Después de elegir qué los ejercicios se van a utilizar en un entrenamiento de musculación, una elección aún más importante es en qué orden estos ejercicios se ejecutarán.

Mientras que el orden de los ejercicios puede cambiar de acuerdo con cada objetivo que existe dentro de la musculación, hay algunas reglas generales que se pueden aplicar en la mayoría de los casos.

Reglas generales en el orden de los ejercicios

Para la mayoría de las personas que entrenan visando hipertrofia muscular, el orden de los ejercicios del entrenamiento puede ser descrito con una simple frase:

Los ejercicios más difíciles siempre se deben hacer antes de los más fáciles. siempre.

Por qué ?

Bueno, al principio del entrenamiento, todavía estamos con nuestras reservas de energía llenas y listas para usar.

Conforme el entrenamiento va progresando, y usted va haciendo más ejercicios, los niveles de energía van cayendo, o sea, va siendo cada vez más difícil usar cargas mayores y entrenar con alta intensidad.

Esto significa que al inicio del entrenamiento tienes mayor potencial para usar más cargas y entrenar más pesado.

Los ejercicios "difíciles" son difíciles justamente porque demandan más del cuerpo, reclutando más masa muscular al mismo tiempo y consecuentemente estimulando más crecimiento muscular.

Incluir ejercicios difíciles antes en el entrenamiento, cuando usted está con el máximo de energía, sólo va a potenciar los beneficios que pueden generar.

De lo contrario, hacer los ejercicios fáciles antes, sólo va a "tostar" su energía precozmente y cuando llegue el momento de hacer los ejercicios que van a entregar la mayor parte de las ganancias, usted no podrá entrenar con el máximo de intensidad.

Pero como estar seguro de que usted está incluyendo siempre los ejercicios más difíciles antes en el entrenamiento ?

Sólo tienes que seguir estas reglas básicas:

  1. Los músculos grandes deben ser entrenados antes de los músculos pequeños. Ejemplos: pecho antes de hombro y tríceps, espalda antes de bíceps y antebrazos, hombros antes de los brazos, etc ...
  2. Los ejercicios compuestos deben realizarse antes de los aisladores. Ejemplos: Supino antes de crucifijo, agachamiento antes de extensor, desarrollo antes de elevación frontal, etc ...
  3. En la mayoría de los casos, los ejercicios libres deben realizarse antes de las máquinas. Ejemplos: agachamiento libre antes de legpress, barra fija antes de tirada en el pulley, supino recto con barra antes de supino articulado, etc ...

Como se indicó al principio del texto, estas normas pueden modificarse en función de las necesidades individuales y de la experiencia de entrenamiento del practicante, pero, en general, la mayoría de las personas, en la mayoría de los casos (principalmente principiantes), deberían estar ordenando sus ejercicios basados ​​en los ítems arriba.

Esto ya previene que errores obvios de entrenamiento pasen desapercibidos y que puedan retrasar de manera significativa su progreso.

Un ejemplo clásico de esto son personas que entrenan bíceps antes de la espalda, para centrarse en el crecimiento de los brazos.

Lo que sucede en este caso es que la persona va a fatigar el músculo pequeño y principal sinergista de la espalda.

Cuando sea la hora de entrenar, las cargas de los ejercicios serán menores y la intensidad del entrenamiento será perjudicada porque el bíceps ya estará cansado.

El texto continúa después de la propaganda.

El entrenamiento de espalda pesada es el principal factor para tener bíceps grandes, pues lo mismo, como ya se ha dicho, es el principal músculo sinergista de la espalda.

En resumen, grandes espalda = bíceps grandes.

Entrando bíceps antes de la espalda, va a impedir que usted tenga grandes espaldas y, irónicamente, impedir que usted tenga bíceps grandes también.

Esta analogía o ejemplo funciona de la misma forma para todos los otros grupos musculares. Por eso el orden de los ejercicios es tan importante en la hipertrofia muscular.

Otra cosa muy común en gimnasios es el individuo saltar un ejercicio compuesto libre, para comenzar el entrenamiento por un ejercicio en máquina, que permite que él utilice más carga.

Esto pasa la impresión de que el entrenamiento será más intenso, ya que se está utilizando más carga, pero hay una razón para que esté usando "más" carga en la máquina.

Las máquinas que usan poleas o articulaciones soportan buena parte del peso por usted, esto permite que usted pueda utilizar carga extra.

No se equivoca, además de la máquina entregar menos beneficios en términos de hipertrofia que el ejercicio libre, la carga extra es una mera ilusión que sólo sirve para alimentar su ego.

La próxima vez que salte la supina recta porque puede usar más carga en el asiento articulado, recuerde eso.

Palabras finales

La orden de los ejercicios en la musculación está lejos de ser una ciencia astronómica. Los ejercicios más difíciles siempre se deben hacer cuando usted todavía está con los stocks de energía completos.

En otras palabras, ejercicios compuestos, libres, que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, deberán ser hechos antes en el entrenamiento.

Ejercicios en máquinas y / o que trabajan sólo un grupo muscular, deberán ser dejados para el final del entrenamiento.