, y consecuentemente va a generar más resultados.

Recuerde siempre que intervalos muy cortos pueden generar mayor cansancio e impresión de esfuerzo mayor, pero la hipertrofia no es generada solamente con esto.

Tensión mecánica, a través del uso de cargas, es un factor fundamental para romper las fibras musculares, y eso usted sólo va a conseguir descansando el tiempo suficiente entre series.

Además, descansar el tiempo correcto entre las series hace que usted entrena con más enfoque, reduciendo las posibilidades de lesiones y evitando que usted haga el movimiento con ejecución incorrecta.

También asegúrese de estar usando el buen y viejo sentido crítico.

Cada vez que hablamos para "Descansar cuanto te encuentres necesario", eso no significa que debes hacer una serie o ejercicio, e ir a hablar por cinco minutos con tu compañero de entrenamiento sobre lo que hubo en la última balada del fin de semana.

Descansar demasiado entre las series sólo va a aumentar el tiempo que te quedas dentro de la academia y reducir drásticamente la intensidad del entrenamiento.

La intención del texto es sólo mostrar que no existe un tiempo FIJO de intervalo que debe ser aplicado ciegamente en todas las series y ejercicios del entrenamiento.

Aprende a escuchar tu cuerpo y descansar de acuerdo, pero aún si necesitas descansar lo menos posible.

Como referencia, si usted no sabe qué período de descanso debe adoptar y empezar a hacer cambios a partir de ahí, tenga en cuenta que los ejercicios de aislamiento generalmente necesitan de 30 a 60 segundos de descanso entre cada serie.

Ya ejercicios compuestos pesados ​​como supino recto, agachamiento libre, remada curvada y tierra, pueden necesitar hasta 3 minutos de descanso.

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