El método o entrenamiento súper lento está rondando la musculación desde 1980. Hasta los días de hoy profesionales están "redescubriendo" el método y usando él en formatos levemente diferentes.

Pero será que realizar las series de manera lenta lentamente va a generar más ganancias en términos de hipertrofia ?

¿Qué es un entrenamiento súper lento? ?

El entrenamiento o método súper lento consiste en realizar los ejercicios de manera súper lenta (de ahí el nombre super lento).

Haciendo que la subida de la carga dure 5-10 segundos y el descenso más 5-10.

Algunos entrenadores que promueven el entrenamiento pueden usar hasta más de 15 segundos en cada fase del ejercicio.

La idea detrás de la técnica es ignorar la cantidad de carga y anular impulsos al mismo tiempo obligar que la contracción muscular haga todo el trabajo.

De esta forma, de acuerdo con la técnica, usted puede reclutar el mayor número de fibras posibles y alcanzar la falla muscular con seguridad.

Lo que, en teoría, generaría más ganancias en hipertrofia.

Usando la lógica básica, el método super slow tiene sentido.

Y hace tanto sentido que los científicos resolvieron poner el método a prueba y ver cómo serían los resultados en hipertrofia comparados con entrenamiento normal.

Pero las cosas no fueron tan bien como lo esperado.

La mayoría de los estudios sobre el tema, muestran que entrenar con repeticiones lentamente lentas, no aportó ningún beneficio extra que sólo entrenar de la forma correcta.

En realidad, en algunos casos, el método súper lento trajo resultados peores.

Vea bien.

Nuestros músculos están compuestos de fibras que necesitan ser activadas para crecer.

La creencia detrás del método súper lento es que las fibras serán activadas en mayor cantidad, ya que el ejercicio se está realizando de forma lenta y sin uso de impulso (robo).

Pero la evidencia científica muestra que lo contrario es cierto (1) y activación muscular se reduce cuando se realiza repeticiones muy lentas (con 10 segundos o más por repetición).

Otro estudio (2) analizó la diferencia entre repeticiones usando 2 segundos para levantar y bajar la carga, contra el método súper lento, usando 10 segundos para levantar y 4 segundos para bajar la carga.

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A pesar del mayor tiempo bajo tensión en el grupo que usó súper slow, el grupo que simplemente entrenó "normal", ganó más masa muscular.

Un estudio bajo las mismas condiciones analizó las adaptaciones musculares derivadas del entrenamiento con sobrecarga y descubrió que las personas que entrenan normal, poseen mayores adaptaciones que aquellos que usan el entrenamiento súper slow (3).

En 2015, un equipo de científicos estadounidenses publicó un meta-análisis sobre velocidad durante las repeticiones y el crecimiento muscular (4).

De forma simplista, el objetivo de un meta-análisis es agrupar los resultados de varias pruebas científicas sobre un asunto y formular una conclusión "final".

Y la conclusión sobre el entrenamiento súper lento fue: "entrenar usando velocidades de repeticiones muy lentas es suboficial para maximizar las ganancias en hipertrofia muscular".

La posible explicación para esto es que realizar el ejercicio de forma controlada es importante, pero sobrecargar los músculos con carga también.

En el entrenamiento súper lento podrás tener la sensación que más trabajo se está realizando, pero será necesario reducir mucho las cargas.

Esto ocurre porque hay mayor contracción de ácido láctico y otros subproductos dentro del músculo, además del mayor desgaste del sistema nervioso central.

Pero nada de eso fue capaz de generar mayores ganancias en hipertrofia.

Hay alguna utilidad para el entrenamiento súper lento  ?

El método súper lento todavía puede ser útil para entrenar a los músculos que no puede establecer una buena conexión mente-músculo.

Pero esto se hace de manera temporal como una forma de asistencia para que posteriormente, con el entrenamiento normal, usted tiene más resultados.

Las personas que están entrenando con alguna lesión también podrán usar el método súper lento para disminuir impactos en las articulaciones y aún generar alguna ganancia (es mejor que simplemente no entrenar).

Palabras finales

En definitiva, hay utilidad para el entrenamiento súper lento, pero con el propósito directo de generar hipertrofia, su uso es limitado y existen una infinidad de otras técnicas con mayor comprobación.

Y mucho cuidado para no confundir repeticiones lentas con super slow.

Realizar repeticiones lentas, de forma controlada, reduciendo impulsos e impidiendo que la gravedad domine el ejercicio, es definitivamente útil para la hipertrofia, pero no significa que usted está haciendo súper lento.

Super slow, que está siendo tratado en este texto, es realizar el ejercicio de forma súper lenta, haciendo que cada porción del ejercicio pueda durar 10 segundos, a veces hasta más.