Si usted entrena seriamente, probablemente ha sentido dolores en las rodillas, espalda y lumbar. Muy común entre los asistentes de la academia, estos dolores se dejan a un lado, descuidados, ocasionando un problema aún mayor en el futuro. La prevención es siempre mejor que la corrección y nosotros elaboramos para usted algunas maneras simples y eficientes para usted evitar ese proceso doloroso que puede dejar en "off" por un tiempo.

Los dolores en la rodilla y las lesiones de rodilla son muy comunes y nada agradables. No importa si usted entrena fuerte o entrena sólo por la salud: el porcentaje de personas que sufren algún tipo de problema en la rodilla es muy grande y, peor, el número de personas que sufren de ese mal apenas aumenta.

El dolor en la rodilla puede ser causado por una lesión, artritis, o algún tipo de problema en las articulaciones. Este tipo de dolor afecta a casi todos los atletas y las personas de más de 50 años de edad. Esto sucede porque la rodilla es extremadamente compleja y sensible. Y, al igual que cualquier otro dolor en las articulaciones, generalmente empezamos a prestar atención sólo cuando sentimos una molestia mayor y sólo cuando los analgésicos ya no surten efecto.

El dolor en la rodilla disminuye el movimiento del cuerpo y por eso puede hacer que nuestras tareas diarias se vuelvan cada vez más difíciles de hacer. Agacharse para recoger algún objeto, subir escaleras y sentarse para ver la televisión pueden convertirse en un verdadero infierno si no se trata de manera eficaz y rápidamente. Los remedios anti-inflamatorios no son una opción para quien entrena, pues retrasan el proceso de recuperación muscular, retardando la hipertrofia. Se deben utilizar en último caso y siempre con orientación médica. La auto-medicación es un problema serio, arraigado en nuestra cultura, que debe evitarse.

Dicho esto, hoy, voy a mostrarle 3 ejercicios resistivos con elásticos, simples y fáciles de hacer, con gran oportunidad de deshacerse del dolor en la rodilla y luego más 3 estiramientos eficientes para combatir el dolor de espalda y lumbar.

Índice del artículo:

  • Primer caso: dolor en la rodilla
  • Extensión de la rodilla
  • Extensión de la cadera acostado
  • "Side swing"
  • Dolor lumbar: 3 ejercicios para aliviar este dolor!
  • Torcedura espinal
  • Abrazar la rodilla
  • esfinge

Primer caso: dolor en la rodilla

Estos tipos de ejercicios de resistencia son excelentes para la reducción del dolor en la rodilla. Ellos fortalecen los músculos y los tendones alrededor de su rodilla y alivian el dolor, haciendo sus músculos más flexibles y su tejido conectivo más fuerte. Tenga mucho cuidado para no forzar sus músculos y estar enterado de sus límites. Es también importante que la banda de resistencia esté fijada lo suficiente para evitar cualquier tipo de accidente o lesión no deseada.

¿Por qué?, 3 ejercicios con bandas elásticas de resistencia increíbles y fáciles de reducir el dolor en la rodilla:

Extensión de la rodilla

Enrolle la banda alrededor de su rodilla y asegúrese de que el otro extremo de la banda está debida y firmemente presa. Comience este ejercicio con la rodilla ligeramente doblada. Traiga la rodilla de vuelta a una posición extendida, usando la resistencia de la extendida y realice los movimientos de extensión y flexión con la banda elástica. Preste mucha atención en el flujo de su movimiento, sin dar pasos o golpes. Utilice un tiempo adecuado en cada fase del movimiento, aproximadamente 2 segundos en la fase concéntrica y 2 segundos en la fase excéntrica. Haga 10 repeticiones para cada pierna. Recordando que la fase concéntrica será cuando se ejecute la "patada" y la excéntrica cuando usted "vuelve la pierna" a la posición inicial.

Extensión de la cadera acostado

Este es un ejercicio muy eficaz para sus caderas. Es importante comprender que el dolor en las rodillas es a menudo causado por el mal estado de sus músculos de la cadera. Quadris son responsables de todos los movimientos inferiores del cuerpo, especialmente las articulaciones de la rodilla. Coloque la banda de extensión alrededor de sus pies y se acostará de espaldas. El otro extremo de la extensión se fija firmemente. Comience con las piernas completamente extendidas. Dobla las rodillas y tire de la banda de extensión hacia usted. Repita 10 veces. Usted también puede estirar las piernas hacia fuera, sosteniendo un extremo de la extensión en sus manos y en el otro extremo envuelto alrededor de sus tobillos.

"Side swing"

Fije un extremo de su banda de extensión de su lado izquierdo y coloque el otro extremo alrededor de su tobillo derecho. En la posición ortostática (de pie), coloque sus manos en sus caderas y estire la banda de resistencia de derecha a izquierda, en un movimiento de péndulo. Si usted tiene problemas de equilibrio en su pierna izquierda, agarrar algo puede ayudar. Hacer 20 de éstos para cada pierna.

Dolor lumbar: 3 ejercicios para aliviar este dolor!

Cuando se trata de una parte inferior de la espalda, el alivio del dolor se debe hacer a través de estiramientos. Los movimientos de estiramiento ayudan a mejorar la circulación sanguínea en los músculos responsables del dolor. Si usted es un sedentario, trabaja sentado todo el día, es un frecuentador de gimnasio o un corredor de fin de semana, usted probablemente sabe que el estiramiento es un hábito crítico.

Al enviar el flujo de sangre a los músculos, ayudando a las articulaciones a moverse a través de su gama completa de movimiento, el estiramiento mejora su postura y desempeño atlético mientras reduce el riesgo de dolor y lesión.

Aquí están 3 ejercicios para aliviar el dolor de espalda!

Torcedura espinal

Se acostó de espaldas al suelo y, lentamente, traiga las rodillas hacia el suelo, realizando un movimiento de torsión espinal. Tenga cuidado de que su vuelta permanezca plana, sin hiperestender el lumbar. Estirar los brazos hacia fuera, formando una letra T.

Baje las rodillas hacia el lado derecho del cuerpo para mantenerlos juntos. Mantenga la posición por un tiempo, y cambiar de dirección. Repita al menos 10 veces en cada dirección.

Abrazar la rodilla

Se acostó de espaldas al suelo. Flexione la pierna en un ángulo de 90 grados y lentamente comenzar a enderezarla hasta que se extienda. Usted puede ayudarse a sí mismo envolviendo una toalla o cinta alrededor del pie y sosténgala por los bordes hasta quedar recta. A continuación, tire de la pierna hacia el pecho con las manos detrás de la rodilla. Mantenga la posición durante unos segundos y, a continuación, cambie las piernas.

esfinge

Se acostó boca abajo, con su frente descansando en el suelo y los dedos de los pies planos.Estique las manos delante de su tronco como si estuviera preparándose para hacer una tabla. Lentamente, levante su cabeza y pecho, apoyando el tronco del suelo con las manos. Asegúrese de que los codos están bajo sus hombros, y su ombligo aún tocando el suelo. Estirar hasta sentir presión en la parte inferior de la espalda. Mantenga la posición por un tiempo.

conclusión

Son medidas como estas, simples, que pueden evitar trastornos futuros. Tómese un tiempo al final de sus ejercicios para dedicarse a esta práctica de evitar lesiones. Su cuerpo agradece!

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