El viejo dicho de que el orden de los factores no altera el producto no se aplica a la musculación. Ver como un correcto orden de los ejercicios en la musculación es fundamental para sus objetivos.


Un profesional competente, al formular un entrenamiento de musculación, necesita tener en cuenta innumerables aspectos relacionados al entrenamiento. Individualidades, objetivos, materiales disponibles y metodología a utilizar.

En este contexto, bastante complejo, el orden de los ejercicios es uno de los factores más vitales, pues es ella quien va a ayudar a determinar la intensidad del entrenamiento resistido.

Al sumar la importancia que el orden de los ejercicios tiene, sumamos aún factores como carga, tiempo de descanso, grupos implicados, para que un cálculo de intensidad pueda hacerse con más exactitud.

fundamentalmente, el primer punto que tenemos que tener en cuenta en lo que se refiere al orden de los ejercicios en la musculación, es el nivel de entrenamiento de cada uno.

Esto porque, un principiante, necesita mucho más volumen de entrenamiento, por lo que no puede tener al principio de su entrenamiento, algún ejercicio que le lleve el agotamiento.

Además, la gran mayoría de los principiantes necesitan ejercicios guiados, para que la ejecución pueda ser hecha de manera adecuada.

Orden de los ejercicios en la musculación de acuerdo con el segmento o articulación

Borges (2008) afirma que:

En el análisis de los diferentes métodos / sistemas y técnicas de entrenamiento resistido, podemos observar que existen básicamente dos posibilidades distintas en lo que se refiere a la secuencia de ejecución de los ejercicios resistidos: una que posibilita la alternancia de los grupos musculares solicitados por segmentos locales y regionales, como agonista y antagonista, o por miembros, dividiendo en superior e inferior. Otra, que impone estímulos sucesivos a un mismo grupo muscular predeterminado, entre los ejercicios. Por ejemplo, usando el leg-press, seguido de agachamiento y extensión de rodillas en la mesa extensora.

En este sentido, Fleck & Kraemer (2006) mencionan estas dos tendencias de entrenamiento con la nomenclatura de orden alternado de grupos musculares y orden de ejercicios acumulativo.

La mayoría de los sistemas de entrenamiento de fuerza, ya sean series múltiples, sistema de pirámide, ligero-pesado, pesado-ligero, entre otros, contempla el orden de ejercicios de manera acumulativa, ya que generalmente en este tipo de secuencia, el desarrollo de la hipertrofia y de la fuerza son más evidenciados, como ejemplo un orden de ejercicios para el pectoral con supino recto, luego el supino inclinado y por fin el crucifijo, sumando un estímulo acumulativo.

Los métodos y sistemas que priorizan por la alternancia de los segmentos musculares como en el método del circuito alterna, que permite intercalar la solicitud entre miembros superiores e inferiores, usando secuencias como esta de ejemplo mostrada abajo:

-Remada alta;

- Extensión de rodillas;

- Tríceps pulley;

Este método es el más aplicado para fines de condicionamiento y mejora de la resistencia muscular.

En este sentido, métodos como el Crossfit y el entrenamiento funcional, utilizan bastante este tipo de secuencia para este determinado fin.

En este sentido, basándose en el supuesto de que la sesión de entrenamiento puede ser realizada bajo variadas secuencias de ejercicios, es muy importante que en el momento de la prescripción y también de la ejecución del programa de entrenamiento, sean evaluadas no sólo las variables comunes como intensidad, número de ejercicios, series, velocidad y calidad de ejecución y tiempo de intervalo.

También se hace necesario un análisis de las posibilidades de estructuración del orden de los ejercicios, basándose en criterios como: tamaño y área de los grupos musculares objetivo (de los grandes a los pequeños, o de los pequeños a los grandes grupos) o aún de forma similar, desde que observando el número de articulaciones involucradas (pudiendo ser de los ejercicios multiarticulares para los monoarticulares o al contrario).

Uno de los procedimientos más comunes, en este sentido es ejecutar los ejercicios multiarticulares inicialmente, para luego utilizar los monoarticulares, usando de esta manera, un método que va de los grandes para los pequeños grupos.

Esta secuencia ha sido la que más viene ganando fuerza en la literatura científica internacional y nacional, en el sentido de entrenamientos para el aumento de la fuerza y ​​de la hipertrofia.

Esto viene de acuerdo con la recomendación del American College of Sport Medicine, en su posicionamiento postulado como modelos de progresión del entrenamiento resistido para hombres adultos sanos (ACSM, 2002).

Las explicaciones científicas que justifican esta opción en lo que se refiere al orden de los ejercicios, se basan básicamente en la lógica de que la solicitud específica de los grandes grupos musculares, antes de los pequeños, va a proporcionar mayor rendimiento en el volumen total de entrenamiento, una vez que un número La mayoría de las repeticiones, sumadas a una mayor intensidad (carga) pueden ser realizadas en los ejercicios para este tipo de grupaje, conforme su mayor disponibilidad de sustratos energéticos en el tejido muscular.

De esta manera, la realización de ejercicios aislados, antes de los ejercicios multiarticulares, podría comprometer el volumen total de entrenamiento, debido justamente a una fatiga anticipada de músculos primordiales en la acción de los ejercicios posteriores, que envuelven una mayor cadena muscular.

En la mayoría de las actividades de la vida diaria, involucran actividades multiarticulares, lo que, de esta manera, garantiza una mayor validez y especificidad del entrenamiento, para la mejora de la funcionalidad general (GENTIL, 2005) ).

Otra concepción, contraria a la presentada arriba, utiliza el orden inverso en el entrenamiento, o sea, los ejercicios monoarticulares antes de los multiarticulares. Esta metodología viene ganando bastante fuerza, debido a su utilización en el método de pre-agotamiento.

Se cree que un ejercicio de aislamiento, que se hace antes del multiarticular, enfatizaba el motor primario durante el ejercicio compuesto, ya que la musculatura ya estaría pre-fadigada, imponiendo así un estrés adicional a los grupos musculares mayores, durante la realización del ejercicio (KRAEMER et al, 1998).

Estudios científicos relacionados con el orden de los ejercicios en la musculación

Touey (1996) realizó un estudio con 17 hombres jóvenes, que eran experimentados en el entrenamiento de fuerza.

Estos fueron sometidos a dos sesiones diferentes de entrenamiento: una donde los ejercicios eran realizados en el orden de los grandes para los pequeños grupos (multiarticulares primero y los monoarticulares después) y otra sesión, que utilizaba la ejecución opuesta (ejercicios monoarticulares antes de los multiarticulares).

En ambas sesiones, los participantes tenían que hacer tres ejercicios para miembros superiores y tres para miembros inferiores. Los ejercicios se realizaban bajo 4 series de 8RM o hasta el fallo concéntrico.

Después del final del estudio, el autor afirma que este estudio viene de acuerdo con la premisa de que los ejercicios ejecutados en el orden de los multiarticulares para los monoarticulares maximizan la performance y la demanda muscular, cuando se tiene en cuenta el volumen total de entrenamiento.

En una línea de investigación diferente, Augustsson (2003) buscó investigar los efectos del método de pre-agotamiento en la actividad muscular evaluada, a través de exámenes de electromiografía de los músculos del muslo (vasto lateral / recto femoral) además del glúteo máximo, durante el ejercicio de leg-press.

El estudio fue compuesto por 17 hombres jóvenes, sanos y entrenados a nivel recreacional, con promedio de 5 años de entrenamiento.

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Para que el pre-agotamiento fuera alcanzado, antes del ejercicio de leg-press, se utilizó una serie de 10 RM (o hasta la falla concéntrica) el ejercicio de extensión de rodillas en la mesa extensora.

De esta manera, el procedimiento de prueba con pre-agotamiento, siempre era iniciando con la extensión de rodillas, para luego ser ejecutado el leg-press.

Los resultados encontrados en este estudio mostraron que la activación isométrica voluntaria en niveles máximos, que fue identificada con la electromiografía, fue significativamente menor en los músculos del muslo, tanto el recto femoral como el vasto lateral, con ejercicio de pre-agotamiento, si se compara con el ejercicio hecho sin pre-agotamiento.

Además, el número de repeticiones fue significativamente inferior, cuando se aplicó el pre-agotamiento. No hubo diferencias significativas en la actividad del músculo glúteo máximo.

De esta manera, estos autores y sus colaboradores apuntaron que el ejercicio de pre-agotamiento es ineficaz para los propósitos de mayor activación de los músculos primarios, ya que esta técnica ocasionó una menor actividad de contracción de la musculatura que fue previamente fadigada. Sin embargo, existen innumerables estudios, (GARROW 1998, MANN, 2002) que afirma que el pre-agotamiento es eficiente para estos fines.

Spreuwenberg et al (2006) buscó evaluar la performance en el ejercicio de agachamiento libre, siendo éste sometido en dos ocasiones diferentes: como siendo el primer ejercicio realizado o como el último, en una sesión de entrenamiento para todos los segmentos corporales.

El estudio fue realizado con 9 hombres jóvenes entrenados, que fueron sometidos a la prueba experimental en el agachamiento, que fue hecho con la ejecución de 4 series a 85% de la carga máxima, hasta la falla concéntrica.

La secuencia que usaba el agachamiento por primera vez, permitió un aumento significativo en el número total de repeticiones, con una diferencia de 32%, en comparación con la realización al final del entrenamiento.

No se encontraron diferencias significativas en el nivel de percepción del esfuerzo entre estos dos procedimientos evaluados.

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Básicamente, el orden de los ejercicios, que fue más eficiente, implicaba inicialmente la utilización de grandes grupos, para los ejercicios de aislamiento en la secuencia. Lógico que esto varía de acuerdo con las individualidades de cada uno, pero de manera general, este es el método más eficiente.

Además, la utilización de ejercicios con pesos libres inicialmente, seguidos por los ejercicios en aparatos, también se muestra más eficiente para la mejora de la hipertrofia. Buenos entrenamientos!

referencias:
AUGUSTSSOM, Jesper. De la Universidad de Chile. 2003.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. para los adultos. Med Sci Sports Ejercicio 2002.
FLECK, Steven. KRAEMER, Wiliam. Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza Muscular. 3ª ed. Puerto Alegre: Artmed, 2006.
GENTIL, Pablo. Bases Científicas del Entrenamiento de Hipertrofia. Río de Janeiro: Sprint, 2005.