Hacer estiramiento puede mejorar la flexibilidad, pero debemos hacer antes de la musculación ?

Estiramiento y prevención de lesiones en la musculación

Antes de cualquier cosa, la razón principal para la mayoría de la gente se alarga antes de la musculación es que esto puede prevenir lesiones durante el entrenamiento.

Al mismo tiempo que evidencias prácticas parecen soportar esta idea (muchas personas alargan antes de actividades físicas sin mayores problemas), la ciencia parece no concordar mucho con esto.

Por ejemplo, una revisión de 361 los estudios sobre estiramiento antes de los más variados tipos de ejercicios concluyó que el estiramiento no redujo el riesgo de lesiones.

Los estudios aislados (2,3) llegaron a la misma conclusión: "alargarse antes de los ejercicios no reduce el riesgo de lesiones".

Peor aún, estiramiento antes de la actividad física lata aumentar la posibilidad de lesiones al mismo tiempo que disminuye la percepción del dolor (4,5).

Esto significa que usted puede estar forzando más su cuerpo sin darse cuenta, a la vez que es más propenso a sufrir lesiones.

Nada bueno.

Pero si el estiramiento no ayuda en la prevención, de donde surgió esa idea ?

Bueno, la lógica detrás de esto es la suposición de que la mayor flexibilidad es sinónimo de cuerpo, músculos y articulaciones más sanos, por lo tanto, menos posibilidades de lesiones.

El problema es que las investigaciones sobre el tema (6) muestran que la mayoría de las lesiones ocurren cuando el practicante está haciendo un ejercicio en la amplitud normal y en la porción excéntrica del movimiento (en el descenso).

Luego, aunque la flexibilidad fuera la "x" de la cuestión, mejorarla no influirá en la prevención de lesiones en la musculación, a menos que el individuo haga algo que realmente requiere gran flexibilidad en el entrenamiento.

Sucede que si usted está entrenando correctamente y haciendo los movimientos con la amplitud adecuada, difícilmente usted será obligado a alargarse excesivamente durante un ejercicio.

Estiramiento e hipertrofia

Muchas personas también hacen estiramiento antes de la musculación por pensar que, de alguna forma, esto va a influenciar positivamente en la calidad del entrenamiento y consecuentemente en la hipertrofia.

Los pocos estudios (7) sobre el tema sugieren que alargarse antes del entrenamiento no va a cambiar la activación muscular o estimular mayor crecimiento.

En realidad, hay estudios (8,9,10) mostrando que hacer estiramiento antes de cualquier actividad física, puede reducir la fuerza muscular.

En el caso de la musculación, esto sería pésimo. Menos fuerza, significa menos sobrecarga en los músculos, es decir, menos estímulos para crecer.

Y estiramiento entonces del entrenamiento ?

La idea detrás del estiramiento después del entrenamiento se basa en la premisa de que esto va a prevenir acortamiento de los músculos trabajados.

Bueno, hacer musculación realmente puede causar acortamiento, pero no da la manera que la mayoría de la gente se imagina.

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Por ejemplo: sólo porque una persona tiene mucha masa muscular, no quiere decir que tenga poca flexibilidad o tenga varios acorta.

En realidad, las personas que entrenan correctamente y hacen los ejercicios con amplitud completa, pueden tener más flexibilidad que las personas que no entrenan.

Entonces todo tipo grande es cogido ?

Una persona que entrena de forma incorrecta y usando amplitud limitada en los ejercicios, realmente puede sufrir con acortamiento muscular, pero esto va a ser el más pequeño de los problemas de ella.

Las personas que no hacen actividad física alguna y tienen un estilo de vida sedentario, tendrán mucho más probabilidades de sufrir con acortamiento que personas que se están ejercitando.

En resumen, usted puede hacer estiramiento después del entrenamiento, pero no traerá los beneficios que la mayoría de la gente se imagina. Si la flexibilidad es un problema, esto debe ser investigado con un profesional para que elabore un plan seguro de formación de estiramiento específico para usted.

Pero entonces los estiramientos son inútiles ?

Dentro de la musculación, para quienes gustan de entrenar pesado y tienen como objetivo principal la mejora en la composición corporal, el estiramiento estático realmente tiene un pésimo "costo-beneficio", y, en la mayoría de los casos, puede causar más problemas que resolver.

Acontece que no todos están dentro de la academia para ganar el máximo de masa muscular posible.

En algunos casos, principalmente de rehabilitación, el estiramiento puede haber sido estratégicamente incorporado y alineado con un entrenamiento específico.

Otros deportes, que requieren gran flexibilidad, también se beneficiarán de estiramiento.

Las personas que no hacen actividad física, también podrán usar estiramiento para evitar problemas posturales y de acortamiento.

En fin, hay muchas otras utilidades para el estiramiento, la cuestión del texto es sólo mostrar que, en la musculación, ellos no son el suprassumo en la prevención de lesiones que las personas se imaginan.

Pero, entonces, qué debemos hacer para prevenir lesiones ?

La mejor manera de disminuir al máximo el riesgo de lesiones, es simplemente realizar un calentamiento adecuado antes del entrenamiento.

Sólo a través del calentamiento es posible preparar articulaciones y músculos para lo que está por venir en el entrenamiento.

Lo mejor de todo es que, a diferencia del estiramiento, el calentamiento (correcto) le permitirá entrenar más pesado y consecuentemente genera más ganancias.

Palabras finales

El estiramiento estático posee innumerables beneficios, pero no cuando el asunto es entrenar pesado para ganar masa muscular.

Realizado antes o después del entrenamiento, por desgracia, no traerá los beneficios que la gente se imagina.

Al final del día, cuanto más riguroso sea su rutina de estiramiento, mayor será la probabilidad de acabar generando el efecto opuesto a lo esperado (y acabar con una lesión no deseada).

En la duda, siempre siga la orientación de su profesor y no inserte estiramientos sin saber lo que está haciendo.