Hacer aeróbicos antes o después del entrenamiento de musculación es una cuestión que perturba el pensamiento de varias personas.


Algunos prefieren hacer antes de entrenar para aprovechar el tiempo y ya calentar el cuerpo.

Otros piensan que esto va a entorpecer el rendimiento del entrenamiento.

Mientras que la mayoría se confunde entre una u otra.

Después de todo, quien tiene razón ?

Sabemos que los aeróbicos, a pesar de sus beneficios para quienes quieren hipertrofia, cuando se hacen de la manera equivocada, pueden afectar sus resultados.

Como hacer aeróbicos cerca del horario del entrenamiento es conveniente (usted ya está en la academia), queda la duda eterna:

Aeróbicos antes o después del entrenamiento (y por qué)

1 - Niveles de energía

Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza glucógeno almacenado dentro de los músculos.

Si los niveles de glucógeno son bajos, la energía y la fuerza en el entrenamiento serán bajos también.

Ver también -> ¿Cuál es el mejor entrenamiento de cardio para quemar grasa ?

Si usted ya hizo dieta con reducción de carbohidratos y sintió que tenía menos fuerza y ​​voluntad de entrenar, entonces usted se sentía como es entrenar con bajo glucógeno.

La misma cosa puede suceder si usted hace aeróbico antes del entrenamiento.

Usted va a utilizar su preciosa reserva de glucógeno para correr en la cinta y no para entrenar pesado con los pesos (que es lo más importante).

Luego, si usted entrena con poca energía, no va a poder dar su máximo en el entrenamiento y no va a dar el máximo de estímulos posibles para generar hipertrofia muscular.

2 - Cambios en el pH de la sangre

Hacer aeróbicos deja su sangre más ácido.

Este ambiente de acidez hace que la fatiga muscular ocurra antes y su rendimiento disminuya.

Entonces, hacer aeróbicos antes del entrenamiento, además de robar su energía también deja el entrenamiento más difícil.

3 - Cambios hormonales

Al hacer aeróbico antes del entrenamiento, el cuerpo libera cortisol sin una liberación proporcional de testosterona.

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Cortisol favorece la quiebra de tejido muscular para generar energía rápida en ejercicios de larga duración.

Esto es óptimo si su objetivo es correr un maratón, pero pésimo si su objetivo es construir masa muscular.

4 - Inhibición de mTOR

De forma gruesa y resumida, mTOR es una vía que señala su cuerpo a construir masa muscular.

Adivina lo que sucede cuando haces aeróbicos antes del entrenamiento de musculación ?

Sí, usted inhibe la mTOR y dificulta la hipertrofia muscular.

Si esto no es motivo suficiente para evitar los aeróbicos antes, no sé lo que es.

5 - Mayor percepción de fatiga

La percepción de fatiga es simplemente cuán pesado el entrenamiento parece ser y esta percepción es mucho mayor cuando usted hace aeróbicos antes de entrenar.

Esto sucede porque los aeróbicos demandan del cuerpo así como cualquier ejercicio.

La gente suele ignorar esto porque la actividad no siempre recluta los mismos músculos usados ​​en la musculación.

Independiente del aeróbico usar los mismos músculos o no, si lo hace inmediatamente antes, el riesgo de fatiga durante el entrenamiento con pesos es mayor.

en breve

El ejercicio aeróbico es una actividad física como cualquier otra, por lo tanto requiere una porción de energía y esfuerzo de nuestro cuerpo.

Por lo tanto hacer aeróbicos antes del entrenamiento va a consumir una porción de su preciosa reserva de energía (en forma de glucógeno).

Parcela, ésta, que debería estar siendo utilizada íntegramente para entrenar pesado y sobrepasar sus límites.

Esto sin contar que los aeróbicos pueden pre-fatigar ciertos grupos musculares como las piernas.

pensar.

Si usted fuera a participar en una competición de caída de brazo (o brazo de hierro), sería una buena idea hacer un entrenamiento bíceps y antebrazo inmediatamente antes de la prueba ?

Probablemente no.

Usted ya estaría con los brazos cansados ​​y competir contra personas que estarían 100% descansadas.

Bueno, el ejemplo es un juego, pero lo que te hace pensar que hacer 40 a 60 minutos de carrera en la cinta inmediatamente antes de agachar pesado sería diferente ?

Su entrenamiento de piernas sería directamente afectado.

También no podemos confundir aeróbicos con calefacción.

Hacer una carrera con baja intensidad de algunos minutos (diez minutos como máximo, por ejemplo) antes de entrenar no es "hacer aeróbicos".

Este pequeño esfuerzo no influenciará sus niveles de energía.

Por el contrario, va a hacer la sangre circular, preparar su cuerpo para un entrenamiento pesado e incluso prevenir lesiones.

Ahora, hacer una sesión completa de aeróbic con una duración de 30 a 60 minutos.

Cuando usted sale expurgando sudor y todavía tiene un entrenamiento con pesos por delante, esto sí es "hacer aeróbicos" y con certeza aferrá el rendimiento.

En cuanto a los aeróbicos entonces del entrenamiento, son más indicados en este momento simplemente porque la mayor parte de la energía ya fue usada en la actividad que nos interesa - la musculación visando hipertrofia.

Usted puede también hacer una comida líquida, conteniendo carbohidratos simples (malto / dextrosa) y proteína (whey / albúmina) después del entrenamiento con pesos para asegurarse de que la masa muscular no se utilizará como forma de energía durante los aeróbicos.

Y si el conocimiento empírico (experiencia) no es suficiente para usted, sepa que la ciencia también ha comprobado esta cuestión de los aeróbicos y los resultados fueron los mismos.

En un estudio de 2016, los investigadores descubrieron que cuando personas sanas, con experiencia de entrenamiento con pesos, hacían aeróbicos antes de la musculación, lo siguiente sucedía:

  • Menos repeticiones en los ejercicios eran hechas;
  • Fuerza y ​​explosión muscular reducida;
  • Sensación de cansancio mayor durante el ejercicio;
  • El ritmo cardíaco más acelerado.

En resumen, quien hizo aeróbico antes del entrenamiento, en vez de después, se sentía más cansado, conseguía hacer menos repeticiones en los ejercicios, tenía menos fuerza y ​​se quedaba más jadeante.

Básicamente todo lo que el texto informó.

En el estudio se utilizaron varios protocolos de aeróbicos, incluso HIIT.

Se descubrió que todos los tipos de aeróbicos afectaron negativamente el rendimiento.

Al final, cuanto mayor la intensidad del aeróbico antes del entrenamiento de musculación, menor era la performance.

Entonces, no importa qué aeróbico usted haga antes, él afectará la energía durante el entrenamiento.

Situaciones extraordinarias

Tal vez usted tiene que recorrer varios kilómetros en bicicleta para llegar a la academia.

Tal vez usted haga una actividad (como luchas) que sólo tiene en un horario que se queda cómodo para hacer antes de la musculación.

Tal vez usted, por algún motivo, le guste hacer aeróbicos antes del entrenamiento.

En estas situaciones, qué hacer ?

Desafortunadamente, no importa cuál sea su opinión o disponibilidad, hacer aeróbicos entonces del entrenamiento tienden a ser mejor para quien busca hipertrofia muscular.

Dicho esto, si aún así tienes que hacer o prefieres hacer aeróbicos antes del entrenamiento, el máximo que usted puede hacer es realizar una comida líquida conteniendo carbohidratos y proteína inmediatamente antes de comenzar el entrenamiento de musculación.

Cuando el objetivo es quema de grasa

Antes de cualquier cosa, si el objetivo primario es quema de grasa, lo que más influirá en esta tarea va a ser su dieta y no cuando los aeróbicos se harán.

Sin una dieta hipocalórica, usted puede crear raíces en la cinta antes y después de la musculación, e incluso ver poco progreso.

Los aeróbicos serán sus aliados en la quema de grasa, pero el coche jefe siempre será la dieta.

En realidad, aunque su interés esté lejos de ser hipertrofia muscular, es mejor que usted comience a cambiar de idea desde ya.

Independiente de cuál sea su objetivo, ganar masa muscular siempre será útil.

Cuanto más masa muscular, más rápido será su metabolismo (más grasa será quemada).

Y cuanto más masa muscular, menos flacidez y mejor la composición corporal (lea, mejor será la estética de su cuerpo).

De nada sirve perder grasa y perder masa muscular también.

El resultado final será una persona flácida, con cuerpo sin forma y posiblemente portando una barriguita que dará impresión de la persona ser un falso-magro.

Colocando todo esto en perspectiva, aunque su objetivo sea sólo perder grasa, aún es mejor hacer aeróbicos después del entrenamiento con pesos.

conclusión

Entre hacer aeróbic antes o después del entrenamiento, si no hay la posibilidad de separar las dos actividades, la mejor estrategia con certeza será hacer los aeróbicos entonces del entrenamiento de musculación.

Y esto no se limita sólo a aquellos que visan hipertrofia.

Hacer aeróbicos después del entrenamiento es la mejor manera para preservar y construir masa muscular, lo que es beneficioso independientemente de su objetivo.