Sentir dolores en el hombro en la musculación, por desgracia, es algo muy común, pero esto no significa que usted necesita seguir sufriendo con eso.

El hombro es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano, y la mayoría de las personas que entrenan, en algún momento, van a sentir dolores en esta región.

Y cuando sentimos dolores en una articulación, no siempre es posible entrenar lo más pesado posible.

En consecuencia, no es posible extraer el máximo de ganancias del entrenamiento.

En este texto veremos todo lo que usted puede hacer para resolver el problema rápidamente y, en algunos casos, seguir entrenando pesado incluso así.

8 consejos rápidos para eliminar los dolores en el hombro en la musculación

1 - Calefacción no es opcional (es obligatorio)

Realizar un calentamiento adecuado antes del entrenamiento es esencial para "lubricar" las articulaciones y permitir que el ejercicio se haga con el máximo de amplitud.

Además, el calentamiento es capaz de activar el sistema nervioso central y mostrar "lo que está por venir", permitiendo un entrenamiento más pesado.

En resumen, el calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento en lo que se refiere a la seguridad.

La gran mayoría de las personas que sienten dolor en los hombros simplemente ignoran este aspecto e incluso sintiendo dolores continúan con la misma conducta.

Principalmente por pensar que (crea si quiere) el calentamiento puede influenciar negativamente en los niveles de energía del entrenamiento.

Hacer algunos minutos de cinta y algunas series con poca carga JAMÁS afectará la calidad de su entrenamiento, a menos que su nutrición sea inexistente (e incluso sería difícil).

2 - Evite el estiramiento ANTES del entrenamiento

Hay hora y lugar para realizar estiramientos en la musculación, pero difícilmente antes del entrenamiento.

sí.

Primero, hacer estiramiento estático antes del entrenamiento puede simplemente disminuir su fuerza.

Un análisis de 104 estudios sobre el estiramiento mostró que realice el estiramiento estático antes de la actividad física puede disminuir el rendimiento, la fuerza y ​​explosión muscular (1).

Los estudios tampoco apoyan la idea de que el estiramiento disminuye los dolores que vienen del entrenamiento (2).

Como si no fuera suficiente -y lo que realmente nos interesa- es que, de acuerdo con algunos estudios, el estiramiento no protege las articulaciones y los músculos de las lesiones en el entrenamiento, aún pudiendo dejarlos más vulnerables (3).

Esto es aún peor cuando el sujeto es hombros, pues esta es una de las articulaciones más "delicadas" y favorables a las lesiones.

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3 - Evite el uso de cargas inadecuadas

Si usted no puede realizar un ejercicio usando la amplitud y ejecución correctas, es probable que esté utilizando una carga que no es para usted. punto.

Sólo tienes que entrar en cualquier academia de Brasil (y quizás del mundo) y siempre ver a alguien haciendo un ejercicio con repeticiones incompletas, ejecución mal y / o con el compañero de entrenamiento haciendo la mayor parte del trabajo (lea "ayudando").

De una vez por todas, entrenar de esa forma no va a generar más resultados, pero, con certeza, va a generar más estrés en las articulaciones de los hombros y en el futuro lesiones.

Si elimina los dolores en el hombro en la musculación es algo importante para usted, considere dejar su ego de lado y entrenar usando cargas que permitan ejecutar el ejercicio de forma controlada y usando la amplitud correcta.

4 - Cuidado con la posición de los codos en el supino recto

Al dejar los hombros en un ángulo de 90 grados durante el supino recto (cualquier variación), usted puede aumentar la amplitud y sentir que el músculo es más necesario.

Pero esto es prácticamente suicidio para las articulaciones del hombro.

Y muchas personas ni siquiera saben que están haciendo eso, pues es algo muy sutil y pasará desapercibido incluso por quien está supervisando el entrenamiento.

Los hombros deben quedar en un medio entre abiertos demasiado y muy cerrados (como en la siguiente ilustración).

Este ángulo de alrededor de 75 grados es el ideal para ejecutar el supino recto con seguridad al mismo tiempo que mantiene sus hombros en una posición segura.

Esto es vital para evitar dolores en el hombro en la musculación como un todo (no sólo en el supino).

5 - Retraa las escápulas durante el supino

Al realizar cualquier tipo de supino (recto, inclinado, declinado y sus variaciones), usted Es necesario retraer las escápulas de los hombros, tirándolas hacia atrás.

En términos más simples, usted necesita tirar de los hombros hacia atrás como si las escápulas fueran a encontrarse en el centro de la espalda.

Si usted está haciendo correctamente, su colocación en el supino debe quedar algo parecido a la imagen de la derecha:

Escápulas no retraídas / retraídas.

Retraer las escápulas durante el supino asegura que los hombros queden recostados y estabilizados en el banco, no recibiendo estrés innecesario.

Además, esta práctica aumenta la estabilidad durante el ejercicio y permite que usted utilice más carga de lo normal.

En resumen, hacer esto es una situación ganada-ganar.

6 - Utilice la anchura de la huella correcta en los ejercicios para el pecho y el hombro

Otra razón común para sentir dolores en el hombro en la musculación es usar una anchura inadecuada de huella en ejercicios para deltoides y pectoral.

Básicamente cada vez que usamos una huella excesivamente ancha en ejercicios de empuje (como supino, desarrollo y otros), nuestros hombros, codos y puños se colocan en una situación de estrés excesivo.

Es importante recordar que una huella más grande no garantiza mayor activación muscular (como muchos todavía creen).

En fin, para garantizar el máximo de eficiencia del entrenamiento al mismo tiempo que aumentando la seguridad, necesitamos utilizar una huella no mucho mayor que la anchura de los hombros, en la mayoría de los ejercicios para el pecho y los hombros.

Obviamente, cada persona es diferente y la anchura ideal va a cambiar.

Una manera simple de descubrir si usted usa una huella muy abierta es notar si los puños no se alinean con el codo durante la ejecución de los ejercicios.

Si los puños están muy "hacia fuera" es muy probable que la huella está muy abierta.

7 - Fortalecer el manguito rotador

Una causa frecuente para los dolores en el hombro en la musculación es un desiquilibrio de desarrollo entre pectoral, deltoides y tríceps con el manguito rotador.

El manguito es un conjunto de cuatro músculos pequeños que tienen un papel importantísimo en estabilizar la articulación del hombro.

Si este conjunto de músculos no es lo suficientemente fuerte, es muy probable que usted sentirá dolores en los hombros (y estará la merce de lesiones).

Para entender cómo fortalecer el manguito rotador recomendamos este video del atleta Fernando Maradona:

Fortalecer el manguito no es una cuestión de ser mayor, sino fortalecer su eslabón más débil.

Por lo tanto siempre utilice cargas ligeras y deje para el final del entrenamiento de pecho y / o hombros.

8 - Haga ejercicios con pesas (en lugar de barra)

Los ejercicios con pesas permiten una ejecución más natural del movimiento ya que es posible hacer más ajustes de ejecución (porque cada mano está libre).

Si usted está sintiendo dolores en los hombros en el entrenamiento y utiliza barras, la sustitución por las mancuernas será la mejor solicitada.

Recuerde que esto no será una medida definitiva, pero sólo temporal, para curar los dolores en los hombros.

Más tarde usted podrá volver a los ejercicios con barra sin ningún problema.

Palabras finales

Sentir dolores en el hombro en la musculación puede ser extremadamente molesto para cualquier persona que le guste entrenar pesado.

Para su suerte, en la mayoría de los casos, los dolores en los hombros desaparecer sólo siguiendo los consejos del texto.

De lo contrario, si el dolor es intensa al punto de impedir el movimiento normal de la articulación o usted está notando que el dolor se está poniendo cada vez peor, pare todo y busque un ortopedista.

A partir de un punto, es mejor bajar un escalón (parar de entrenar) para poder subir dos escalones allá adelante (poder volver a entrenar pesado más temprano) en vez de seguir insistiendo y entrenando herido.