El método Tabata es muy usado en entrenamientos para el adelgazamiento y viene mostrando una excelente alternativa. Ver una guía completa en este artículo!


En los años 90, un equipo de investigadores japoneses decidió que iban a buscar respuestas para el entrenamiento de alta intensidad, un tema que pasó a ganar destaque en esta época. Liderados por el PhD Izumi Tabata, ellos salieron en busca de respuestas. Investigaron todo tipo de ejercicio, desde los aeróbicos de baja intensidad, hasta ejercicios de fuerza.

Su investigación con el resultado fue divulgada en el renombrado Medicine and Science in Sports and Exercise y es considerado hasta hoy un hito en la ciencia del ejercicio físico y fue una de las bases para el actual método HIIT.

Lo que Tabata y sus investigadores lograron comprobar que la intensidad del ejercicio es tan importante o incluso más que el volumen del entrenamiento. Por lo tanto, el mismo investigador creó el método Tabata, que tiene el respaldo científico de que funciona y dio origen a muchos otros programas que se basaron en su metodología.

Ya mencionamos en diversos artículos sobre la cuestión del gasto calórico total, que suma el gasto durante la actividad y el gasto que el cuerpo tiene para conseguir volver a su estado inicial. Basado en esto y en los descubrimientos del creador del método Tabata, cada vez más los buenos profesionales de educación física vienen utilizando métodos con intensidad elevada para personas que buscan adelgazar.

Como el método Tabata se basa mucho más en ejercicios aeróbicos, su principal foco es en el adelgazamiento y no en la hipertrofia.

Lo que más llama la atención en este estudio en específico, es que él no fue pensado solamente para el adelgazamiento. Su enfoque inicial era el Vo2 máximo. Hoy sabemos que el entrenamiento de alta intensidad está ligado a la mejora del Vo2 máximo. Tanto es que incluso corredores fundistas, en determinadas fases de su entrenamiento, usan una intensidad más elevada para lograr una mejora sustancial de su Vo2 máximo!

Pero volviendo a hablar de adelgazamiento, sabemos también que el aumento del Vo2 máximo y la mejora del acondicionamiento aeróbico están directamente ligados a la mejora de los procesos de lipólisis.

Por eso, el estudio de Tabata fue marcante, pues inició un proceso que hoy es cada vez más fuerte y consistente, el de los ejercicios en alta intensidad para el adelgazamiento!

Cómo funciona el método Tabata

A pesar de que hoy este método tiene algunas variaciones, que involucran ejercicios de fuerza, en su esencia el Tabata es aeróbico, usando el Vo2 máximo como referencia (tanto que en el estudio inicial de Tabata, se utilizó sólo ejercicios en bicicleta estacionaria).

Como el cálculo de Vo2 máximo para ser hecho con precisión precisa de un profesional de educación física, inicialmente explicar cómo funciona el método teniendo como referencia el Vo2 máximo y luego las maneras de ejecutar sin saber este valor.

El método Tabata consiste en un volumen que oscila entre 7 y 8 series, de ejercicios aeróbicos, que pueden ser caminata, bicicleta, transporte o cualquier otro. Cada serie consiste en 20 segundos de intensidad elevada al 170% del Vo2 máximo. Es importante subrayar que este es un valor muy difícil de alcanzar por personas destreinadas, por lo que, en principiantes y sedentarios, se indica la progresión gradual de estos valores!

Al final de cada serie, se utiliza un descanso activo de 10 segundos. En este descanso activo no se debe parar, sino sólo disminuir la intensidad. Por ejemplo si usted va a utilizar la carrera, en este descanso activo usted puede tanto caminar como correr a baja velocidad.

Si va a sumar las 8 series de este método, con una duración de 30 segundos cada, verá que el método Tabata original tiene una duración de 4 minutos. En el momento en que estamos constantemente bombardeados por métodos "infalibles y rápidos" de adelgazamiento, es probable que sea escéptico en relación a este método. Pues bien, a pesar de que la parte principal del ejercicio es corta, usted tiene que realizar un calentamiento de al menos 5 minutos y una vuelta a la calma de por lo menos otros 5. Por lo tanto tenemos menos de 20 minutos de práctica.

Como mencioné anteriormente, el método Tabata viene sufriendo diversas variaciones y una de las principales fue en el valor de referencia. Inicialmente con la colocación de la utilización del 120% del Vo2 máximo, quedó claro que las personas destreinadas no podían mantener esta intensidad durante mucho tiempo. Por eso, el más común hoy en día es utilizar un parámetro personal, de intensidad máxima.

Usted debe hacer cada repetición con el máximo posible de esfuerzo, para mantener la intensidad elevada. Con la práctica constante usted verá que su tolerancia la intensidad será más elevada.

Aquí, vale mucho el felling del profesional que está a su lado durante el entrenamiento. Como la cuestión del Vo2 máximo es bastante compleja, acabamos por optar por la percepción subjetiva de esfuerzo en la gran parte de los casos.

No es que sea más o menos efectiva que los demás métodos de control de carga, pero es más fácil de aplicar. En ella, tenemos una escala que se usa para tener una mejor noción de la intensidad. He hablado sobre ella en este artículo (Entender lo que es percepción subjetiva de esfuerzo y cómo usar).

En fin, el método Tabata es sí interesante para el adelgazamiento y utilizado de la forma correcta, puede ser de gran valor. Pero hay algunos cuidados a ser tomados!

Método Tabata para el adelgazamiento, algunos cuidados a ser tomados!

Como nada es perfecto, el método Tabata viene siendo usado de forma indiscriminada y "vendido" como algo que él no es. Muchas personas vienen confundiendo el entrenamiento en circuito con el método Tabata, principalmente en lo que se refiere al adelgazamiento.

Hay estudios posteriores que demuestran que el método Tabata puede ser utilizado con ejercicios resistidos, pero que para ello necesitamos eficiencia en los movimientos. Es decir, un principiante, sin el menor dominio motor del cuerpo, al ejecutar el método Tabata con movimientos complejos como el agachamiento, polichinelos o burpees, difícilmente tendrá buenos resultados. Es la vieja historia de estar cansado y no entrenado.

Por eso, el paso más importante al iniciar en el método Tabata para el adelgazamiento es justamente la progresión de los ejercicios. En particular, uso el método Tabata con mis alumnos presenciales y de consultoría, iniciando con ejercicios aeróbicos y sólo después de la obtención de un patrón de movimiento mejor, que parto para los movimientos resistidos.

Otra cuestión es la utilización de ejercicios en alta intensidad sin el debido fortalecimiento muscular. Como en cualquier modalidad, sin el correcto fortalecimiento, las lesiones se vuelven inevitables. Por lo tanto, no sirve sólo entrenar usando el método Tabata, si en paralelo, no hay un fortalecimiento muscular con musculación o entrenamiento funcional.

Y por cierto, la receta que más viene generando resultados es el entrenamiento en alta intensidad aliado al resistido! Por eso, vamos a hablar ahora de cómo usar el método Tabata junto con la musculación!

Método Tabata y musculación, como conciliar?

Inicialmente quiero dejar claro que estamos hablando aquí de adelgazamiento en general. Por eso, todo el foco aquí está en el aumento de la actividad lipolítica. El método Tabata puede ser usado de diferentes formas, cuando en paralelo con la musculación.

En los iniciantes, por ejemplo, se puede utilizar en una intensidad menor (como ya he indicado arriba), después del entrenamiento de musculación y con movimientos naturales y simples, como la carrera, la bicicleta o la caminata.

Usamos el método Tabata generalmente después de la musculación, justamente para que haya una mejor obtención de lipólisis. Como las reservas de glucógeno se encuentran reducidas debido a la musculación, usando intensidad y cargas correctas, podemos potenciar la quema de grasa.

Otra posibilidad interesante, principalmente para los que no pueden ir a la academia todos los días es usar el método Tabata y la musculación en días alternos. Aquí, es necesario un ajuste en la intensidad y un cuidado extra con el fortalecimiento.

Pero en general, pensando en términos de adelgazamiento, el método Tabata puede ser integrado muy bien con la musculación.

¿Qué comer después de un entrenamiento con el método Tabata?

Esta es una duda muy común y que hace que muchas personas se equivocan y tengan menos resultados. Ya he hablado de esto en este artículo (¿Qué comer después de HIIT?). Como la Tabata puede ser considerada un HIIT, la regla es la misma.

Por utilizar prioritariamente glucógeno como fuente energética para el método Tabata, al final del entrenamiento su cuerpo tiende a buscar un efecto compensatorio. Por lo tanto, él "ahorra" la glucosa y el uso de otros sustratos. Por eso, usted debe comer proteína y otros alimentos sin carbohidratos después del entrenamiento en alta intensidad, para potenciar la lipólisis.

A continuación un vídeo con un ejemplo de Entrenamiento Tabata

Leer también:
Método Fartlek para el adelgazamiento

conclusión

El método Tabata es sin lugar a dudas uno de los más eficientes para la pérdida de peso y viene en la misma línea de pensamiento del HIIT (High-Intensity Intermittent Training) que viene ganando cada vez más adeptos.

Usando el método Tabata por lo menos 4 veces a la semana y teniendo los cuidados de alimentos que son necesarios para adelgazarse, seguramente usted obtendrá excelentes resultados. Y lo mejor de todo, este método no necesita grandes períodos de tiempo y se puede hacer en cualquier lugar.

Tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse de este método. Es muy importante que se haga un seguimiento de la evolución, principalmente de la quema de grasa y de la mejora en el desempeño general. Además de todos estos beneficios, varias investigaciones muestran que este tipo de ejercicio sigue promoviendo una mejora sustancial de los parámetros de resistencia aeróbica y anaeróbica. Foque en su cuerpo y buenos entrenamientos!

referencias:
TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Efectos de la intensidad de la intensidad de la resistencia y de la alta intensidad intermittent en la capacidad de la capacidad de anaerobic y VO2max. Med Sci Sports Ejercicio. 1996